Какво влияние оказват мускулите на тялото върху здравето на тялото!
Какво влияние оказват мускулите на тялото върху здравето на тялото?!
Влиянието на мускулите върху здравето на тялото
Въпросите, с които започваме са:
- Какво е толкова специалното в това да имаш добре дефинирани мускули?
- Защо трябва да искаме да имаме още повече мускулна маса?
Първият отговор, очевидно, „защото изглеждам по-добре“ - идва от мъже, но и от нежния пол. Атлетичният вид е желан от всички.
Мускулите правят тялото да изглежда добре, но те са и знак за положителни лични качества, като самоконтрол, дисциплина и мотивация.
Освен естетиката, мускулите са полезни в много ситуации. В общество, където всичко е опростено и механизирано, от време на време трябва да преместим диван, да избутаме колата си или да вземем колелото си на 6-ия етаж. По-важното е, че мускулите играят жизненоважна роля в поддържането на здравето и благосъстоянието. общо добро, особено с течение на годините. Те са полезни не само за „добре изглеждане“ (това е бонус), нито за помагане на приятелите ви да се движат от време на време.
Мускулите са критичен фактор за метаболитното здраве, за контрол на телесното тегло, здравината и плътността на костите, но също така и устойчивостта на организма към стрес и болести.
Тренираните мускули намаляват инсулиновата резистентност
Една от най-важните функции на мускулите в метаболитното здраве е способността им да съхраняват въглехидрати под формата на гликоген. Той служи за съхраняване на енергия и детоксикация на тялото. Мускулите използват запасите от гликоген като гориво, когато трябва да се движите. Мускулната маса действа главно като резерв на гликоген, така че енергията, която вие доставяте с въглехидрати от храната и я консумирате, когато тренирате или тренирате.
Това кара мускулите да играят критична роля за поддържане на здравословен метаболизъм, тъй като ви позволява да използвате калории според желаната цел (енергия и активност), като избягвате това, което не искате (съхранение като мазнини). В научен план те намаляват инсулиновата резистентност и предпазват от инсулинова резистентност. Помагайки на тялото ви да използва въглехидрати по този начин, мускулната маса ви предпазва от метаболитен синдром и диабет, които в основата си са състояние на неадекватен въглехидратен метаболизъм.
От друга страна, саркопенията (техническият термин за неадекватна мускулна маса) е тясно свързана с диабета. Досега проучванията показват корелация, а не причинно-следствена връзка между двете състояния, но връзката между термините е ясна.
Група изследователи изучава 810 субекта в Корея и ги разделя на две групи: диабетици и недиабетици.
Честотата на саркопения при диабетици е била 15,7%, а при недиабетици 6,9%.
По отношение на американски субекти друга група изследователи установи силна връзка между саркопенията и недостатъците в метаболизма на глюкозата, независимо от телесните мазнини.
С други думи, честотата на развитие на инсулинова резистентност, метаболитен синдром и в крайна сметка диабет се увеличава при лица с метаболитни нарушения на мускулната маса.
Мускулите ви предпазват от затлъстяване
Тази схема отлично илюстрира омагьосания кръг на саркопеничното затлъстяване
Диабетът обикновено е придружен от нежелана съпътстваща заболеваемост: затлъстяване.
Диабетът и затлъстяването всъщност са двете страни на една и съща монета - диабетът е невъзможността да се използват въглехидратите продуктивно, а затлъстяването е естественият резултат, когато тялото ви ги съхранява като мазнини. И двете състояния - диабет и затлъстяване - са възпалителни; и двете са медиирани от дисбаланси на чревната флора; и двете са тясно свързани с автоимунитета.
Всеки реагира на другия, генерирайки порочен кръг.
За да се обясни тази връзка по възможно най-простия начин, затлъстяването е възпалително и възпалението причинява отказ на мускулите в цялото тяло.
Загубата на мускули затруднява движението и допринася за заседналия начин на живот.
Бездействието ускорява наддаването и отслабването и порочният кръг продължава.
Саркопенично затлъстяване и възраст
Опасните последици от загуба на мускулна маса и наддаване на тегло, очевидни след определена възраст, правят здравето на мускулите особено важно след младостта. Стареенето отговаря на комбинация от условия, които ускоряват скоростта на саркопения. С напредването на възрастта хората обикновено спират да спортуват (ако някога са ги правили) и стават заседнали. Но мускулите са органи, които се нуждаят от енергия и упражнения, за да поддържат биологичните си свойства. Ще трябва да ги използвате редовно, независимо от възрастта.
Възрастните хора не метаболизират протеините толкова ефективно, колкото младите хора, така че нуждата им от протеини за поддържане на мускулната маса е по-висока. Резултатът е постоянно намаляване на мускулната маса, което се ускорява след 50-годишна възраст. Качеството на мускулите също намалява. Сканирането на мускулите на възрастните хора показва много повече мускулна мастна тъкан или мастна тъкан, които проникват в мускулите. По принцип възрастните хора имат по-голям риск да бъдат „дебели кльощави“: очевидно те не са с поднормено тегло или с по-малко мускули, но по-внимателният поглед показва, че „мускулната маса“ не е само мускулна.
