Калоричният баланс по пътя ви към мечтаната фигура - КУБЕЛЕТИКА - заровете себе си

Четвъртък, 7 март 2019 г. Това означава, че са изминали 65 дни от началото на 2019 г. 65 дни, за да преследвате вашите цели и решения. Ти ли? Какво постигнахте досега от това, което сте си поставили за цел в началото на годината? Ако има нещо общо със „отслабването с 17 кг“ или „най-накрая с идеалната фигура през лятото“, сигурно сега ще разберете, че трябва да направите нещо. В крайна сметка лятото е точно зад ъгъла!

Има два компонента, необходими за постигане на мечтана фигура: упражнения и хранене. Често чуваме от клиентите, че „70% правят диетата си така или иначе, а само 30% правят упражнения“ - звучи като идеалното оправдание да не се налага да правите упражнения? Не е ли. Повече за това по-късно. Но дори и опитите да отслабнете само с упражнения няма да постигнат желаната от вас цел. Диетата играе твърде голяма и важна роля, за да бъде игнорирана.

В тази статия искаме да ви дадем малко въведение в основите на хранителната физиология и да ви запознаем с чудодейния лек, който определено ще направи нещо с фигурата на бикини това лято!

Калории, макронутриенти, микроелементи: Въведение

За да разберем енергийния баланс на тялото и кои регулиращи винтове трябва да завъртите, за да постигнете максимален успех от вас, първо трябва да се справим с някои основни термини.

Калории: Остарялата мерна единица за енергия, особено количеството топлина. Според обща дефиниция калория е количеството топлина, което е необходимо за затопляне на 1 грам вода на 1 градус по Целзий.
Макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Всичко, което ядем, се състои от комбинация от тези три хранителни вещества. Те формират основата на нашата диета. И трите трябва да се доставят в достатъчни количества чрез диета!
Микронутриенти: минерали (натрий, магнезий, калций, желязо, цинк и др.) И витамини.

Енергийният баланс на тялото

Тялото използва енергията, която му даваме чрез хранене. Два важни компонента определят как и преди всичко колко енергия се нуждае от тялото:

Основна скорост на метаболизма: Енергията, необходима за поддържане на всички функции на тялото в покой.Тя представлява 50% до 70% от общата консумация на енергия. Например, 25-годишна жена с телесно тегло 60 kg има базална скорост на метаболизма около 1450 kcal/ден. Тя определено консумира това количество калории - дори да лежи цял ден в леглото и да не прави нищо.
Разход на енергия: Енергията, която трябва да бъде изразходвана за движение. Физическата активност може да увеличи натоварването. Той представлява между 20% и 40% от общото потребление на енергия.

ДОБРЕ. Звучи добре. И така, за да използваме повече енергия, имаме две възможности. Можем или да увеличим основния си метаболизъм, като изградим повече мускули. Мускулите изискват по-голямата част от енергията в нашето тяло, те са пещта на тялото, така да се каже. Колкото по-голямо е напречното сечение на мускулите в тялото, толкова по-висока ще бъде основната скорост на метаболизма. От друга страна, ние също можем да увеличим оборота си от услуги, напр. като спортувате, излизате на разходка или не прекарвате обедната почивка залепени за стола, а се разхождате из офиса. Между другото, уж малки неща като това да не паркирате колата директно пред супермаркета, а вместо това да използвате паркинг на 100 метра, помагат за увеличаване на оборота на услугите.

Общият енергиен разход на тялото на ден е между другото базалната скорост на метаболизма + скоростта на метаболизма на производителността. Следователно има смисъл приблизително да се знаят и двете стойности. Най-добрият начин да определите личната си базална скорост на метаболизма е да използвате калорийни калкулатори, достъпни навсякъде в Интернет. Оборотът на производителността също може грубо да се определи в такива компютри - бъдете внимателни: когато казваме GROB, имаме предвид МНОГО БРУТ. За да може по-точно да се определи оборотът на представянето, фитнес тракерите са много подходящи.

