Какво ускорява възстановяването на мускулите и развитието на мускулите

Ако искате да подобрите мускулното си развитие, тогава ще трябва да бъдете много внимателни с възстановяването на мускулите (в допълнение към тренировките и храненето, казвам). Нека да видим какво можете да направите, за да се възстановите възможно най-добре след интензивните тренировки във фитнеса.

Забелязах, че когато някой ни пита как да расте мускулна маса по-бързо, как да сложим сър кг мускули само за няколко месеца автоматично мисли за тренировъчни модели за мускулна маса или добавки за мускулно развитие.

Всички те се вкопчват в един елемент от предложените тренировки, за който може да не се „впишат“, да не са достатъчно гъсти или изтънчени, за да постигнат целите си. Потърсете тренировки, които не знам кои звезди или културисти или добавки твърдят, че подобряват анаболните хормони и стимулират развитието на мускулите по всякакви начини.

Някои хора също мислят за промени в храната, но съмнението ми е, че това е така твърде малко се притесняват, че възстановяването на мускулите трябва да бъде добре обмислено, всъщност дори не си правят труда да играят толкова важна роля в уравнението за развитие на мускулите.

Е, възстановяването след тренировки е тясно свързано с това колко се развиват мускулите и всъщност е основният елемент, който ограничава доколко успявате да растете. Без значение колко стреляте във фитнеса, ако тялото ви не се възстанови правилно, няма да имате за какви масови печалби да говорите.

Както казах, ще се опитам да представя какво всъщност е мускулното развитие и защо възстановяването е жизненоважна част от процеса, Но и как можем да ускорим възстановяването на мускулите и, по подразбиране, мускулното развитие.

Как възстановяването на мускулите влияе върху мускулния растеж?

Въпреки че може да изглежда просто, физиологичният процес на възстановяване на мускулите остава загадка за много хора.

Какво всъщност се случва, когато мускулите се възстановят след тренировка?

Е, всеки ден четири клетки в тялото ни умират и се заменят с процес, наречен десквамация, цикъл на дегенерация-регенерация. Клетъчната десквамация се регулира от сложна система от протеини и хормони. Мускулните клетки също са част от този процес, разбира се и този процес, при който протеините се "разграждат" и се заменят, е известен като протеинов биосинтез или протеинов синтез, както сигурно сте чували за нея.

Ако сте в добро здраве и се храните здравословно, мускулната тъкан е относително стабилна и цикълът на клетъчно разграждане и регенерация остава балансиран.

По-конкретно, един обикновен човек не губи или не поставя мускули с ускорена скорост - нашата мускулна маса остава горе-долу на приблизително същото ниво (добре, всъщност нашата мускулна маса намалява с възрастта, но вие разбрахте Основен). В момента, в който правим силова тренировка, ние унищожаваме клетките на мускулните ни влакна.

Това всъщност е причината да чувстваме мускулна треска, а не млечна киселина, както все още се смята.

Клетъчни увреждания сигнализира на тялото да започне процеса на поправка, което ще включва a ускоряване на нормалната скорост на протеинов синтез.

Както сигурно знаехте, Синтезът на протеини се регулира от анаболни хормони като тестостерон, човешки растежен хормон, IGH-1 (инсулиноподобен растежен фактор) и др.

Нашето тяло е дори по-умно от това. Той не само иска да доведе мускулните влакна до етапа на предварително разграждане, но иска да се адаптира по-добре, за да се справи със стимулите, причинили увреждането. По-конкретно, тялото иска да добави някои клетки от мускулни влакна, което ще направи по-големи и по-силни.

Така че това, което наричаме мускулно развитие, всъщност е резултат от a скоростта на протеинов синтез по-висока от скоростта на разграждане на протеина. В края на 24 часа, да речем, ако тялото ви е синтезирало повече мускулни протеини, отколкото е загубило, мускулната ви маса се е увеличила. Ако не, добре. не.

Какви са стратегиите за по-бързо възстановяване на мускулите?

Добре, това беше въведението. Почувствах необходимостта да направя тези разяснения, за да подчертая колко важно е възстановяването на мускулите и как то е свързано с развитието на мускулите.

Подобряването на възстановяването на мускулите може да бъде намалено чрез подобряване на синтеза на протеини и намаляване на разграждането на протеините., което ще доведе до нетен прираст на протеин, на който ще можем да се наслаждаваме, като увеличаваме мускулите и увеличаваме силата.

1. Общ калориен прием и възстановяване на мускулите

Ако давате на тялото по-малко енергия (калории), отколкото изгаря, ще въведете тялото в така наречения калориен дефицит (нещото, което ни кара да отслабваме.).

Така че за тези, които все още ме питат "КАК ОТСЛАБВАМ БЪРЗО?": "калориен дефицит" е моят отговор! Проблемът е, че за да отслабнем, трябва да платим цена: нивата на анаболните ни хормони са намалени и синтезът на протеини е нисък.

Ето защо не можете да развиете мускулна маса, като същевременно губите мазнини - ограничението на калориите, необходимо за отслабване, предотвратява растежа на мускулите. И поради тази причина трябва да се погрижите да ядете достатъчно храна всеки ден, ако искате да увеличите максимално възстановяването на мускулите и дори неговото развитие.

