Калории, килоджаули, точки, въглехидрати, витамини, IIFYM - hä ОТ ЖИВОТА

килоджаули

Имате ли понякога чувството, че вече не можете да прозирате? Също така - поне за дълго време. Но всъщност не е толкова трудно.

Ще опитам обяснение:

Калории и килоджаули

(Кило-) калории е енергийна плътност или термин на топлинна енергия. Една килокалория храна осигурява енергията, необходима за нагряване на литър вода с една степен.

Kilojoule е просто още една (международна) единица, която може да се преобразува в калории. Един джаул съответства на количеството енергия, необходимо за преместване на един килограм със сила от един нютон на един метър. Джоул почти не се използва в Германия.

Защо изчислявате така? Никаква идея. Но поговорката "Енергията никога не изчезва"Предлага подходяща отправна точка:

Всеки килограм чистите телесни мазнини осигуряват малко под 7000 калории. Това означава, че ако искам да отслабна пет килограма, трябва да изгоря 5 пъти 7 000 калории = 35 000 калории. Ако приемем, че средният човек се нуждае от 2000 калории на ден, той ще трябва да яде нищо в продължение на 17,5 дни, за да загуби пет килограма. Разбира се, пълна глупост е да се практикува това. Тялото се състои от няколко механизма, които участват. Яденето на нищо никога не е опция и дори опасно.

По принцип обаче се прилага следното: За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Така че полагайте усилия, защото енергията никога не изчезва, както е известно.

В точката е на Основна скорост на метаболизма Моля, обърнете внимание: Това е броят на калориите, които изгаряте всеки ден в състояние на покой, за да поддържате всички органи и мускули живи и доставени. Това включва сърдечния ритъм, но и дишането - за да назовем само някои от функциите за поддържане на живота. Можете да направите тази основна скорост на метаболизма влияят от мускулната маса: Колкото повече имате от него, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма. Но можете да разгледате и базалната скорост на метаболизма унищожи чрез радикални и катастрофални диети. Напр. като ядете по-малко, отколкото ви е необходимо за базалния метаболизъм. Защото тялото мисли: О, не ми трябват 2000 калории, за да оцелея. Можете също така да използвате 1500 калории. И така ядете все по-малко и консумирате все по-малко. Глупаво.

И така: Никога не консумирайте по-малко от основния метаболизъм под формата на храна в дългосрочен план.

Към основната скорост на метаболизма идва Оборот на изпълнението добави: Това ви казва колко се движите в ежедневието, на работа и през свободното си време. Можете също така да повлияете на това, напр. от Спорт и ежедневна дейност.

Обоснован въпрос: Но тогава все още мога да въртя педал 60 минути на кростренажора всеки ден, за да ям шоколад? Разбира се, че можете. Това също е чудесно за вашата издръжливост, но за съжаление не е устойчиво, защото не изграждате мускули. Тялото ви не се учи от усилията ви. Разбира се, това е опция. За блокче шоколад (100g = приблизително 550kcal) всеки ден, използвам кростренажор за 60 минути. Ако имате време и свободно време, можете да го направите.

Въпреки това, хората винаги са готови да оптимизират всички свои действия. Сега, когато видите, че силовият спортист ходи на тренировки само три пъти седмично и може да яде по два блокчета шоколад на ден, това ви дразни, нали? Може би той няма вашата издръжливост с кардио, а с шоколад. Разликата между вас е в това Мускулна маса. Който изгражда мускулна маса, консумира повече енергия (= калории) в покой. Каква мечта: лежите на дивана а ла „Netflix and Chill” и изразходвате енергия, без да правите нищо по въпроса. Е, не е съвсем така. Но ако имате много мускули, вие също движите повече мускули с нормални движения. Как така? Мускулите не са просто изолирани маси по тялото ви, те също трябва да бъдат снабдени с хранителни вещества и да бъдат възстановени като част от поддържането на живота. Бодибилдърите не винаги изглеждат толкова бомба, но могат да ядат каквото ядат по време на фазата на групиране.

И тогава има още водния баланс, хормоните и за нас жените цикъл.

Съвет към нас, жените: Започнете диета от първия ден на менструацията - проучванията показват, че е по-лесно, защото работите с цикъла.

Макро и микроелементи

Друга и различна класификация е разделянето на макро и микроелементи:

Към Макронутриенти принадлежат Въглехидрати, мазнини, протеини и алкохол. Всеки макронутриент може да се преобразува в калории:

  • 1 g въглехидрати има 4,1 kcal
  • 1g протеин има 4,1 kcal
  • 1g мазнина има 9,3 kcal
  • 1g алкохол има 7 kcal

Когато нуждите от калории на човек са 2000 калории, те могат да обмислят как най-добре да ги разпределят между различните макронутриенти.

