Калистеника и хранене - примерен план - LuCalisthenics
Винаги ли тренирате упорито и упорито, но напредъкът ви все още не е такъв, какъвто бихте искали да бъде?
Тогава може да се окаже, че един от другите два основни „стълба“ в силовите тренировки отпада или се пренебрегва.
Както вече беше споменато в по-ранна публикация, тези стълбове - в допълнение към обучението - включват регенерация и хранене.
Бих искал да разгледам последното малко в тази статия.
За съжаление няма да мога да ви дам професионални съвети относно храненето, тъй като не съм диетолог или нещо подобно.
В годините на моето обучение съм чел много за това, опитвал съм много и съм измислял нещо малко по малко лично за мен върши работа.
Всеки човек е различен и затова всеки трябва сам да открие кои храни имат положително и кои нямат или дори отрицателно въздействие върху организма.
Диета и калистеника: основните съображения
Като цяло има комбинация от храни, които имат благоприятно въздействие върху организма за всички хора:
- сложни, дълговерижни въглехидрати
- животински и растителни протеини
- "Добри" мазнини, т.е. ненаситени мастни киселини
- много вода
- Фибри
Кои храни сега съдържат тези хранителни вещества?
- Пълнозърнести продукти като Пълнозърнест ориз, тестени изделия и хляб, но също и овесени люспи, (сладки) картофи и кускус
- Постно месо, риба, морски дарове. Млечни продукти, боб, броколи, спанак, леща, ядки, тофу
- Растителни масла (напр. Студено пресовано ленено и орехово масло), авокадо, ядки, ленени семена, семена от чиа, маслини
- Вода, неподсладен чай
- Зърнени продукти (пълнозърнести!), Бобови растения, плодове (напр. Ябълка, кайсия, круша, слива, с кора), ядки
Съотношението, в което приемате различните хранителни вещества, зависи от вашия метаболизъм и вашите лични физически цели.
Много важен фактор са тези въглехидрати. В зависимост от това дали искате да наддадете или да отслабнете, трябва да консумирате съответно повече или по-малко въглехидрати. Както вероятно вече знаете, въглехидратите ви осигуряват енергия. Така че, ако искате да отслабнете, има смисъл да ядете по-малко от тях, така че тялото да започне предимно да използва вашите мастни резерви за енергия
Протеини Независимо от вашата физическа цел, определено трябва да консумирате достатъчно, когато правите тренировки с тежести. Те са градивните елементи на мускулите и следователно от съществено значение.
Калистеника и хранене: ключова дума "бионаличност"
Според мен терминът бионаличност трябва да бъде споменат във връзка с храненето.
Бионаличността на храната посочва колко добре хранителните вещества могат да бъдат извлечени и използвани от организма.
Що се отнася до протеините, често се говори за биологична стойност.
Колкото по-висока е бионаличността или биологичната стойност на храната, толкова по-добре.
Диета и гимнастика: Примерен план
Бих искал да ви покажа примерния си план, за да ви покажа по-ясно какво ценя и как комбинирам храните.
И предварително:
Аз ям не е същото всеки ден. Опитвам се да варирам колкото е възможно повече. Също така, не броим хранителните си вещества. Тогава никога не съм му бил фен. Дадените количества са само едно приблизителна ориентировъчна стойност. Когато съм по-гладен, на масата има още 😀
И да, пица или бургер с пържени картофи, разбира се, също са част от ресторант.
Храна 1: закуска
| 120гр | овесена каша |
| 2 чаени лъжички | Ленено семе смачкано |
| Шепа | Малини |
| Шепа | Тиквени семена |
| 1 | банан |
| Овесено мляко | |
| канела |
Храна 2: Закуска между храненията
| 1 филия пълнозърнест хляб |
| в зависимост от настроението ви с: |
| - фъстъчено масло или |
| - Крема сирене с шунка |
Храна 3: обяд
| 100-150гр | Пилешки гърди |
| 2 вида зеленчуци, напр. | броколи Гъби червен пипер Боб тиквички |
| 100 g | Ориз/кускус/картофи |
| Розмарин, къри, черен пипер |
Храна 4: Закуска между храненията
Храна 5: вечеря
| 1 колет | Моцарела |
| домати | |
| 3 | Несолени оризови сладкиши |
| 1/2 | авокадо |
| 3-4 | бразилски ядки |
| Масло + балсамов крем |
Храна 6: Преди лягане
Ям и сезонни плодове през целия ден, понякога в допълнение към закуски или като десерт с основни ястия.
В момента любимите ми вкусове са праскови и круши.
Пия вода и чай около 3 литра на ден.
Както можете да видите, ям много ястия на ден.
Това е просто лично предпочитание, тъй като никога не съм бил големият ядец и бих могъл да ям огромни порции.
Но тъй като имам много бърз метаболизъм, все пак имам нужда от достатъчно калории, за да направя тренировката си ефективна.
Ето защо просто ям повече на ден. Звучи просто, нали?
Заключителна дума
Както казах, вие сами трябва да разберете как структурирате диетата си.
С този пост просто исках да ви покажа важните хранителни вещества, от които определено се нуждаете не може да се обърка.
Най-добре е да започнете да включвате тези хранителни вещества в диетата си. Променете съотношението на хранителните вещества помежду си и обърнете внимание на това как се чувствате и какво се случва с тялото ви. Изпробвайте нови храни, които може би не сте обмисляли преди.
Процесът на създаване на хранителен план, съобразен с вашите нужди и физически условия, не приключва за една нощ. И все пак искам да ви насърча да се придържате към него!
Звучи по-трудно и по-сложно, отколкото е всъщност.
Ако се занимавате с темата известно време, тя се превръща в рутина и всичко става просто и разбираемо.
Очаквайте с нетърпение този момент и пътят там ще бъде много по-лесен.