Календар за обучение 2019 - архив

„Няма нищо добро, освен ако не го направите.“ (Erich Kästner)

Добрите намерения.

Измина още една година. Добрите намерения отново са зад ъгъла. "От януари всичко ще бъде различно."

Повече упражнения, по-малко храна. Спри да пушиш. Пийте по-малко. Изобщо не пийте ...

Но тогава е първи януари. Искате, но нямате концепция.

Този календар трябва да ви помогне. Той ви дава задача всеки ден, която трябва да ви насочи в правилната посока, но да не ви смазва толкова много, че да спрете стреса след седмица (или месец).

Календарът е разделен на седмици. Можете да го прочетете изцяло в момента, или седмица след седмица, или от мен ден след ден.

Фокусът е ясно върху спорта и упражненията. Много малко се споменава за храненето. Можете просто да си вземете обща книга за хранене. В по-голямата си част много неща си приличат в наши дни (много плодове, много зеленчуци), но някои се третират противоречиво (палео, протеини, брой калории ...).

В допълнение към теорията на обучението, ще отида и в мотивацията. По принцип всички знаем какво да правим грубо. Въпросът е най-вече: "Защо просто не постъпим правилно?" ...

Ще започнем с първата седмица. Обучението започва на 01.01. - защо не. Вече имате задачата да мислите за любимия си спорт за издръжливост: бягане, колоездене, плуване, кънки на ролери ... Ако не можете да намерите любимия си спорт за издръжливост, тогава трябва да вземете този, който не ви харесва най-малко. Имате нужда от такива.

През първите няколко седмици се концентрираме върху основните мускули по време на силови тренировки. Ядрените мускули не могат да бъдат развити достатъчно добре и представляват предпоставка за много последователности на движенията не само в спорта, но и в ежедневието.Ако основните мускули са твърде слаби, болки в гърба и други ставни проблеми ви очакват. По време на първото ми физиотерапевт терапевтът ми каза, че болките в гърба са причинени от слаби коремни мускули. Това беше малко неочаквано за мен по това време. В резултат физиологията ми тогава се състоеше от почти класически упражнения за коремни мускули.

От теорията на тренировките вземаме тренировка на станция за силова тренировка. Обучението на станция означава, че правя х серии от y повторения за упражнение (станция). Комплектът е поредица от повторения без значителна почивка. Прекъсване се вмъква само между изреченията. Това може напр. за хрущялите изглеждат така: повторете 10 хрущяла в един ред, след това направете пауза от 30 секунди -> първият сет е завършен -> след това повторете втория сет по същия начин (с 30 секундното прекъсване) и след това третия сет -> направете 3 сета от 10 Повторения. Едва след това започва следващото упражнение (напр. Плувец). Обучението в станцията работи малко като класическото „обучение с помпа“.

Дишането е важно и по време на силови тренировки: издишайте при натоварване, вдишайте при облекчение. Така напр. Издишайте, когато повдигате горната част на тялото от пода по време на Крънч и вдишайте отново, когато спускате горната част на тялото.

Така че, с тренировка за издръжливост, първо изберете нещо, което ви подхожда най-спонтанно. Можете да се занимавате с джогинг (ако пулсът ви е нисък!), Колоездене, плуване, кънки на ролери, туризъм, гребане и др.

Ако все още нямате монитор за сърдечен ритъм или каишка за гърди за мобилния си телефон, трябва да вземете монитора за пулс или каишка възможно най-скоро. Тренировката за издръжливост без контрол на пулса няма смисъл в дългосрочен план (изключение може да бъде само плуването). Ако е необходимо, можете да проверите честотата на дишане, докато бягате: вдишайте 4 стъпки, издишайте 4 стъпки. Този метод обаче трябва да се използва само временно.

GPS часовник може да бъде полезен, ако имате напр. в даден момент искат да се справят с по-малки състезания по време на бягане или колоездене. Покупната цена обаче е друг номер на къща.

