Калкулатор на макроелементи Как да изчисляваме макроси при спазване на гъвкава диета (IIFYM)
Луиз Була
Писател и експерт/Публикувано:
Споделяне на страници
Представете си следния сценарий: можете да ядете разнообразни храни без никакви ограничения и те също така ще ви позволят да постигнете целите си, било то изграждане на мускули, отслабване или просто поддържане на текущото ниво на тегло. Звучи фантастично, нали? Е, не е нужно да търсите повече! С нашия калкулатор на макро хранителни вещества можете да създадете идеалния хранителен план, който да ви помогне да се подготвите за успех.
Гъвкавата макро диета или IIFYM („ако се вписва във вашите макронутриенти“) е популярен хранителен подход, който има за цел да ви даде възможност да изберете какво искате да ядете този ден, за да запазите целта си за калориите. Гъвкавостта му е особено изгодна, тъй като не трябва да се ограничавате до консумация на алкохол или определени храни по време на светски събития и срещи с приятели.
Засега звучи много добре, нали?
Нашата статия ще обхване следното:
Калкулатор на макроелементи
Какво представляват макросите?
Изчислете дневните си калорични нужди
Приспособете целите си за тегло според ежедневните си калорични нужди
Настройте вашите нужди от протеин!
Определете нуждите си от мазнини!
Коригирайте нуждите си от въглехидрати!
Какво е IIFYM?
Какво представляват макросите?
За тези, които са нови в тази тема, терминът „макроси“ означава „макронутриенти“, което означава хранителните вещества, открити в големи количества, които ни осигуряват енергия. Трите основни макронутриента са мазнини, протеини и въглехидрати. Не ги бъркайте с микроелементи, които имаме предвид витамини и минерали и ги консумираме в малки количества, както подсказва името им.
Изчислете дневните си калорични нужди
Без значение каква цел се носи пред очите ви, изчисляването на дневните ви калорични нужди ще ви позволи да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, за да поддържате текущото си тегло. Тази стойност е малко по-различна за всеки, тъй като може да варира в зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и други фактори.
Първо е необходимо да определите базалния си метаболизъм (BMR, Basal MetabolicRate), което е нуждата на тялото ви от енергия в покой. Какво имаме предвид под почивка? Ако прекарвате деня си в леглото и не извършвате физическа активност в продължение на 24 часа, тялото ви все още се нуждае от определено количество енергия, за да поддържа жизнените си функции. Имаш ли колко см и колко кг? Можете да го произведете с калкулатора!
Мъже: BMR = 10 х телесно тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + 5
Жени: BMR = 10 х телесно тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161
TDEE
Сега изчислете колко енергия ви е необходима на ден, включително физическа активност. Това включва всичко - от миене на зъбите до бягане на маратон. Това се нарича общ дневен разход на енергия (TDEE).
За да разберете колко енергия ви е необходима на ден, умножете BMR (който току-що сте изчислили с калкулатор) и множителя си за физическа активност в таблицата по-долу:
Например:
Заседнал индивид, който прави 1 час кардио тренировки/тежести на ден.
Например:
Кой в хода на работата си за ок. Извършва умерена активност в продължение на 8 часа.
Заседнал индивид, който плува 2 часа на ден (или изпълнява подобно упражнение).
Например:
Колоездене на състезателно ниво (3-4 часа на ден или еквивалентен спорт).
Приспособете целите си за тегло според ежедневните си калорични нужди
Приблизително може да се приложи правилото за палеца, т.е.да извадите 500 на ден или да добавите 500 калории към дневните си калорични нужди. След няколко седмици наблюдавайте как теглото ви се променя и коригирайте дневните си калории в зависимост от това колко бързо или бавно теглото ви се увеличава или намалява.
Опитайте се да избягвате прекалено ограничаването на калориите, тъй като това може да доведе до загуба на тегло вместо мазнини. 2
Настройте вашите нужди от протеин!
За тези, които все още не знаят, разкриваме, че протеинът е важен макронутриент, който насърчава растежа на мускулите, поддържа го и осигурява усещане за ситост за по-дълъг период от време. Препоръчителното количество за поддържане или увеличаване на мускулната маса е между 2 g протеин на килограм телесно тегло, ако искате да увеличите мускулната маса. 3
И според настоящата ви работа, имате нужда от 3 g протеин на килограм телесно тегло, ако искате да отслабнете и да увеличите мускулната маса. 4
| Храна (100g) | Протеин (g) | Калории (Kcal) |
| Пържола | 30 | 183 |
| Пилешки гърди | 24 | 145 |
| Влияние на суроватъчен протеин | 71 | 390 |
| Тофу | 12 | 118 |
| Сьомга | 22. | 162 |