Калории и Co Колко точно са хранителната информация за храната

Историята на калориите като термин за енергийното съдържание на храната датира от началото на 19 век. Докато хората използват хранителна информация в храната, за да отслабнат още през 20-те години, едва през 80-те години проследяването на калории и макронутриенти става широко разпространено в културизма. Днес тя е неразделна част от диетата на повечето спортисти по света. Важният въпрос, който възниква обаче, е колко всъщност е точна хранителната информация за храната?

точно

Как се определят хранителните стойности в храната?

Когато производителят е разработил нов продукт, има два основни начина за определяне на хранителните стойности.

1. Анализ от лаборатория

Много големи, а също и по-малки производители на храни изпращат своите продукти в сертифицирана лаборатория за анализ на храни, за да се определят там хранителните стойности и други параметри, като например зародишното съдържание или срока на годност. За хранителния анализ храната първо се хомогенизира, което с прости думи означава, че се пюрира в блендер, докато всички съставки доведат до еднородна маса. След това се претегля определено количество от него и се подлага на различни анализи, за да се определят макронутриентите и, ако е необходимо, други ценни съставки. Въз основа на знанието за това колко калории осигуряват грам мазнини, въглехидрати, протеини, фибри, етанол и многоатомни алкохоли, съдържанието на калории след това може да бъде изчислено.

2. Изчисляване въз основа на известните стойности на съставките

Ако храната е съставена от различни съставки, хранителните стойности могат да се добавят въз основа на известните стойности. Така работи например изчисляването на хранителните стойности за протеинов прах. Човек знае хранителните стойности на основната суровина и след това изчислява как делът на добавените ароматизатори влияе върху общите хранителни стойности.

  • Калорична стойност (съдържание на калории)
  • дебел
    • тук: наситени мастни киселини
  • въглехидрати
    • от които захари
  • протеин
  • сол

Тази информация трябва да се отнася за 100 грама или 100 милилитра от продукта в състоянието, в което той се предлага за продажба и се консумира. Тъй като много съставки са естествени продукти или съставки от естествени продукти и не е възможно да се анализира всяка партида отново, законът определя ориентировъчни стойности за диапазоните на колебания. Например хранителните стойности на ябълка или пшенично зърно не винаги са еднакви, но зависят от сорта и сезонните фактори. Херингата винаги има малко по-различно съдържание на мазнини в зависимост от температурата на водата, в която плува и нейната хранителна основа, точно както съдържанието на мазнини в месото варира в зависимост от диетата и външните фактори.

Доколко една храна може да се отклонява от обявените хранителни стойности?

Наредбата за етикетирането на храните (LMKV), която е част от LMIV, уточнява доколко посочените хранителни стойности трябва да се отклоняват от действителното съдържание поради описаните естествени колебания. Трябва да се отбележи обаче, че това не е правно обвързващо изявление, а просто ръководство. В случай на спор, тълкуването на закона в крайна сметка е отговорност на Съда на Европейския съюз.

Допустими отклонения за храни, различни от хранителни добавки, включително несигурност при измерване. Извлечение от [2]. Както описахме по-горе, съдържанието на калории в храната се изчислява въз основа на макронутриентите. Ако сега приемем краен пример, който съдържа повече от 40 грама мазнини на 100 грама, както и 40 грама въглехидрати и 20 грама протеин на 100 грама, това води до максимално отклонение от ± 120 килокалории на 100 грама.

Как това се отразява на нашето проследяване на макронутриенти и калории?

За да отговорим на въпроса как тези отклонения влияят на нашето проследяване, трябва да разгледаме три различни нива.

Ниво 1: Индивидуалната храна

Повечето храни, които отговарят на току-що споменатите критерии, тоест съдържат много голям дял мазнини и в същото време много въглехидрати и протеини, са толкова силно преработени, че толкова големи колебания са повече от малко вероятни. Ситуацията е по-различна например с ядките. Ядра и семена от. Повечето сортове съдържат повече от 40 процента мазнини, но не толкова въглехидрати. Ядките кашу имат средно около 40,5 грама мазнини на 100 грама и около 30,5 грама въглехидрати, което е много висока стойност за масления плод.

Изчислено съгласно таблицата по-горе, съдържанието на калории следователно трябва да се отклонява с максимум 112 килокалории на 100 грама. В a средно аритметично Калоричната стойност от 575 килокалории на 100 грама води до отклонение от малко под 19,5 процента нагоре и надолу. Както казах, това е изключително екстремен пример. Повечето храни са естествени по отношение на тяхната вариация земя между нула и десет процента, нагоре и надолу, имайте предвид.

Тъй като хранителната информация за храната е примерна, може да се приеме, че при по-честа консумация отклоненията нагоре и надолу ще се балансират повече или по-малко с течение на времето. Дори ако анализираната в лабораторията проба съдържа особено висок или нисък брой калории в сравнение с други партиди, отклонението в края на деня вероятно ще бъде по-малко подходящо чисто по отношение на разглежданата храна по отношение на консумираното количество. Ако ядете няколкостотин грама ядки от кашу на ден, в крайна сметка ще бъдете по-малко загрижени дали консумирате няколко калории повече или по-малко.

Ниво 2: Цялата диета

Да кажем, че се опитвате всеки ден 3000 Консумирането на килокалории и средната разлика в хранителните стойности на вашата храна е десет процента. В зависимост от това дали целта ви е да наддадете или да отслабнете, ще го направите в най-лошия случай на 3300 или 2700 килокалории земя. Трябва обаче да се отбележи, че всички ваши храни са изложени на по-малки или по-големи колебания, нагоре и надолу. По този начин, колебанията трябва повече или по-малко да се балансират помежду си през деня и по този начин да съответстват на предполагаемия прием на калории. В крайна сметка ядете повече от една храна всеки ден.

