Калорийната догма ›Bas Kast
Първо трябва да се извиня на мой добър приятел: Уважаеми Карстен *, беше прав. Сгреших. Но това беше повече от обикновена грешка. Проявих фалшива „научна арогантност“ към вас и съжалявам. Ставаше въпрос за следния, прост въпрос: неудобно ли е, ако - както винаги преди - ядете най-голямото ястие за деня късно вечерта? Ами ако наистина подувате таза си непосредствено преди лягане? Калориите в този момент карат ли ви допълнително мазнини? Беше преди няколко години, току-що се бях преместил да отида на по-дълго изследователско пътешествие в света на хранителните изследвания, когато моят приятел Карстен ми зададе този въпрос.
Отговорът ми беше ясен, той следваше конвенционалната „калорийна догма“, представена от много лекари и асоциации, като Германското общество по хранене. Така че няма значение кога приемате калориите си. Основното е, че не ядете повече, отколкото изгаряте. Това е проста, неопровержима физика (първи закон на термодинамиката: енергията не може просто да бъде загубена в тази вселена). Всеки, който се съмнява в това, е просто неинформиран, глупав или шарлатанин.
Но тук идва иронията, с която годините ми изследвания ме посрещнаха постепенно: По-скоро неинформираните са тези, които - както аз в началото - вярваме, че броенето на калории е от първостепенно значение за поддържането на теглото и отслабването. Това, което за съжаление правят много, понякога с несъмнен успех (най-вече за кратко), но често достатъчно с трагични последици. По-специално в образованите среди „Frissdiehhalf“ или FDH все още е единственият сериозен диетичен подход. Искате ли да отслабнете? Няма проблем! Просто трябва да ядете по-малко (по-малко калории) и да спортувате повече (повече калории навън). Това е нещо като даване на добронамерени, но безсмислени съвети на алкохолика да спре да пие. О, това беше проблемът, наистина? Кой би си помислил това!
Що се отнася и до отслабването, практиката е много по-сложна, отколкото предполага формулата „калории навлизане“. Направете следния експеримент на изследователи от престижния институт Salk в Сан Диего. Имаше две групи мишки, и двете от един и същ генетичен щам. И двете групи са били хранени с една и съща нездравословна храна в продължение на седмици. Но не само храната беше една и съща, не, двете групи мишки също изядоха еднакъв брой калории (те също се движеха около толкова). Имаше само една разлика: на мишките от първата група беше позволено да хапват денонощно. Нежеланата храна е била достъпна само за втората група в продължение на 8 часа през нощта - животните трябва да гладуват през останалите 16 часа (мишките са нощни, така че при хората това би означавало само ядене през деня в рамките на ограничен период от време и абсолютно никакви атаки върху хладилника на лунна светлина ). И сега идва: Мишките от първата група стават все по-дебели и болни. Мишките от втората група останаха слаби и здрави.
Представете си, че виждате двама души в басейна, един слаб, един дебел. Какво бихте помислили спонтанно? Може би това: Дебелият човек трябва да му е дал много (или е мързелив и не мърда). С други думи, който е с наднормено тегло, трябва постоянно да поглъща повече калории, отколкото „изразходва“. Толкова често сме чували това „обяснение“ и - без да се замислим наистина - сме го интернализирали до такава степен, че алтернативните подходи вече не ми идват на ум. Но какво, ако пропуснем нещо важно? Ако знаем точно какво причинява затлъстяването, защо епидемията от затлъстяване нараства? Ами ако калориите нямат значение, или просто не? Ами ако това, което ядем или кога също играе решаваща роля? Всичко това би било не само чисто теоретично, но и от известно значение за практиката на отслабване. Така че е крайно време да се доближим до калоричната догма стъпка по стъпка, за да видим за какво става въпрос.
Първо, догмата обяснява ценното малко. Ето сравнение. Защо Бил Гейтс е толкова богат? Отговор: Защото той е спечелил повече пари, отколкото е похарчил. Да, изглежда, че вероятно го е направил. Но наистина интересният въпрос е как го е направил добрият човек. Или, приложено към нашата кауза: защо някои от нас консумират повече калории, отколкото „харчат“? И как може този процес да бъде спрян и обърнат?
Преди интелигентната лайна с термодинамиката да започне отново, едно уточнение. Всичко това не е за абсурдния опит да се опровергае физиката. Просто биологията добавя сложност към физиката. Тук е важно накратко да си припомним как се определя калорията на първо място. Взимате проба храна, да речем фъстъци, и я поставяте в стоманен съд, който е под налягане с чист кислород. Сега просто трябва да запалите фъстъка с помощта на електроди - вид мълния. Стоманеният контейнер от своя страна се намира в съд с вода, чиято температура се измерва. Колкото повече водата се загрява, колкото повече енергия съдържа нашата проба от храна, толкова по-богата е на калории. Килокалория (опростена „калория“) не е нищо повече от количеството енергия, което е необходимо за нагряване на 1 килограм вода (един литър) с 1 градус по Целзий.
Виждате проблема веднага, нали? Стоманен съд не се интересува кога го храните с пробата - за него калорията всъщност винаги е калория. Това не важи за биологичен организъм, който се е адаптирал към въртенето на Земята и по този начин към ритъма ден-нощ в процес на еволюция, продължил милиони години. Днес знаем: Хиляди гени са активни по различен начин в зависимост от времето на деня и часа, например в черния дроб. Грубо преведено, може да се каже, че черният дроб е по-подготвен за хранене рано сутрин, отколкото късно през нощта. Резултатът е, че можем да „приберем“ храната сутрин - или обикновено през деня, което би било нощта при мишките - много по-добре.
