Калкулатор на сърдечния ритъм Правилен пулс за спорт, изгаряне на мазнини, бягане
Колко висок трябва да бъде пулсът? Ако искате да отслабнете, трябва да тренирате с различен пулс от този, който тренира за издръжливост. Тук можете лесно да изчислите колко висок трябва да бъде пулсът - от пулса в покой до здравната зона, изгарянето на мазнини, аеробната и анаеробната зона до максималната сърдечна честота. С много съвети и трикове за оптимално обучение.
Калкулатор на сърдечната честота: изчислете оптималната сърдечна честота
Кой пулс е правилният?
Разграничават се общо шест зони на пулса:
- Максимална честота на пулса
- Опасна зона
- Анаеробна зона
- Аеробна зона
- Изгаряне на мазнини
- Здравна зона
Калкулаторът на сърдечния ритъм изчислява средния пулс за всяка зона в зависимост от възрастта, пола, теглото и нивото на обучение. В същото време пулсът показва дали спортистът все още тренира в безопасната зона или вече е достигнал границата си.
Максималната сърдечна честота
Максималният пулс е стойността, при която състезателят се движи при абсолютната граница на производителността. Тренировката при максимално натоварване се възприема субективно като изключително напрегната и е подходяща само за професионални високоефективни спортисти.
Начинаещите трябва да измерват максималния си сърдечен ритъм, преди да започнат да тренират и, ако е необходимо, да накарат лекар да уточни в кой пулсов обхват могат безопасно да тренират. По този начин можете да бъдете сигурни, че тренирате в границите на ефективността си и че не застрашавате здравето си.
Опасната зона
В опасната зона спортистът вече се движи близо до максималната сърдечна честота с интензивност на изпълнение около 90 - 100%. Тренировките в тази област са подходящи за много опитни спортисти, които искат да подобрят своите състезателни резултати.
В опасната зона обучението се извършва само на кратки интервали от няколко минути по време на подготовката за състезанието. Това интервално обучение е много уморително за мускулите и дишането.
Анаеробната зона
В анаеробната зона интензивността на тренировката вече е много висока, тренировката се възприема като много напрегната. Анаеробните тренировки са предимно за изграждане на мускули и повишаване на производителността - например силови тренировки или скоростно бягане.
Анаеробното обучение се нарича още обучение за развитие. Целта е да се премести анаеробният праг нагоре. Това е горната граница, при която натоварването все още може да се поддържа. Анаеробните тренировки обикновено са по-кратки сесии с висок стрес. Неопитните спортисти първоначално трябва да тренират под анаеробния праг и да включват само интервални единици в тренировката с нарастващ опит.
Аеробната зона - тренировъчен пулс
В аеробната зона субективното натоварване е умерено до високо. При аеробни тренировки тренировките се извършват с умерена интензивност под анаеробния праг, т.е.под границата на натоварване. Но учебните звена са по-дълги.
Аеробните тренировки са основно упражнение за увеличаване на издръжливостта. Аеробните упражнения укрепват сърдечно-съдовата система и увеличават скоростта на изгаряне на мазнините. Начинаещите първоначално трябва да тренират само в аеробната зона и само постепенно да увеличават интензивността на тренировките с нарастващ опит.
Правилният пулс за изгаряне на мазнини: Зоната за изгаряне на мазнини/сърдечен ритъм за отслабване
В зоната за изгаряне на мазнини субективното излагане е ниско до умерено. Интензивността е толкова ниска, че натоварването може да се поддържа за по-дълъг период от време. Много фитнес уреди имат специална програма за изгаряне на мазнини, при която тренировките са насочени в зоната за изгаряне на мазнини.
Пулсът влияе върху това колко мазнини се изгарят по време на тренировка. В зоната за изгаряне на мазнини тялото изгаря повече мазнини със същото количество калории, отколкото ако тренира с по-висока честота на пулса. Това се дължи на факта, че тялото основно използва запасите от мазнини в тази област за производство на енергия.
Но това не означава, че упражненията с ниска интензивност непременно ще разграждат повече мазнини. Като цяло винаги се прилага следното: колкото повече упражнения, толкова повече калории тялото изгаря. При по-висока сърдечна честота изгарянето на мазнини е пропорционално по-ниско, но общата консумация на калории е по-висока. Така че интензивните тренировки обикновено изгарят повече мазнини като цяло и имат съответния ефект върху ИТМ.
Здравната зона
В здравната зона интензивността е толкова ниска, че дори нетренираните хора могат да поддържат натоварването за по-дълъг период от време. Тази зона служи като входна зона за начинаещи и за хора в регенерация, които започват да тренират отново след заболяване или нараняване. Като малка улика: разходката с умерена скорост винаги се движи в здравната зона.
