Калории на л; вътре, калории в; екстериор - Има ли наистина значение
Някои хора обаче настояват, че видът храна, която ядете, има значение много повече от броя на калориите, които съдържа - както по отношение на отслабването, така и в дългосрочен план за здравето.
Тази статия изследва дали моделът „калории навлизат и излизат калории“ наистина има значение.
Какъв е моделът „калории навътре, калории навън“ ?
Моделът "калории в сравнение с калории навън" се основава на идеята, че за да поддържате стабилно тегло, броят на калориите, които ядете, трябва да съвпада с броя, който изразходвате.
Терминът "прием на калории" се отнася до калориите, които получавате от храната, която ядете, докато терминът "изразходвани калории" се отнася до броя на изгорените калории.
Има три основни телесни процеса, които изгарят калории:
- Базален метаболизъм. Вашето тяло използва повечето калории, които получавате от храната, за да поддържа основни функции, като например биенето на сърцето ви. Това обикновено се нарича Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) (1).
- Храносмилане. Около 10-15% от приетите калории се използват за храносмилане. Това се нарича термичен ефект на храната (TEF), който варира в зависимост от храната, която ядете (2, 3).
- Физическа дейност. Останалите калории от вашата диета се използват за подхранване на физическата ви активност, включително тренировки и ежедневни задачи като ходене, четене и миене на чинии.
Когато броят на калориите, които приемате от храната, съвпада с броя на калориите, които изгаряте, за да подпомогнете метаболизма, храносмилането и физическата си активност, теглото ви ще остане стабилно.
Така че моделът „калории в сравнение с калориите навън“ е напълно вярно. Нуждаете се от калориен дефицит, за да отслабнете.
Вашето тяло използва калориите, които получавате от храната, за да подхрани основния ви метаболизъм (BMR), храносмилането и физическата активност. Когато броят на калориите, които ядете, съвпада с броя на изгорените калории, теглото ви ще остане стабилно.
Загубата на тегло изисква калориен дефицит
От биологична гледна точка трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. Няма друго решение.
След като енергийните нужди на тялото ви бъдат задоволени, се съхраняват допълнителни калории за бъдеща употреба - някои в мускулите ви като гликоген, но повечето като мазнини. Така че, яденето на повече калории, отколкото изгаряте, ще ви накара да наддавате, докато яденето по-малко, отколкото ви е необходимо, ще доведе до отслабване (4).
Някои проучвания показват, че това, което ядете, е по-важно от това колко ядете, което предполага, че съдържанието на калории във вашата диета е без значение за загубата на тегло. Тези проучвания обаче се основават на няколко неверни предположения (5, 6, 7, 8).
Например тези, които настояват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат на хората да отслабнат, въпреки че консумират същия брой калории (или дори повече), често разчитат на хранителни дневници за оценка на приема на калории.
Проблемът е, че диетичните дневници са изключително неточни, дори когато се попълват от специалисти по хранене (9, 10, 11).
Освен това някои проучвания отчитат само общото количество загубено тегло, без да се споменава дали отслабването е от загуба на мускули, мазнини или вода.
Различните диети влияят по различен начин на загубата на мускули и вода, което може да ги накара да изглеждат по-ефективни за загуба на мазнини, когато всъщност не са така (12).
Проучванията, които вземат предвид тези фактори последователно, показват, че загубата на тегло винаги е резултат от калориен дефицит. Това е вярно, независимо дали калориите ви са от въглехидрати, мазнини или протеини (13, 14, 15, 16, 17).
За да отслабнете, вашите "калории в" трябва да останат по-ниски от вашите "калории в". Някои фактори могат да направят калориите без значение за загуба на тегло, но изследванията, контролиращи тези фактори, показват, че загубата на тегло все още изисква калориен дефицит.