Има и нещо в привидно ненаучната мъдрост, че човек трябва да закусва като крал, но вечер да се храни като просяк (от чисто калорийна гледна точка човек трябва да започне деня също толкова добре, и драматично по-приятно, като просяк и след това да го завърши като цар ). Изследователи от университета в Тел Авив подложиха теста на изпитание. Жените с наднормено тегло бяха разделени на две групи. На всички им беше предписана диета с еднакъв брой калории, единствената разлика: Първата група ядеше голяма закуска и малка вечеря, а при група две беше обратното (оскъдна закуска, пищна вечеря). Резултатът беше ясен: групата с голямата закуска отслабна значително повече.
Все още се нуждаем от механистично обяснение, разбира се. В крайна сметка калориите не могат магически да изчезнат. И така, какво се случва с калориите сутрин? До каква степен тялото ни се справя с храненето в този момент по различен начин, отколкото вечер? Въпросът далеч не е разрешен. Първоначалните открития обаче показват, например, че тези мишки, които се хранят в рамките на ограничен период от време от 8 часа през активното време на деня, имат промени в чревната флора, които наред с други неща водят до това, че някои въглехидрати в храната просто не са на разположение да бъдат усвоени от тялото.
Друго, може би дори по-важно откритие: сутрин тялото ни е особено чувствително към хормона инсулин. Инсулинът се отделя след всяко хранене. Хормонът задвижва захарните молекули, които сме усвоили от храната, и навлизат в кръвта ни от кръвта в телесните ни клетки (където захарните молекули се изгарят или съхраняват). Освен това инсулинът съхранява мазнини. Тъй като нашата инсулинова чувствителност е най-висока в ранната сутрин, тялото ни може да се справи най-добре с въглехидратни бомби (например под формата на плодов сок, хляб или картофи) най-добре.
Това се променя в течение на деня и инсулиновата чувствителност намалява. Вечер всички се превръщаме в един вид временен пациент с диабет, който вече не може да обработва захарта, която консумираме толкова бързо. От гледна точка на нивото на кръвната захар, вечерта сякаш ние - с обективно еднакъв размер на хранене - ядем два пъти по-голямо хранене. Тялото трябва да отделя много повече инсулин и тъй като инсулинът води до съхранение на мазнини, сега напълняваме повече, отколкото ако консумираме точно същите калории сутрин.
Съдбоносното намаляване на храната ни до калории засяга не само въпроса за времето на хранене, но не на последно място и самите хранителни вещества.Например, фиксирането на калориите също е довело до фаталната мастна фобия, която се разраства най-късно от 80-те години на миналия век. Забележка: Глобалната епидемия от затлъстяване наистина започна само с опустошаването на мазнините! И защо, наред с други неща, беше демонизирана мазнината? Тъй като мазнините са най-калоричните хранителни вещества от всички. Мазнините ви дебелеят, затова отдавна е мотото. Някои ръководства за диети дори казват: Не можете да напълнеете, ако не ядете мазнини.
Днес знаем, че храната ни осигурява много повече от просто калории. Някои от мастните киселини, които ядем, първоначално изобщо не се изгарят, за да дадат на тялото ни енергия. Не, тези мастни киселини са вградени в нашето тяло (което само по себе си е доста богато на мазнини, например черупките на телесните ни клетки се състоят предимно от мастни киселини).
Освен това през последните години беше направено новаторско откритие: някои от телесните ни клетки са специално оборудвани със сензори, които реагират специално на известните омега-3 мастни киселини, като тези, които се намират в орехите, рапичното масло, лена и семената от чиа но се среща главно в тлъсти риби като сьомга, херинга и скумрия. Биологичният процес е грандиозен: веднага щом омега-3 мастната киселина се прикачи с такъв сензор, той задейства биохимична каскада в нашите клетки, което води до включване и изключване на множество гени. Което от своя страна - в този случай - спира вредните възпалителни процеси. С други думи, рибата, която ядем, не само е изгорена и превърната в енергия, не, тя говори на тялото ни на молекулярен език и има почти лечебен ефект.
По ирония на съдбата предполагаемото угояване на мастни киселини може дори да ви помогне да отслабнете по този начин. Центърът за насищане в мозъка ни, а именно хипоталамусът, понякога се възпалява, когато имаме наднормено тегло. Точно както възпаленият нос вече не е достатъчен за настинка, възпаленият хипоталамус вече не „надушва“ прекалено добре сигналите за насищане на тялото: Ние постоянно сме гладни, въпреки че имаме наднормено тегло, а защото сме. Не е ли странно, че въпреки че тялото има повече от достатъчно мазнини, човек все пак може да е гладен? Ако нашият център за ситост изобщо не регистрира беконните ролки, това е съвсем логично. Затлъстяването може да доведе до все повече и повече затлъстяване. Омега-3 мастните киселини помагат за прекъсването на този порочен кръг, като намаляват възпалението на хипоталамуса. Центърът за ситост отново „надушва“ калориите, вечният глад отшумява. С други думи, висококалоричните омега-3 мазнини могат да ви помогнат да отслабнете.
Трябва да се сбогуваме с тази тесногръда фиксираност на калориите и вместо това да се върнем към цялостен възглед, който поставя храната като такава обратно в центъра на перспективата. Ако ядете правилното нещо по правилния начин, има много голяма вероятност да останете стройни, независимо от калориите. Между другото, този начин на гледане на нещата също е много по-забавен. Във всеки случай не искам да зареждам храната си, искам да й се наслаждавам. О, между другото, когато става въпрос за късната вечеря, аз се справям по същия начин като моя приятел Карстен: Ям в прозорец за времето от 8 до 20 часа. Повече от три часа преди лягане - оттам насетне имам само вода.
* Карстен Бренсинг, също научен автор, наскоро публикува своя бестселър Das Mysterium der Tiere (Aufbau, 2017)