Тренировките в здравната зона укрепват сърдечно-съдовата система и помагат на нетренираните хора да изградят основна издръжливост. Интензивността на тренировката е в диапазона от около 50 - 60% от максималния пулс.
Ходенето е класика за изгаряне на мазнини, тъй като е много подходящо за начинаещи и не се изисква специално оборудване за обучение с изключение на тояги, подходящи обувки и най-вече обувки с подходящ размер.
Защо трябва да се измерва пулсът?
Чрез контролиране на сърдечната честота тренировките могат да бъдат направени по-ефективни. В зависимост от целта, идеалната стойност може да бъде много различна: за бързо изгаряне на мазнините тя е в зоната с ниско изгаряне на мазнини, за по-голяма издръжливост в аеробната зона и за повишена производителност във високата анаеробна зона.
В същото време измерването на пулса предоставя важна информация за личното здраве. Твърде високият или твърде ниският пулс може да показва различни здравословни проблеми и дори хронични заболявания. Ако пулсът е постоянно в забележимо високи или ниски граници, трябва да се потърси специалист.
Каква е разликата между аеробната и анаеробната зона?
В допълнение към зоната за изгаряне на мазнини, аеробните и анаеробните зони също представляват интерес за спортистите. В тези две зони на сърдечния ритъм тренирате с различни натоварвания за различни цели.
В аеробната зона натоварването е умерено до високо. Аеробните тренировки увеличават издръжливостта, укрепват сърдечно-съдовата система и увеличават скоростта на изгаряне на мазнините. Преди всичко тренировките за издръжливост попадат в аеробната зона.
Интензивността на тренировката е по-висока в анаеробната зона и тренировката се възприема като много напрегната - например по време на силова тренировка. Тук става дума преди всичко за изграждане на мускули и повишаване на производителността.
Какви формули има за измерване на пулса?
Три формули са се утвърдили за измерване на пулса, които използват различни стойности:
- Формула на Холман/Рост
- Формула за пулс от Сали Едуардс
- Формула на Хилс
Формула на Холман/Рост
Най-простата формула за измерване на пулса идва от специалистите по спортна медицина Уайлдър Холман и Ричард Рост. Тя се основава единствено на възрастта. Тази формула служи по-скоро като грубо ръководство.
Формула от Сали Едуардс
Опитният триатлонист и участник в Ironman Сали Едуардс разработи собствена формула за честотата на пулса. Взема се предвид възрастта и теглото.
Формула на Хилс
Определянето на сърдечната честота на Hills е най-точният метод за измерване на сърдечната честота. В допълнение към възрастта и теглото, се вземат предвид и полът и индивидуалното ниво на обучение.
Докато формулата на Hollman/Rost служи като грубо правило, формулата на Hills може да се използва за определяне на много точна стойност за идеалния пулс.
Монитор за сърдечен ритъм: полезен или не?
Мониторът за сърдечен ритъм ви помага непрекъснато да проверявате собствения си пулс по време на тренировка. Часовникът винаги предупреждава, когато се превиши оптималната сърдечна честота, като по този начин дава възможност за целенасочено обучение. В допълнение, пулсомерите предоставят преглед на консумацията на калории и изгарянето на мазнини след тренировка.
Какво трябва да обмислят начинаещите преди първото си обучение?
Дали джогинг, плуване или изграждане на мускули във фитнеса: Начинаещите трениращи трябва да определят максималния си пулс, ако е възможно, преди да започнат да тренират. Това не само дава възможност за ефективно обучение, но и начинаещите избягват да излизат извън техните граници. По принцип винаги е препоръчително нетренираните хора да преминат медицински преглед преди започване на обучение. Това важи по-специално за хронично болните, за които интензивният спорт може да представлява повишен риск за здравето.
Сърдечната честота е твърде висока: Може би това е сърдечната промяна?
Ако честотата на пулса е твърде висока без видима причина, това може да бъде причинено от сърдечната промяна (понякога наричана също сърдечно-съдов дрейф в специализираната литература). Пулсът се повишава с около 10-15 удара в минута въпреки постоянната интензивност на тренировката. Сърдечната смяна може да е знак, че телесната температура, водният и електролитният баланс не са правилни.
Случва се следното: За да се охлади кожата, тялото транспортира възможно най-много кръв към повърхността на кожата. По-малко кръв и следователно по-малко кислород постъпва в мускулите. За да компенсира липсата на кислород, сърцето бие по-бързо - пулсът се повишава.
В същото време изпотяването води до загуба на течност, кръвта става по-плътна и сърцето вече не може да я изпомпва толкова лесно. За същото количество кръв сега сърцето трябва да работи значително по-бързо. Честотата на пулса отново се повишава.
За да се осигури плавен транспорт на кръвта, спортистите трябва да пият редовно. Следното основно правило се отнася за дрехите: Тренировъчното облекло трябва да се чувства с около 20 градуса по-топло от околната температура.