Калориен архив - Weider Румъния

СПЕЦИАЛНА СИЛА (напр. Диета)

СПЕЦИАЛНА СИЛА (напр. Диета). СИЛА диета. Този пример за едноседмична диета съответства на програмата „СИЛА: 25% ПО-СИЛНА“.

Подкрепете тежките си тренировки с този пълен осемседмичен хранителен план, специално разработен, за да увеличите максимално силата си.

Тренирайки пет дни в седмицата с тази диета, ще консумирате повече калории в тренировъчните си дни, докато увеличавате приема на мазнини и въглехидрати (протеините остават относително постоянни).

Изчисляването на общия препоръчителен брой хранителни вещества се базира на 82 кг човек, така че ако теглото ви е значително по-малко или по-голямо от това, променете съответно порциите.

Храната трябва да се приема на интервали от 2-3 часа.

Закуска
- бъркани яйца с 2 цели яйца и 6 белтъка
- 1 филия обезмаслено сирене
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 2 чаени лъжички сладко с ниско съдържание на захар

Сутрешна закуска
- 20 g суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 блокче гранули с ниско съдържание на мазнини или 1 чаша пудинг от овесени ядки със Splenda или друг подсладител, без калории

Обяд
- 180 г постно червено месо
- 1 ½ чаша кафяв ориз
- 1 малка салата/2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 4 филийки телешка пържола
- Дижонска горчица, маруля, червено

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден банан

След тренировка
- 2 чаши суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден геврек

Вечеря
- 240 - 270 г риба
- 1 голям сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци асорти

Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода

ОБЩА СУМА: 3250 калории, 305 g протеин, 315 g въглехидрати, 85 g мазнини

ВТОРНИК

Закуска
- 6 белтъка
- 60 г (приблизително 2 филийки) нарязана шунка с ниско ниво на мазнини
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 английски кифла от пълнозърнеста пшеница
- 2 чаени лъжички фъстъчено масло

Сутрешна закуска
- 360 мл обезмаслено мляко
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин
- 1 банан

Обяд
- 180 г постно червено месо
- 1 голям сладък картоф
- 1 чаша зелен фасул

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 голяма ябълка

След тренировка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 л Gatorade

Вечеря
- 240 г пилешки гърди
- 1 чаша пълнозърнести тестени изделия
- 2 чаши салата/2 чаени лъжички зехтин

Закуска преди лягане
- 1 чаша обезмаслено краве сирене
- 30 г лешници

ОБЩА СУМА: 3320 калории, 330 g протеин, 320 g въглехидрати, 80 g мазнини

СРЯДА

Сутрешна закуска
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 мъфин с трици с ниско съдържание на мазнини

Обяд
- 180 г мляно постно телешко месо
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 кок хамбургер от пълнозърнест пшеница
- 1 чаена лъжичка кетчуп

Следобедна закуска
- 120 г (приблизително 4 филийки) пуешки гърди
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 голям портокал

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден банан

След тренировка
- 2 чаши суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден геврек

Вечеря
- 240 - 270 г риба
- 1 голям сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци асорти

Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
- 2 чаени лъжички фъстъчено масло

ОБЩА СУМА: 3300 калории, 305 g протеин, 305 g въглехидрати, 95 g мазнини

Закуска
- бъркани яйца с 2 цели яйца и 6 белтъка
- 1 филия обезмаслено сирене
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло

Сутрешна закуска
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин
- 1 блокче гранули с ниско съдържание на мазнини или чаша овесена каша с подсладител Splenda или друг, без калории

Обяд
- 180 г постно червено месо
- 1 чаша кафяв ориз
- 2 чаши салата с 2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза

Лека закуска
- 2 чаши суроватъчен протеин, смесен във вода

Вечеря
- 240 - 270 г риба
- 1 среден сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци асорти
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 2 оризови сладки

Закуска преди лягане
- 1 чаша обезмаслено краве сирене
- 30 г лешници

ОБЩА СУМА: 2760 калории, 320 g протеин, 190 g въглехидрати, 80 g мазнини

ПЕТЪК

Сутрешна закуска
- 360 мл обезмаслено мляко
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин
- 1 банан

Обяд
- 240 г пилешки гърди
- 1 голям сладък картоф
- 2 чаши салата с 2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 голяма ябълка

След тренировка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 л Gatorade

Вечеря
- 240 г мускул
- 1 чаша кафяв ориз
- 1 чаша зеленчуци асорти

Закуска преди лягане
- 1 чаша обезмаслено краве сирене
- 30 г лешникови половинки

ОБЩА СУМА: 3 370 калории, 325 g протеин, 285 g въглехидрати, 103 g мазнини

СЪБОТА

Закуска
- бъркани яйца с 2 цели яйца и 6 белтъка
- 1 филия обезмаслено американско сирене
- 1 английски кифла от пълнозърнеста пшеница
- 2 чаени лъжички сладко без захар

Обяд
- 180 г телешка кайма (90% постно)
- 1 филия обезмаслено американско сирене
- 1 чаена лъжичка кетчуп
- 1 кок хамбургер от пълнозърнест пшеница
- 2 чаши салата
- 2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден банан