Как можем да се възползваме от това знание сега? Съвсем просто: Ако знаем от колко енергия се нуждае тялото ни през деня, можем да вземем предвид доставената енергия чрез хранене. Има три много прости принципа:

Ако доставям точно толкова енергия, колкото е необходимо на тялото, нищо няма да се промени във визуалния ми вид.
Ако доставям повече енергия, отколкото тялото се нуждае, излишната енергия или се влага в изграждането на мускулите, или се съхранява под формата на телесни мазнини.
Ако доставям по-малко енергия, отколкото тялото се нуждае, оставащата енергия, която все още се изисква, се черпи или от мускулите, или от собствените мастни натрупвания на тялото.

Тези три принципа могат да бъдат обобщени под магическата дума КАЛОРИЯ БАЛАНС. От съществено значение е ако искате да промените визуалния облик на тялото. Но бъдете внимателни: дори когато следите общия калориен баланс според целите си, разпределението на макронутриентите решава какво да се изгради или разгради.

Разпределението на макроелементите

Въглехидратите са като хартия, хвърлена в огън: изгарят веднага щом влязат. Брикетите, които се хвърлят в огъня, са по-тлъсти: отнема им много повече време, за да се запалят, но след като бъдат запалени, брикетът може да изгори много по-дълго от хартията. Протеинът не се използва като източник на енергия от тялото. Той е строителният материал на нашите мускули.

По-горе научихме, че повече калории, отколкото тялото изгаря, водят до нещо, което се натрупва. Ако тялото има остатъци от енергия от въглехидрати или мазнини, те се съхраняват под формата на телесни мазнини. Ако в тялото са останали протеини и има и стимул за тренировка, излишният протеин се използва за изграждане на мускули.

Ако добавим по-малко калории, отколкото тялото изгаря, нещо се разгражда, защото след това тялото черпи енергията, от която се нуждае, от собствените си резерви. Основното правило е: Тъй като мускулите използват много енергия, това също се разгражда първо. Можем да предотвратим това, като приемаме достатъчно протеин въпреки отрицателния калориен баланс. Допълнителният строителен материал ще предотврати разграждането на мускулите и ще запазим формата на тялото си. Ако вече няма налични въглехидрати и мускулите са защитени, тялото вече е принудено да черпи енергията, от която се нуждае, от складираните мазнини. Бинго: Това искаме.

Как да разбера как точно се разпределят моите макронутриенти? Честно казано: никой не може да ви каже това. Всяко тяло е различно. Единственото нещо, което е еднакво за всички тях, са горните принципи на калориен баланс. Разпределението на макронутриентите е индивидуално. Най-добрият начин да разберете сами кое работи най-добре и как се чувствате най-добре.

Все пак добро място за започване е със следните стойности:

1,5 g - 2 g протеин на kg телесно тегло
Най-малко 1 g мазнини на kg телесно тегло, по-вероятно
Покрийте останалите калории от въглехидратите

От тук можете да изпробвате кое работи най-добре за вас: По-скоро повече въглехидрати и по-малко мазнини? Или повече мазнини и по-малко въглехидрати? От теб зависи! Но докато размишлявате за разпределението на макроелементите, не забравяйте, че първо трябва да присъства основният градивен елемент на отрицателния калориен баланс.

Защо отслабването работи без упражнения, но все пак няма да стигнете до там

Ако просто искате да отслабнете и да отслабнете, определено работи без упражнения. Защо? Казано по-просто, защото тялото трябва да намали собствените си резерви, за да се снабдява с необходимата енергия всеки ден, ако отвън не идва достатъчно (т.е. чрез хранене). Тъпото е, че повечето хора, които искат да отслабнат, имат следната идея: отслабване = по-слаба = по-добра фигура = добре оформена фигура. И точно там е същността на въпроса. Ако отслабнете, без да спортувате, тялото първо черпи енергията, от която се нуждае, от частта, която консумира най-много енергия: мускулите. Но точно това е отговорно за „по-добрата“ и „добре оформена“ фигура. Така че, ако тялото изгаря първо мускулите, а след това и собствените мазнини на тялото, вие отслабвате и следователно ставате по-тънки. Но все още нямате добре оформена фигура.

Можете също така да научите повече за обучението и храненето в Insta и Facebook! Погледни.