Калориен дефицит при физическа активност
Да предположим, че имам основна скорост на метаболизма от 2000 kcal и целеви калориен дефицит от 500 kcal. Така че бих консумирал 1500 ккал на дни без тренировка. Сега въпросът ми е, трябва ли да увелича количеството калории, които ям в дни на интензивна тренировка? (напр. ако тренировката изгаря допълнително 1000 kcal, т.е. общо 3000 kcal с GU, трябва ли да консумирам 2500 kcal на ден или да продължа да се придържам към 1500 kcal, както в дните без тренировка?).
Извинете, ако е формулиран малко неудобно.
3 отговора
НЕ трябва да слизате под основния си метаболизъм, в противен случай метаболизмът ви ще се забави - той използва по-малко калории, извежда възможно най-много от храната, разгражда мускулите, за да спечели енергия и да намали енергийните нужди (мускулите изразходват много дори в покой Енергия, какъв тип тяло, което мисли, че е в период на глад, защото не може да покрие основния си метаболизъм, е абсолютно неблагоприятно). На обикновен английски, винаги трябва да снабдявате тялото си с поне толкова калории, колкото са му необходими за поддържане на жизнените функции - във вашия случай 2000 ккал на ден.
Освен това трябва да правите не само кардио тренировки, но и силови тренировки. Това стяга и дефинира тялото, прави го по-ефективно, а също така защитава ставите и гърба (например, поради дискова херния, трябва да направя много тренировки на коремните мускули, за да бъда без болка. Познавам някой, който има остеоартрит на 4-та степен в коляното (кост на кост, не Хрущял повече) и е безболезнен (.) Тъй като има много добри мускули на краката, които облекчават коляното).
Освен това силовите тренировки изгарят енергията по 3 начина:
1. чрез самото обучение.
чрез изграждане на мускули на следващия ден (= ден за почивка.).
от факта, че допълнителните мускули също увеличават базалната скорост на метаболизма.
Така че в идеалния случай комбинирате тренировка за сила и кондиция, уверете се, че не използвате интензивно едни и същи мускули два поредни дни (в противен случай мускулът ще става все по-слаб и по-слаб, защото не може да се възстанови).
Планът ми е напр. така че да тренирам мускулите на краката си 3 пъти (понеделник/сряда/петък), 3 пъти (вторник/четвъртък/събота) мускулите на стомаха/гърба/горната част на тялото и да правя кардио тренировки два пъти седмично, като неделята винаги е пълен ден за почивка (работи само за Кон;) ).
Тогава можете също да консумирате относително същия брой калории всеки ден, а именно вашата основна скорост на метаболизма (2000 kcal) ПЛЮС консумация на енергия (тук сте посочили 1000 kcal) МИНУС калориен дефицит, т.е. 500 до максимум 1000 kcal.
САМО по този начин можете да отслабнете по здравословен начин в дългосрочен план, без тялото ви да се повреди или да се наложи да губи производителност.
Благодаря за подробния отговор:) Бих имал още един въпрос: Хранителните навици са елементарен компонент, когато става въпрос за отслабване по дългосрочен и здравословен начин. Бихте ли ми казали приблизително кои храни основно консумирате и как се чувствате относно твърдението „За да отслабнете, трябва да избягвате въглехидратите, преди да заспите“? Това би било чудесно, благодаря предварително ^^
Благодаря:) Радвам се, че можех да ти помогна малко.
Кои храни ям основно . Пух . Трябва честно да го кажа - не се насилвам да правя нищо, но опитвам много и виждам дали ми харесва.
Обичам напр. Пълнозърнести ролки от спелта, които предпочитам да ям на закуска, а не пшенични ролки. Опитах го в даден момент и ми хареса - също е по-здравословно.
Също така харесвам рибата много по-добре от месото, така че тя попада в чинията ми по-често от пържола. Когато ям риба, филето от пилешки гърди - хубаво и постно и, подправено с червен пипер или къри, има много по-добър вкус от говеждото.
Голямата ми слабост бяха юфка - и тъй като изобщо не можах да свикна с пълнозърнести юфка, преминах на ньоки, картофи, картофено пюре и див ориз (тъмният ориз, в комбинация с нормален дългозърнест ориз, мисля, че е просто божествен) и кнедли от всякакъв вид. Но все още не минава без равиоли и тортелини.: Д
Харесвам например маруля или айсберг. също не толкова щастлив. По отношение на хранителните вещества в него няма много повече, отколкото в мокра гъба.Така че сега приготвям салатата си с нарязани краставици, моркови, чушки и понякога домати. Като дресинг, бял балсамов оцет и орехово масло, няколко ядки зелена салата отгоре (лисие) и евентуално крутони. Небесен: D
Аз също не обичам да ям нито една ябълка, така че обикновено си приготвям малка плодова салата - киви, ябълка, круша, банан . Ако имате повече видове плодове у дома, изборът е по-голям, когато огладнеете за сладкиши, за всякакви плодове е тогава винаги.
Що се отнася до сладкото, сега го правя само по такъв начин, че обичам да ям нещо (торта, сладкиши, десерт), когато ям някъде или нещо подобно. Просто не купувам повече сладкиши, защото ако нещо беше вкъщи, трябваше да го унищожа веднага . ^^ Ако гладът за сладкиши е наистина голям: разбъркайте чаена лъжичка Nutella в голяма чаша мляко.
За да компенсирам случайните „грехове“, пуша напр. не, пийте само вода и плодов сок и много рядко алкохол.
Всички са просто различни. Трябва да разберете какво харесвате и да намерите баланс между удоволствие и „здраве“. Просто варирайте малко, опитайте нещо различно. Хиляда пъти е по-добре тялото ви да има само умерено здравословна храна и вие сте доволни от нея, отколкото ако просто сте се опитали да живеете възможно най-здравословно, но удоволствието пада по пътя и вие са напълно разочаровани поради неизбежното преяждане (и т.н.) Това няма да помогне на психиката или тялото ви;) Точно както в спорта: МРАЗЯ кардиото. Отидете на джогинг, колоездене ... Хм. Но ми харесва, когато е бързо, затова ходя на ролкови кънки. И опитайте ски бягане през зимата.;)
По въпроса за въглехидратите преди вечеря:
Опитай. Може да се получи за някои, но както казах, не бих се измъчвал. Ако забележите, че не ви върви добре (лош сън, лошо представяне, дори гадене), тогава го оставете. Ако обичате да ядете чиния с тестени изделия вечер, все пак можете да спортувате след това, особено Тренировка с тежести за изпразване на запасите от въглехидрати през нощта. Или вечеряте сравнително рано, след това вършете домакинска работа или нещо подобно, така че да има няколко часа между хранене и сън. Но вечер мога напр. не само богата на протеини храна, тя просто ще ви огладнее. Тогава по-добре просто салата - или изобщо нищо.
Като цяло обаче по-скоро бих разгледал как изглежда общия прием на калории/въглехидрати/протеини/протеини през деня, преди да се фиксирам с времето. Защото досега експертите не са се разбрали дали това „без въглехидрати вечер“ наистина насърчава загубата на тегло. Винаги четете противоречива информация.
Работи най-добре за мен, въпреки че не е идеално: пропуснете вечерята, но позволете малко повече на закуска и обяд (което обикновено ям сравнително късно). Когато се връщам от тренировка или от конюшнята вечер, просто се удрям направо в леглото, няма изкушение да погледна отново в хладилника, за да видя какво все още е вкусно ...;) Както казах, със сигурност не е идеално, но ми върши работа спри и тялото ми също си играе;)