Основна физиология: Какво представляват калориите, как се произвеждат и какво правят в тялото ни? 8 септември 2019 г. Simon Goedecke

Както повечето от нас вероятно знаят, калориите са единица, в която се измерва топлинната енергия. Според определението, килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на литър вода с един градус по Целзий. Ние обаче използваме термина в разговорно изражение, за да измерим колко енергия даваме на тялото си чрез храната [...]

Ниво 3: Диетата във времето

Както повечето наши читатели ще знаят, един ден със значително повече или по-малко калории не означава, че в резултат натрупвате тонове телесни мазнини или губите мускулна маса. Вече имаме това в нашата статия „Колко телесни мазнини можете да натрупате за един ден?“ обясни. Човешкото тяло разполага с механизми, с които може до известна степен да компенсира краткосрочното увеличение на приема на калории.

Вместо това балансът на калориите трябва да бъде постоянен и преди всичко по същество положителен или отрицателен за по-дълъг период от време, така че да настъпят забележими промени. Въпреки това, естествените колебания на храната във връзка с хранителната информация на опаковката й се отклоняват нагоре и надолу с течение на времето и по този начин се балансират помежду си за по-дълъг период от време.

Какво ще стане, ако хранителните отклонения на храната се стремят в една посока?

Като критичен и проницателен читател, този въпрос изглежда повече от оправдан, тъй като може да се предположи, че производителят на храна умишлено променя хранителната информация в границите на колебанията, за да направи продукта да изглежда по-здравословен или по-ценен. Пример, който знаем от нашата собствена практика, е, че протеиновият прах често (но не винаги) има по-висока стойност на етикета, отколкото е в действителност. Някои производители се опитват да направят своя продукт да изглежда по-добре, без да извършват измами. В контекста на храненето като цяло това води до три сценария.

1. Ядете микс от храни, които постоянно се отклоняват нагоре и надолу.

В резултат на това отклоненията на отделните храни може да са малко по-големи и разпространението по-екстремно, но в крайна сметка те все пак балансират.

2. Ядете комбинация от храни, които са нагоре или надолу.

Тук трябва да разберем важността на Прецизност и точност да обсъдим. В този случай точността означава степента, в която средният брой на действително консумираните калории се отклонява от декларираното количество. Точността тук описва степента, в която средният брой на действително консумираните калории варира. Колкото по-висока е точността, толкова по-добре.

Влиянието на точността и прецизността върху съответствието на действителното съдържание на калории в храната с нейното деклариране.

Представете си, че имате относително последователен хранителен план и ядете едно и също нещо за закуска и вечеря всеки ден. Да предположим, че мислите, че ядете 500 килокалории за закуска, докато всъщност това са 600 килокалории, докато за вечеря изяждате 1000 вместо 800 килокалории. Това ви дава отклонение от 300 килокалории на ден, 2100 килокалории на седмица или 9000 килокалории на месец! Вашето отклонение обаче е 300 килокалории всеки ден, което означава, че точността е лоша, но точността е висока.

Да приемем, че поддържате телесното си тегло на това, което смятате, че е 3000 килокалории на ден и трябва да намалите приема си до 2500, за да отслабнете. Тогава точността не трябва да има значение, защото истината е, че държите теглото си на 3300 килокалории и го сваляте до 2800, за да отслабнете. Така че действителното намаляване на енергийния ви прием е същото. Въпреки че броят на калориите, които смятате, че консумирате, е неправилен, това не влияе върху полезността на проследяването при съобразяване на приема с вашите цели. В крайна сметка тя винаги греши в определено право.

Подценяването: Истинската причина да не вдигате тегло! 4 октомври 2019 г. Simon Goedecke

Знаете поговорките: Точно както самопровъзгласилият се твърди, че не може да наддава, въпреки че вече яде толкова много, другата фракция, предимно жени с наднормено тегло, се оплаква, че те вече се хранят толкова здравословно и с ниско съдържание на въглехидрати и все още не наддават на тегло загуби. Дори термините "метаболизъм на глад" или "нарушен метаболизъм" често се използват в това [...]

3. Ядете микс от храни, които всички се отклоняват нагоре или надолу и след това ги променяте на микс, който се отклонява точно в другата посока.

Това е единственият случай, в който хранителните несъответствия в храната могат да се превърнат в проблем. Да предположим, че мислите, че консумирате 3000 килокалории на ден и поддържате теглото си, но цялата храна, която ядете, всъщност отстъпва надолу така че всъщност консумирате само 2700 килокалории на ден. След това, за да отслабнете, намалете енергийния си прием до 2500 килокалории и напълно променете избора си на храна, за да го смесите нагоре се отклонява към това, което не можете да знаете. Така че може да се окаже, че всъщност все още ядете 2700 килокалории и се чудите защо не отслабвате.

Това е проблем на теория, но в повечето случаи не е от значение на практика. Дори ако промените избора си на храна, е малко вероятно да има обратна дисперсия.

Заключение и обобщение

Хранителната информация за храните подлежи на определени отклонения. В зависимост от храната тези колебания могат да бъдат по-високи, отколкото предполагат много хора. Въпреки това, докато те не се стремят в една посока, броят, който проследявате всеки ден, е относително точен и точен. Ако всичките ви храни се отклоняват в една посока, проследените ви числа може да са по-малко точни, но те вероятно ще останат точни, което е най-важният маркер в този контекст. С почти незначително изключение, осъзнаването на отклоненията в хранителните стойности на храните може да е добре да се знае, но на практика то не би трябвало да има влияние върху вашите физически цели.