Тази диаграма обобщава връзката между възрастта, угояването и загубата на мускулна маса.
Както можете да видите, това е много по-опасна версия на цикъла на саркопения/затлъстяване, който се среща при младите хора.
Всички тези показатели превръщат старостта в много висок рисков фактор за загуба на мускулна маса и натрупване на телесни мазнини, така че, както се очаква, по-голямата част от пациентите със саркопенично затлъстяване са на възраст над 60 години. Последствията са тежки.
Пациентите в напреднала възраст с саркопения са уязвими на падания и имат по-ниска способност да се възстановяват след заболяване или хоспитализация. Ако добавим затлъстяване, историята става още по-лоша. Крайната последица от саркопеничното затлъстяване при възрастните хора подчертава решаващото значение на мускулната маса за поддържане на спектър от здраве при ежедневните дейности.
Мускули, диабет и затлъстяване
За да обобщим първите три раздела, загубата на мускулна маса играе ключова роля при затлъстяването и диабета. Ако увеличите мускулната маса, подобрявате метаболитните си функции и намалявате риска от напълняване.
От друга страна, ако загубите мускулна маса, за тялото ви ще бъде по-трудно да поддържа здравословно тегло и нормална чувствителност към инсулин. Още по-лошо е, че кумулативният ефект на саркопения, диабет и затлъстяване е много по-голям от сумата на проблемите, дадени от всеки. И трите тези състояния усилват останалите и могат да ви държат в плен в омагьосан кръг на лошо здраве.
Възрастните хора, като категорията с най-висок риск от загуба на мускулна маса и наддаване на тегло, са склонни към саркопенично затлъстяване и имат най-много печалба, ако се грижат за мускулната си маса.
Засегнати са не само пенсионерите. При хора, които не спортуват редовно, загубата на мускулна маса започва около 20-годишна възраст. Предотвратяването на инсулинова резистентност и наддаване на тегло в средна възраст, както и саркопенично затлъстяване в напреднала възраст, започва във фитнеса, когато сте млади.
Мускулна и костна плътност
Преодолявайки метаболитните ползи от здравата мускулна маса, силните мускули също помагат да се поддържа и поддържа здрава костна плътност. Особено за жените и възрастните хора, костната плътност е важна за предотвратяване на остеопороза - и не става въпрос само за приема на калциеви добавки.
Връзката може да не изглежда очевидна между мускулната маса и здравите кости, но е скрита в концепцията за
Зареждане.
Най-добрият начин да направите костите си здрави е да ги поставите под голямо натоварване: повдигане, носене или преместване на нещо, което има значително тегло. И всички начини да направите тези неща водят до по-силни мускули. Така че не самите мускули правят костите ви по-здрави, но упражненията, които изпълнявате, за да изградите тези мускули, също укрепват костите ви.
По-конкретно многократно е доказано, че силовите тренировки имат ефект на увеличаване на костната плътност, дори в напреднала възраст. Специализираната литература по този въпрос е много богата на изследвания. Един от тях показа, че докато ползите от ходенето и аеробиката са съмнителни, силовите тренировки са едновременно безопасни и ефективни за предотвратяване намаляването на костната плътност при възрастни възрастни, особено ако се правят последователно в продължение на поне една година.
Докато работим мускулите си, за да предотвратим саркопенично затлъстяване по-късно, подобряването на костната плътност чрез силови тренировки е друга цел, която е най-добре адресирана, когато сме млади.
Мускулите ускоряват възстановяването след заболяване
Друга полза за мускулите за здравето е способността им да създават протеинова „предпазна мрежа“, на която тялото ви може да разчита при нужда. Протеинът е един от най-важните структурни компоненти в тялото, а мускулите играят ключова роля в регулирането на наличието на протеини. Те абсорбират протеина от хранителни вещества, съхраняват го или го разпределят в сърцето, черния дроб и други органи, когато е необходимо. При липса на протеини в диетата, тялото ви ще унищожи мускулите, за да подхрани органите (автолиза).
При здрави хора, в условията на нормален начин на живот, усвояването на протеини от храната балансира нуждите на органите, а мускулната маса се поддържа. При културистите усвояването на протеини от храната надвишава нуждите на органите и мускулната маса се увеличава. В условия на стрес от всякакъв вид, данни за заболявания или злополуки, нивото на протеин трябва да се увеличи значително, тъй като всички органи се нуждаят от допълнителна подкрепа, за да могат да се борят със стресовия фактор. Пациенти с тежки изгаряния, например, може да се нуждаят от 3-4 грама протеин на килограм телесно тегло (в сравнение с 0,8 - 1 грам/кг телесно тегло при здрави хора).
