Калориен баланс - Всъщност има значение само колко ядете в CustomBodyWorks
Един ден голяма буря разбуни една моя пост във facebook, че единственото, което има значение по отношение на отслабването, е наличието на калориен дефицит! Окуражен от това, реших, че има голяма нужда да напиша изчерпателна статия, която може би може да причини на няколко души момент за AHHA!
Нека започнем с основите! The Закон за запазване на енергията, или теорема 1 на термодинамиката!
По дефиниция: термодинамика първа теорема a термодинамични системи заявява Съхранение на енергия, тоест това енергия той може да се трансформира по време на термодинамични процеси, но не може да се формира или загуби.
Това, разбира се, се отнася за човешкото тяло, точно както за всяка физическа система!
Как изглежда уравнението по отношение на човешкото тяло:
BMR + NEAT + Упражнение + TEF = TDEE
TDEE + SF = TDEI
Мамка му ... пак шибана математика ... да видим какво означават маркерите:
TDEE - Общи дневни енергийни разходи
Това е числото, което всеки разчита на това колко калории изгаря тялото ви за 1 ден, общо. Тази стойност се влияе от следните фактори:
BMR - Базална скорост на метаболизма
Количеството енергия, необходимо за поддържане на хомеостазата на тялото ви, без да правите нищо!
ЧИСТО - Термогенеза за активност без упражнения
Сумата от всички недиректни движения, свързани с упражнения, които произвеждат топлина. идва и си отива, пишете, мига, вълнение-движение. Това съставлява значителна част от дневните ви калорични нужди и може да бъде доста влиятелно!
Упражнение - Тренировка
Няма специално обяснение! 🙂
TEF - Термичен ефект на храната - Топлина, генерирана от храната
Храносмилането включва използването на енергия, която има топлинен ефект
SF - Съхранявани мазнини - Съхранявани мазнини
TDEI - Общ дневен прием на енергия
С някои обяснения обаче ситуацията вече не е толкова груба! Започнете да се надявате да изчистите картината! 🙂
Но въпросът тепърва идва! Променливите, които засягат отделните TDEE, от една страна, и отделните TDEE, от друга. Тъй като и двете са засегнати от много фактори!
Да започнем с TDEI-с:
На практика това означава какво ядете, пиете! Тук са включени всички калорични неща. Така наречените макроси!
Протеини, мазнини, въглехидрати и алкохол и техните варианти, както и някои захарни алкохоли, фибри и аминокиселини в хранителните добавки.
Ако четете тази статия, вероятно вече сте наясно, че не всички видове храни реагират по един и същ начин на тялото ви. Това е може би най-вярно за усвояването на хранителни вещества. Нещата с различна текстура, състав, комбинация се усвояват по различен начин от тялото и се абсорбират в различна степен.!
И точно тук има много тясна връзка с другата страна на уравнението, а именно TEF-ел!
Като цяло е вярно, че колкото по-малко обработена е една храна, толкова повече енергия е необходима за нейното усвояване, до 20-30% повече от напр. за глюкоза (това може да се счита за базова стойност, тъй като усвояването му не изисква храносмилане).
Протеините са най-трудно смилаеми, а сред протеините има и растителни протеини (ето защо веган/веган диета може да работи чудесно, тъй като можете да ядете огромни порции бобови растения, боб, храносмилането им е трудно, бавно, поради което те изискват много енергия). И тук обаче е вярно, колкото по-обработен е, толкова по-лесно се усвоява, помислете само за различни протеинови препарати или студени разфасовки!
Протеините са последвани от въглехидрати, толкова по-сложни са те за смилане. Разбира се, колкото по-непреработени, толкова по-добре, толкова по-добре! Ето защо не е добро решение, ако диетата ви се основава на супер, напълно безплатни, пица, бог-крал, хляб, смеси от брашно my-dick-cookies (Дори и когато е пълен с фибри)
Ако обаче ядете много бобови растения, източник на въглехидрати, богати на цели фибри, вие сте на много добър път!
НА смилането на мазнини струва най-малко енергия, тяхното използване е най-високо, но тук има и разлики, напр. Кокосовата мазнина, която стана изключително популярна днес, е много лесна за смилане поради много високото си съдържание на MCT и също така се използва много бързо, но смилането на животинските мазнини е по-бавен и по-сложен процес.
Важно е да се отбележи, че при нормалното функциониране на чревния тракт приемът на хранителни вещества се обработва и абсорбира почти напълно, с изключение на несмилаемите фибри, някои мазнини, които те свързват, и парчетата храна, които не са дъвчени правилно и следователно устойчиви храносмилане, което нашите чревни бактерии намаляват тяхното калорично съдържание (те ги разграждат до мастни киселини, които могат да се използват в по-малка степен)! Ако освен това някакви хранителни вещества попаднат в тънките черва, може да подозирате някаква храносмилателна недостатъчност или че изведнъж сме яли много повече от обикновено:), но това е съвсем друга тема.!