КАЛОРИИ И КАЛОРИИ - БОРБА ЗА ПРОМЯНА - Блог - Фитнес Скандинавия
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Четвъртък, 19 септември 2013 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Хранене
С все по-активен живот, който води много бързо до определена точка, с много малко време на разположение, е лесно да се види, че се управлява от всякакви наследени знаци и символи, измислени и използвани, за да могат да се съкращават. ¨ пътя към определено нещо, което искаме да достигнем.
Независимо дали става въпрос за това, което казвате, за това, което пишете, или за това, което виждате, всички те са ефектът от комбинирането на знаци и символи, които се проявяват визуално или на слух, или по двата начина, за да имат смисъл да се комбинират в съзнанието ви.
Нищо не е по-важно от контекста
Въпреки че трите макронутриента - въглехидрати (4 kcal/g), протеини (4kcal/g) и мазнини (9kcal/g) - са повече или по-малко равни по отношение на енергийното съдържание, процесът им на асимилация е различни и тези различия водят до последици на ниво управление на телесното тегло.
Вярно е, че ако осигурите на тялото си по-нисък калориен прием, отколкото е необходим за осигуряване на ежедневните му дейности, ще отслабнете, но е важно как правите това.
В класацията на "правилата", които трябва да се вземат предвид при опит за изграждане на диетичен план, сред първите, които трябва да имате предвид, са:
1. Метаболизмът и усвояването от организма на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) се извършва с различна консумация на енергия
За да използва като енергия храната, предоставена на тялото, то ще "похарчи" определена цена за енергия. Метаболизмът и храносмилането на храната могат да се получат само чрез използване на определен процент от енергията, донесена от храната.
Така протеините създават най-голям енергиен дефицит в храносмилането и асимилацията си, последвани от въглехидрати, а най-лесно смилаемите и асимилираните са мазнините.
Става съвсем очевидно, че диетата, базирана на брой от 2500 kcal дневно, ще има различни ефекти в зависимост от процента макронутриенти, свързани с нея. План, основан на по-високо съдържание на протеини, ще доведе до по-нисък краен прием на калории от този, базиран предимно на въглехидрати, тъй като свързаните енергийни разходи ще бъдат по-високи за този с високо съдържание на протеини.
2. По-високият прием на протеини намалява апетита
Храненето с протеини намалява апетита ви повече, отколкото можете да ядете мазнини или въглехидрати. Това се дължи главно на по-бавния процес на храносмилане и асимилация, отколкото при въглехидратите и мазнините. Можем да заключим, че човек, който има по-висок прием на протеини, ще бъде склонен да има по-нисък общ калориен прием, дори ако не се опитва да яде по-малко от човек, който няма подобен прием на протеини.
3. Консумирането на фибри помага за намаляване на усвояването на калории
Фибрите са форма на въглехидрати, която създава усещане за ситост, но не допринася за калориен прием, тъй като тялото не може да го усвои и използва като енергиен източник. Яденето на храни, богати на фибри, ще задоволи ситостта, ще намали желанието да се яде отново след кратко време и ще помогне на дебелото черво да функционира по-добре. Понятието „калория е калория“ става нищожно в сравнение между храна с ниско съдържание на фибри и храна, богата на фибри, но със същия калориен прием.
4. Калоричното ограничение за дълги периоди от време ще забави метаболизма
Ограничителен линеен режим на хранене в крайна сметка ще доведе до по-малко калории, използвани от тялото като енергиен източник. Линейният модел предполага поддържане на същия калориен прием (например 1800 kcal) всеки ден, независимо от физическата активност, свързана с този ден.
Тялото ще влезе в режим „борба или полет“, ще разпознае ограничения калориен прием и ще се опита да съхрани запасите си от енергия, за да предотврати гладуването. Това е механизъм за оцеляване, който тялото ни има в отговор на подобни стимули.
Също така, рестриктивният прием на калории променя хормоналната среда с течение на времето, което ще доведе до намаляване на способността на организма да използва енергийни отлагания.
Намаляването на приема на калории ще има визуално въздействие през първите 7 дни, след което през следващите седмици ще намалее до нула, ако продължи със същия калоричен рестриктивен модел.
Тук можем да се възползваме от онези „мамени ястия“ или „измамни дни“, използвани стратегически за нулиране на метаболизма.
5. Времето на деня, в който се храните, може да повлияе на начина, по който тялото преработва калориите
През деня хормоналната среда се променя според циркадния цикъл. С течение на часовете хормоналната среда се променя и вечер хормоните, които играят роля в преработката на храната, стават по-малко чувствителни. В допълнение, скоростта на метаболизма има тенденция да намалява леко, за да помогне за почивката и възстановяването, което се случва по време на сън. Това е една от причините, поради които се препоръчва най-голямото хранене да е сутрин, след като през деня следващите хранения постепенно ще намаляват в донесения енергиен прием.
Двата "оптимални" периода, научени от повечето хора, упълномощени в индустрията да усвояват по-голям брой калории от въглехидратите, са сутрин и в рамките на 1-2 часа след тренировка.
Нищо не е по-важно от познаването на целта, към която се стремите, тъй като без това не знаете какво бихте могли да направите, нито какво и къде бихте могли да потърсите информация и инструменти, които биха могли да ви помогнат да достигнете там.
Точката, в която виждате себе си като окончателност, създава контекста, който ще доведе до насочване на мислите и решенията, които вземате, както по отношение на фитнеса и храненето, но и в други аспекти на живота.
Най-важното е да знаете къде искате да отидете и да действате, така че да стигнете до там.