Карбо натоварване за бягане - висока енергия
КАКВИ СА ПРЕДИМСТВАТА ОТ НАТОВАРВАНЕТО НА ВЪГЛЕРОДИ ВЪВ ВАШАТА ЕФЕКТИВНОСТ?
"Карбо натоварването" е процесът на увеличаване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб чрез консумиране на по-голямо количество въглехидрати преди усилията за издръжливост.
Консумирането на повече въглехидрати ще увеличи телесното тегло, което може да е тревожно за бегачите. Обаче ползите от допълнителните запаси от гликоген изглежда надвишават негатива при по-висока телесна маса, тъй като е показано, че натоварването с въглехидрати подобрява издръжливостта. Вашето тяло има ограничен капацитет за съхранение на гликоген! Той ще бъде разделен и използван като гориво по време на упражнения с висока интензивност. За да оптимизирате представянето, важно е да увеличите максимално запасите си от гликоген, особено преди състезания.
КОГА И КАК ДА НАПРАВИМ ТОВАРЕНЕ НА ВЪГЛЕРОД?
Натоварването с въглехидрати трябва да се извършва един ден преди събитията за издръжливост с продължителност повече от 90 минути. За оптимално съхранение на гликоген, един ден преди събитието, трябва да консумирате между 8 и 10 грама въглехидрати с висок гликемичен индекс на килограм телесно тегло. Въглехидратите с висок гликемичен индекс като ориз, хляб, тестени изделия и зърнени култури изглежда водят до по-ефективно съхранение на гликоген, отколкото въглехидратите с ниско ниво на глюкоза поради бързото храносмилане и усвояване. Например, човек, който тежи 70 кг, трябва да консумира между 560 и 700 грама въглехидрати ден преди събитие. Идеално е това количество въглехидрати да се консумират през този ден с интервал от 2-3 часа. Съдържанието на мазнини трябва да се поддържа относително ниско, за да не повлияе на храносмилането на въглехидратите.
Пример за ден на зареждане с въглехидрати може да изглежда така:
100 gr зърнени храни и мляко с ниско съдържание на фибри (90 gr)
1 порция плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (16 гр)
1 бар овес и мед (27 гр)
Спагети Болонезе (250 gr тестени изделия, 150 gr доматен сос със зехтин, 85 gr пуешко месо) (97 gr)
3 филийки чеснов хляб (32 гр)
1 филия хляб със сладко (55 гр)
40 гр. Овесени зърнени храни с 1 чаена лъжичка мед (20 гр.)