Ето формулата за определяне на тренировъчния пулс, за да започнете с: (220 - възраст) x 0,7

Можете също така да определите максималната сърдечна честота (т.е. 220 - възраст) чрез диагностика на ефективността (т.е. при спортен лекар). Но правилото е достатъчно, за да започне тази програма. За мен това би било: (220 - 47) x 0,7 = 120 удара в минута.

обучение

Да, ... добрите намерения ще бъдат осъществени от 1 януари. Но никакъв страх! Както вече беше обявено, нещата бавно започват. Тази тренировъчна единица също трябва да е осъществима при леко махмурлук и мускулната болезненост също трябва да бъде много ниска, ако изобщо.

Тренировка за издръжливост по ваш избор в продължение на 30 минути (бягане или колоездене - това е официален празник). Приближете бавно пулса отдолу през първите 5 минути (така да се каже, загрейте). След това забавете отново през последните 5 минути (квази охлаждане). Например, ако вие Ако сте избрали да бягате и не можете да запазите пулса си, просто опитайте следното: бягайте 3 минути с по-висок пулс, след това вървете отново 1 минута, така че пулсът да падне под тренировъчния импулс.

Важно тук: не тренирайте, когато пулсът ви е твърде висок! Това не би била целта на обучението.

Както бе споменато по-горе -> тренировка на станция: всяко упражнение 3 серии от 10 повторения и 30 секунди почивка.

Повторете завъртането на тазобедрената става в началото, за да загреете веднъж 30 пъти.

Същото като във вторник.

Трябва да си вземете топка за упражнения за следващата седмица. Моля, обърнете внимание на правилния размер (препоръката за размера е на опаковката или в Интернет в описанието).

Освен това можете да закупите/поръчате две гири за гимнастика (жени 1 кг, мъже 2 кг).

Тренировка на станцията: всяко упражнение 3 серии от 10 повторения с 30 секунди почивка.

Повторете завъртането на тазобедрената става в началото, за да загреете веднъж 30 пъти.

Същото като във вторник. Но този път 45 минути.

Освен това можете да закупите/поръчате две гири за гимнастика (жени 1 кг, мъже 2 кг).

Активна релаксация като Сауна, йога, масаж, лека програма за разтягане или спокойна разходка.

Първата седмица свърши и не беше толкова лошо, нали?

Лъжаща ротация на тазобедрената става

Chrunch

Супермен

Странични манипулации

Повдигане на ръката и краката

Странен Чрънч

Повдигане на тазобедрената става

Странично повдигане на бедрата на коленете

плувец

гребане

Повдигане на бедрата отзад

Да отидете на колело

Хип повдига със стол

Вероятно бързо сте разбрали принципа: в понеделник, сряда и петък е предвидена силова тренировка - във вторник, четвъртък и събота фитнес тренировка - неделята е винаги активна регенерация.

По отношение на обхвата и интензивността, програмата за обучение трябва да бъде проектирана по такъв начин, че зоните, които са в стрес, да имат достатъчно време за регенерация.

В силовите тренировки тази седмица ще продължим да се фокусираме върху основните мускули, а също и върху принципа на тренировка на станцията. Трябва да правите упражненията бавно и контролирано. Като ориентир можете първо да използвате 1 секунда за движение на товара и 1 секунда за движение при връщане.

Според мен методът на пулса има най-голям смисъл за тренировки за издръжливост. И за да се следи пулса постоянно и безопасно, според мен нищо не води до закупуване на пулсомер.

Разделяте диапазона на пулса си на няколко раздела или умножавате максималния си пулс с коефициент 0,6 до максимум 0,95. За нашите цели и на нашето ниво е напълно достатъчно правилото 220 възраст = максимален пулс.