След тренировка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден геврек

Вечеря
- 240 - 270 г сьомга
- 1 чаша зеленчуци асорти
- 1 голям сладък картоф

Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло

ОБЩА СУМА: 3340 калории, 325 g протеин, 285 g въглехидрати, 100 g мазнини

НЕДЕЛЯ

Закуска
- омлет от 12 белтъка и 1 цяло яйце
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 чаша пудинг от овесени ядки с подсладител Splenda или друг, без калории

Сутрешна закуска
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин
- 1 банан

Обяд
- 240 г пилешки гърди
- 1 чаша пълнозърнести тестени изделия
- 2 чаши салата с 2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 120 г (приблизително 4 филийки) пуешки гърди
- 2 филийки пълнозърнест хляб

Лека закуска
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода

Вечеря
- 240 г скариди
- 1 среден сладък картоф
- 1 чаша нарязани броколи

Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло

ОБЩА СУМА: 2500 калории, 320 g протеин, 180 g въглехидрати, 55 g мазнини.

Вижте всички статии за СПЕЦИАЛНА СИЛА:

Автори: Джим Стопани, доктор и CHRIS ACETO - www.muscleandfitness.ro

Препоръки на WEIDER:

Бета-аланин капсула 120 капсули

Елиптичен мотор (предимства)

Ползите от елиптичната тренировка. Това е фиксираният фитнес уред, който ни помага при упражнения, които симулират ходене, бягане или дори изкачване по наклон. Въпреки че повечето хора са свикнали да използват бягаща пътека, елипсовидният мотор е много по-„приятелски настроен“ към ставите и качеството на тренировката е поне толкова добро, ако не и по-добро от усилията, които полагаме при използването на бягаща пътека. бягане.

Ето някои от предимствата

1. Елиптичните велосипеди са лесни за използване. Можете да тренирате ефективно, за да получите видими резултати - можете да изгорите до 800 калории само за 60 минути.

2. Постоянното използване на елипсовидния мотор допринася за тонизиране на мускулната маса на седалището, бедрата и краката.

3. Работи не само долната част на тялото, но и горната част! Тъй като специфичните движения на елипсовидния мотор включват и ръцете, ще се възползвате и от тренировка на мускулите на гърба, бицепсите или трицепсите.

4. Помага да се отпуснете, да се отървете от стреса и да получите по-добър психически тонус. В същото време моторът подобрява физическото ви състояние, повишава вашата устойчивост на усилия и укрепва имунната ви система.

5. Елипсовидният мотор предпазва ставите и гръбначния ви стълб. Това е фитнес уред, който може да се използва за терапевтични цели, като се препоръчва особено за медицинско възстановяване (хора със здравословни проблеми в ставите и гръбначния стълб).

Препоръки на WEIDER:

Ставни капачки 80caps

Глюкозамин + хондроитин + MSM 120капс

Колаген на ставите 300гр

Кардио тренировки

Кардио тренировките поддържат метаболизма ви висок за дълго време след края на усилията.

Що се отнася до кардиото, много хора се фокусират върху броя на изгорените калории. И все пак, те също трябва да вземат предвид количеството изгорени калории след приключване на сесията. След всякакъв вид кардио тренировка, скоростта на метаболизма е висока за известно време. Калориите след тренировка се използват предимно за възстановяване на мускулите. Това е известно в научните среди като консумация на кислород след тренировка или COPA. С други думи, имате нужда от повече кислород, за да изгорите повече калории.

Ако се чудите колко голяма разлика могат да направят калориите след тренировка, в усилията си да отслабнете, помислете за изследване на интервални тренировки. Въпреки факта, че тези, които тренират, изгарят по-малко калории по време на кардио тренировки на интервали, отколкото при вида на по-дълги, постоянни и умерени кардио усилия, те губят значително повече мазнини. Учените смятат, че причината, поради която интервалните тренировки са по-ефективни за изгаряне на мазнини, е по-високата COPA. Това предполага, че интервалните тренировки поддържат метаболизма ви по-дълъг след тренировка, отколкото постоянните усилия.

ГОРЕЩ ВЪПРОС

За да проверят дали времето на деня оказва влияние върху COPA, изследователи от Университета на Уисконсин в La Crosse поставят 16 добре обучени жени да изпълняват 30 минути усилия при стационарни скокове с колело при 65% от максималния пулс. Те тренираха всяка сутрин рано (между 5 и 7), в средата на деня (между 11 и 13) и вечер (между 17 и 19).

Изследователите измерват скоростта на метаболизма в продължение на 30 минути след всяка сесия. Те установиха, че времето на деня няма ефект върху това колко дълго метаболизмът остава висок след тренировка. Вместо това усилията, положени вечер, повишават скоростта на метаболизма им повече, отколкото през другото време на деня.

ИДЕАЛНИЯТ МОМЕНТ

Данните в това проучване показват, че за да изгорите повече калории, трябва да правите кардио след 17 ч. Заедно с изследване, което показва, че ако правите кардио след тренировка с тежести, изгаряте повече мазнини, отколкото ако правите преди или поотделно и че интервалната тренировка увеличете скоростта на метаболизма след тренировка повече от кардиото с постоянна скорост, ще разберете защо е най-добре да правите кардио вечер с интервали след тренировка с тежести.