Нормалната диета по правило не може да осигури такова ниво на протеин, особено в болницата, на което може да бъдете подложени, ако преминете през сериозно нараняване. За щастие мускулите ви могат да поддържат тези нужди, ако имате значителен резерв, с който да тръгнете по пътя към възстановяване. Мускулите са вашият марж на безопасност за повишените нужди от протеини, дадени от заболяването.
Ако нямате този резерв, може да възникнат проблеми. Например, мускулната маса е независим предиктор за степента на преживяемост при пациенти с различни видове рак, въз основа на фактори, свързани с пол, възраст и вид рак. В сравнение с пациентите с нормална мускулна маса, тези с саркопения имат по-трудно време с химиотерапията. Те изпитват симптоми на предозиране при ниски нива на лекарства, нуждаят се от повече грижи при рехабилитация, страдат от чести инфекции и усложнения и имат по-висока смъртност.
От това следва, че скелетните мускули са важен склад, на който тялото може да разчита за допълнителни хранителни вещества, когато е необходимо. Така че осигуряването на снабдяване с мускули е чудесна форма на „здравно осигуряване“, ако попаднете в болницата със сериозен проблем.
Сграда uоблачни здрави мускули
След цялото това описание на предимствата на мускулната маса, време е да преминем към детайлите: как можете да увеличите количеството и качеството на собствените си мускули?
Като се има предвид това, тайната за изграждане на мускули е доста проста. Първо, яжте качествени протеини (20-25% калории е добър процент за увеличаване на мускулната маса) и бъдете с калориен излишък!
Ако искате да се отървете от излишните мазнини, тялото ви може да изгради мускулна маса на калориен дефицит, относително лесно, защото ще отнеме енергия от телесните мазнини, за да компенсира калоричния дефицит.
Внимателен!
Екстремният калориен дефицит е напълно контрапродуктивен и на практика ще унищожи мускулната маса, която имате. Гладуването предизвиква същия тип реакция на стрес чрез загуба на мускули, както болестта или нараняванията, а 1200 калории на ден не са достатъчни за никой възрастен, особено ако все още тренират.
Ако не искате да отслабнете, ще трябва да изядете „излишък“, за да увеличите мускулната си маса - защото това няма да се случи, без да се допълва с хранителни вещества, храната, която тялото ви трябва да функционира. Колкото по-голям е излишъкът, толкова по-бързо ще „облечете мускулите“. Мнозина предпочитат "бавния и безопасен" начин, тъй като бързото натрупване на мускулна маса се придружава от значително количество мазнини.
По отношение на упражненията, най-простият изграждащ мускули е силовата тренировка. Това може да се направи чрез упражнения със собствено телесно тегло (сгъване на коляното, лицеви опори, тракции и други упражнения за гимнастика) или тренировки с тежести (изправяне, бутане и др.).
Като начало ще работи почти всеки тип програма за упражнения, така че не отделяйте прекалено много време в мислене коя програма да изберете.
Разбира се, ако всичко беше толкова просто, нямаше да има всички онези форуми, пълни с аматьорски и нетърпеливи културисти, които обсъждат най-доброто време за хранене след тренировка и най-ефективните протеинови добавки. Сложността на тези аспекти е доста висока и изисква време, за да се информирате правилно. Но ако започнете със солиден хранителен план и основни силови тренировки, вече ще получите повече от всеки около вас. Докато програмата за начинаещи спре да работи, вече ще имате база от знания, която да ви насочи към професионална програма.
Жени и мускули
Вдигането на тежести няма да ви накара да изглеждате като културист, освен ако не приемате едновременно големи количества стероиди, консумирате хиляди калории на всяко хранене и прекарвате безкрайни часове във фитнеса. Участниците в състезанието и жени културисти отделят време и усилия, за да изглеждат така. Освен ако не искате да имате такава диета и начин на живот, няма да приличате на тях.
Това не означава, че тренировките няма да променят тялото ви. Но за повечето жени тези промени са положителни. По-гъвкаво тяло, работещи ръце, което изглежда страхотно под ризата и тонизирани крака, с красива форма. Така че няма причина да се страхувате от свободните тежести и много причини да ги използвате с увереност.
заключения
Мускулите не са само за културисти. Аз съм за всички!
Човешките същества са изградени по този модел - да имат определено количество мускулна маса, получено чрез редовни упражнения, което им позволява да метаболизират ефективно въглехидратите, да се възстановяват от наранявания или заболявания и да поддържат издръжливост и здраве в напреднала възраст.
Като последица от съвременния и заседнал начин на живот могат да се появят описаните по-горе проблеми: мускулна атрофия, остеопороза, диабет, затлъстяване, крехки кости и затруднено възстановяване след тежък стрес. Тези последици или проблеми не са нормални и не бива да ги оставяме да бъдат част от живота ни.
Изграждането на здрава мускулна маса и поддържането й след средна възраст е добър начин да осигурите здравето си и да предотвратите болести, благоприятствани от средата, в която живеем.