Калории - Инсталиране на мускули
Въведение
Какво всъщност са калориите? Напълнява ли ви? Как да ги измерим? Време е да научите всичко, от което се нуждаете, за да поемете най-накрая диетата си!
Обобщение
1. Калории: определение
The калории е мерна единица за енергия. Една калория е енергията, необходима за повишаване на температурата на 1 грам вода до между 14,5 и 15,5 ° C при 1 атмосферно налягане. Това количество енергия (1 кал) се равнява на приблизително 4,18 джаула. Джоулът е мерната единица за енергия в международната системна система.
Така че има калории (кал). В храната има и "Cal", което е килокалория (понякога се отбелязва и "kcal"). Следователно тези последни 2 (Cal/kcal) представляват едно и също нещо, което е 1000 cal.
=> 1 Cal = 1000 cal = 1kcal
2. Ежедневен прием на калории
Тялото се нуждае от енергия, за да функционира.
2.1 Основен метаболизъм
The базален метаболизъм, също наричан базален метаболизъм, е стойност, специфична за всяка една, която представлява количеството енергия, от което тялото се нуждае за един ден, за да функционира.
Всъщност, дори да стоите в леглото си по цял ден, е необходима енергия, за да функционират вашите органи.
Следователно към основния метаболизъм ще е необходимо да добавите енергийния еквивалент на дейностите през деня (работа в офис или обект, каране на велосипед или кола, спорт или телевизия ...), за да имате общото количество калории, от което се нуждаете ден.
2.2 Изчислете калориите
За да изчислите калориите, които приемате, всичко, което трябва да направите, е да се обърнете към етикета на опаковката, който предоставя информация за съставките, енергийните субстрати (въглехидрати, мазнини и протеини) и други от въпросната храна.
За информация 1 грам въглехидрати и 1 грам протеин са на стойност 4 kcl. От друга страна, 1g мазнини са еквивалентни на 9kcal.
След това ще трябва да претеглите количеството на споменатата храна, което искате да консумирате и, използвайки правило 3, да изчислите броя на калориите, които това количество представлява, от стойностите на макронутриентите на етикета.
Пример: моето мюсли показва 500 kcal на 100 грама
Всяка сутрин консумирам 50 грама мюсли. Следователно това представлява 50 g = 100 g/ 2 500kcal/ 2 = 250 kcal
Съвет: за сосове или какво се разпространява (и други подобни): претеглете тенджерата преди и след разпределянето на това, което искате, и изчислете разликата в теглото.
2.3 Познайте вашите калорични нужди
Изчисляването на приетите калории е добро. Все още трябва да знаете броя на калориите, от които се нуждаете.
2.3.1 Вашият основен метаболизъм
2.3.1.1 Импедансни машини
За да започнете с основния метаболизъм, можете да получите оценка с помощта на импедансна машина. Това е машина, която, вземайки предвид вашия размер, теглото, възрастта ви ..., за които сте били предварително информирани, ще прокара електрически ток през тялото ви и по този начин ще определи количеството на мастната маса (мазнината) и количеството ви чиста маса (мускули).
Електрическият ток преминава по-бавно през мазнините, отколкото през мускулите. Следователно в зависимост от скоростта на електрическия ток, машината може да изчисли пропорциите на едното и другото.
Използвайки всички данни, машината ще изчисли базалния ви метаболизъм.
Внимавайте, всички машини не са равни и има отклонения, неточности и т.н. Най-надеждните машини са доста големи и цените за тяхното използване са доста високи ($ 150 за анализ на сайта за дезафити). Скалата на малкия импеданс на супермаркета може да не е еталон по отношение на прецизността ...
Дори и най-добрите машини никога не могат да ви дадат повече от „оценка“ на основния ви метаболизъм. Има и други методи за директно измерване на общите ви енергийни разходи през деня, но те са изключително скъпи като материали и опит. Нещо повече, вашият метаболизъм може да варира по причини x или y.
Да приемем, че все още получавате оценка на базалния си метаболизъм, дори ако той идва от по-малко прецизна машина.
2.3.1.2 Онлайн калкулатори
Има и онлайн калкулатори на калории. Ако си направите труда да потърсите в Google и да тествате множество калкулатори, ще откриете, че много от тях имат значително различни диапазони на стойностите за едни и същи въведени стойности. Това ясно подчертава липсата на точност на тези калкулатори ...