На теория можете да тренирате и без контрол на пулса по време на тренировка за издръжливост - напр. винаги давайте максимално възможното - но това не е толкова ефективно и в най-лошия случай може да доведе до повишено износване на тялото. Но дори такова обучение би довело до увеличаване на представянето.

Методът на скоростта може да бъде полезен и за по-опитни спортисти, но и тук трябва да следите пулса си. За съжаление, винаги сте склонни да се надценявате - предимството на контрола на пулса е, че не може да се манипулира - единственият начин да подобрите съотношението скорост/пулс е да подобрите техниката или издръжливостта.

Можете да се справите без пулсомера само ако сте решили да плувате за тренировка за издръжливост.

Но тук също трябва отново да изразя мнението си: Плуването има някаква специална позиция. Според мен плуването е постоянен стремеж към перфектна техника. Увеличаването на издръжливостта е просто приятен "страничен ефект". Плуването не трябва да се разглежда като размотаване от една лента в друга. Всяка лента без фокус върху какъвто и да е технически аспект е загубена лента.

За плуване определено се нуждаете от очила за плуване и дъска за плуване (или дърпане - по-лесно е да се притиснете между краката си). Лично аз все още мисля, че шнорхелът е доста добър, за да може да тренира движението на ръката „без дишане“, докато пълзи.

Трябва да подхождате много бавно към първите няколко седмици тренировки по плуване. Опитайте малко с водните позиции, никога не тренирайте цялото движение, а първо или само крака, или само ръце. Не приемайте веднага плановете за обучение, предложени в литературата (най-много като предложение).

В зависимост от това кой спорт за издръжливост е трябвало да изберете, вземете книга за това. За съжаление тук не мога да отида достатъчно дълбоко, за да покрия всички спортове за издръжливост.

Информацията в календара относно обхвата и интензивността е свързана с бягане, колоездене или кънки (или съпоставими спортове).

Лично аз не съм ентусиазиран от велоергометрите. Ако такива устройства са по-скоро ваше нещо и дори имате такова у дома, това разбира се е и възможност за единиците за издръжливост. Все още трябва да се упражнявате на чист въздух от време на време.

обучение

Повторете завъртането на тазобедрената става в началото, за да загреете веднъж 30 пъти.

Тренировка за издръжливост по ваш избор с 80-85% (т.е. фактор от 0,8 до 0,85) от вашия максимален пулс за 20 минути - 5 минути загряване и 5 минути изчерпване. Когато плувате, просто влезте много лесно в модела на движение - дори само 30 минути.

Ако пулсът ви многократно се повиши над целевия сърдечен ритъм, докато бягате, моля, бягайте само по 3 минути, след това вървете бавно, докато пулсът отново е под 0,7 от максималния пулс.

Тренировка на станцията: всяко упражнение 3 серии от 10 повторения с 30 секунди почивка.

Повторете завъртането на тазобедрената става в началото, за да загреете веднъж 30 пъти.

Тренировка за издръжливост по ваш избор с 60-65% (т.е. фактор 0,6) от максималния ви пулс за 40 минути - 5 минути загряване и 5 минути изчерпване. Когато плувате, просто влезте много лесно в модела на движение - дори само 30 минути.

Ако пулсът ви продължава да надвишава целевия импулс, докато работи, моля, изпълнявайте само 5 минути наведнъж, след това вървете бавно, докато пулсът отново е под 0,6 от максималния импулс.

Получихте ли вече топката за упражнения и гирите?

Тренировка на станцията: всяко упражнение 3 серии от 10 повторения с 30 секунди почивка.

Повторете завъртането на тазобедрената става в началото, за да загреете веднъж 30 пъти.

Същото като в четвъртък. Но този път 50 минути.

Ако още не сте го направили: трябва да си вземете топка за упражнения за следващата седмица. Моля, обърнете внимание на правилния размер (препоръката за размера е на опаковката или в Интернет в описанието).

Освен това можете да закупите/поръчате две гири за гимнастика (жени 1 кг, мъже 2 кг).