В алкохол трябва да се спомене, че това е празни калории, т.е. тялото няма нищо от него. Според мен хранителните вещества също са грешен термин тук. Освен това алкохолът забавя изгарянето на мазнините през следващите няколко часа, което също не е много приятно.

Това, което също е инхибитор на изгарянето на мазнини е инсулин. Това се освобождава, когато тялото консумира въглехидрати. Има въглехидрати, които горе-долу благоприятстват освобождаването на инсулин, в зависимост от това колко бързо могат да бъдат разградени. Инсулинът не е лошо нещо, той дори понижава кръвната захар, но през това време тялото не се фокусира върху изгарянето на мазнини.

Виждаме: Макронутриентите и техните реакции в организма също си влияят.

И тогава има такива Микроелементи. Това включва всички витамини и минерали. И двете са важни за поддържането на живота на тялото и в повечето случаи не могат да бъдат произведени от самото тяло. Можем да снабдим тялото си с него чрез храна или отчасти чрез хранителни добавки.

Кой всъщност е измислил тези точки? Да, кой би могъл? Наблюдатели на тегло. Изобщо не е глупава идея, защото: Както виждате, темата за храненето не е толкова лесна. Наблюдателите на тегло са се опитали с неговите точки да обяснят храната на широките (често невежи) маси, като им присвоят точки: Храна с много точки е по-вероятно да се ползва умерено - храни с малко точки са здравословни.

Това не е лош подход сам по себе си. За съжаление не е 100% правилно. Цялата храна е „лоша“, ако ядете твърде много от нея. Три килограма моркови са също толкова вредни, колкото и две шоколадови плочки. Разбира се, кой може да управлява три килограма моркови?

Философията на Weight Watchers е: Никаква храна не е забранена, стига да се придържате към дадените точки.

Weight Watchers не обръща внимание на този факт (в момента). Всъщност мога да запазя точките за целия ден и наистина да ги ударя вечерта. Според принципа на WW, напълно добре.

Не, не е YMCA за културисти. IIFYM е съкращение от „ако отговаря на вашите макроси“, т.е. „ако се вписва във вашите макроси“- означава: Можете да ядете всичко, ако се вписва във вашето разпределение на макронутриенти. Напомня нещо на Weight Watchers или?

Имах напр. задайте следното разпределение за дълго време:

  • 122g въглехидрати
  • 119g протеин
  • 53g мазнини

Това съответства на количество енергия приблизително. 1500 калории, е нисковъглехидратна и високобелтъчна. Тъй като сега правя тренировки с тежести, това количество калории е твърде малко. Вероятно бих могъл да го увелича поне до 1700 до 2000 - в зависимост от етапа на обучение (изграждане или дефиниция).

Но IIFYM също определя проследяването на калориите и по този начин претеглянето на храненията напред. Това не е за всеки и може бързо да доведе до хранително разстройство, тъй като човек се фокусира твърде много върху калориите.

Как го правя?

Някак малко от всичко: Сутринта Обръщам внимание на включването на сложни въглехидрати, има плодове (вижте също любимата закуска). По обяд обикновено има такъв Зеленчуков или къри тиган с източник на протеини и въглехидрати, само една вечер в зависимост от вашия вкус и глад Казеинов шейк или омлет. През седмицата обръщам повече внимание на диетата си, през уикенда живея по-спокойно. Понякога има преяждане, понякога има алкохол. Обикновено пия вода само със и без сода - обожавам Диетичната кока между тях. Светлина обаче не защото има малко калории, а защото просто ми харесва повече от обикновената кола. Аз съм сладур, т.е. Имам нужда от вкуса на шоколад или какао. В момента наистина се интересувам от кифлите Sweet Kitcen и шоколадовия прах от сурова юфка.

Какво искам да кажа с тази статия: Нито една хранителна концепция не е правилната. Всяка концепция има една или повече слабости в даден момент, но също така и силни страни. Всеки трябва да намери правилната концепция за себе си и да може да живее с нея в дългосрочен план - а това означава завинаги. Още един начин на живот отколкото преследването на следващата тенденция. Важно е да намерите баланса си за себе си. Опитайте, тествайте, превключете. Това е единственият начин да разберете какво работи за вас.

Надявам се, че с този текст успях да повиша осведомеността по темата за храненето и да обуча хората за това. Много концепции като нисковъглехидратни, с високо съдържание на мазнини, Paleo, Watchers и т.н. Както е описано по-горе: Хората винаги се стремят да оптимизират себе си. Това включва и храненето. Искаме максимално (количествено и качествено) удоволствие с минимални до никакви ограничения. Така че ние винаги търсим идеалната диета.

Статията е преработена и актуализирана на 07/07/2020.