Е, колко калории трябва да ям всеки ден?

. чудиш се. По принцип искате да сте сигурни, че приемате толкова калории, колкото изгаряте ежедневно. Дори е посочен малък излишък, 10-20% ако искате да увеличите максимално скоростта на протеинов синтез.

Един от методите за точно определяне на това колко калории изгаряте ежедневно е да използвате формулата на Katch McArdle за базалния си метаболизъм (или моята формула в статията за това как да отслабнете) и да я умножите по следния начин:

с 1,2, ако спортувате 1-3 часа седмично
с 1,35, ако спортувате 4-6 часа седмично
с 1,5, ако спортувате 7+ часа седмично

Например, ако имате 86 кг и около 7% телесни мазнини, според компютъра за базален метаболизъм ще изгорите около 2800 калории. Ако ядете бързо толкова ежедневно, ще можете да го направите бавен и сигурен напредък в увеличаване на силата и масата без отлагане на мазнини.

2. Възстановяване на протеини и мускули

Всички сме чували, че диетата с високо съдържание на протеини е важна за развитието на мускулите и сега знаете защо: Хранителните протеини и добавки дават на тялото ви аминокиселините, от които се нуждае, за да синтезира протеините си. собствен. Поради тази причина дневният прием на протеини е съществена част от възстановяването на мускулите.

Колко е достатъчно за ядене за развитие на мускулите?

Проучванията показват, че протеинът трябва да представлява около 30% от калоричните нужди и това би довело до около 2 g протеин/kg телесно тегло.

Макар че планирането на храненето не е толкова важно както все още твърдят някои, е посочено да консумирате протеин както преди, така и след тренировка, тъй като е доказано, че подобрява възстановяването, функциите на имунната система, развитието и поддържането на чиста мускулна маса.

3. Въглехидрати и възстановяване на мускулите

Макар че Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много популярни (виновен! Трябва да призная, че и аз съм вярвал в тях), те не са много добре за тези, които искат да растат в маса, да останат с телесни мазнини възможно най-ниско и да имат сила.

По две основни причини:

Въглехидратите осигуряват на тялото ни молекулите, от които се нуждае, за да синтезира гликоген, което подобрява физическата работоспособност.
Развиването на мускулна маса и увеличаване на силата изисква все повече мускулен стрес (прогресивно претоварване) и това не е възможно, ако нивата на гликоген са хронично ниски (което се случва, ако имате нисък прием на въглехидрати).

Освен това, проучванията показват, че когато нивата на мускулен гликоген са ниски, ускорено разграждане на мускулите, предизвикано от спорт.

Защо това е нещо лошо? Не се опитваме да разграждаме мускулите си чрез спорт?

Да, но имайте предвид, че тялото ни може да синтезира определено количество протеин ежедневно. Ако му причиним твърде много щети чрез упражнения, тялото ни няма да може да се възстанови, което дори ще доведе до намаляване на мускулната маса въпреки редовните тренировки.

Въглехидратите стимулират производството на инсулин, който индуцира протеинов синтез, но инхибира разграждането на протеини и по този начин влияе върху развитието на мускулите.

Изследване сравнява диета с високо съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на въглехидрати и установи, че тези, които ядат по-малко въглехидрати, страдат от по-голямо разграждане на протеините и по-нисък синтез на протеини, което води до по-ниско мускулно развитие.

Макар че Ниският прием на въглехидрати също носи някои ползи за тези, които имат лош метаболизъм на въглехидратите (диабетици или преддиабетици например), не е чудесно за максимизиране на мускулното развитие.

И така, колко въглехидрати трябва да ядете дневно?

Добре е да започнете 30-50% от дневните калории. Също така си струва да се отбележи, че консумацията на въглехидрати след тренировка ще доведе до ускоряване на скоростта на ресинтез на гликоген. Опитайте се да имате около 1,5 g/kg въглехидрати след тренировка.

4. Сън и възстановяване на мускулите

А сънят играе много важна роля в уравнението за възстановяване на мускулите (да не говорим за много други ползи за здравето от съня).

Проучванията показват, че лишаването от сън може да причини загуба на мускули и мускулна атрофия.
Изследване на Университета в Чикаго установи, че когато 10 здрави мъже намаляват съня си за една седмица от 9 на 5 часа сън на нощ, нивата на тестостерон спадат с до 14% през деня.
Също така е известно, че недостатъчният сън понижава нивата на хормона на растежа и IGF-1, които играят важна роля за поддържане на мускулната маса.
Лишаването от сън има дори доста негативни ефекти, сред които мога да спомена загуба на тегло, повишен риск от хронични заболявания, намалена физическа работоспособност и много други.

Колко време трябва да спим?

Ежедневните часове за сън варират в зависимост от човека, но Националната фондация за сън вярва, че възрастен трябва да спи 7-9 часа на нощ за да се избегнат негативните ефекти от лишаването от сън.

Има още един фактор, който трябва да имате предвид, когато говорим за сън и възстановяване на мускулите. Повечето от нас предполагат, че тялото ни възстановява голямо количество мускули, докато спим, но проучванията показват това скоростта на синтез на мускулен протеин е дори доста ниска през този период.

Защото ограничена валидност на аминокиселините. По-конкретно, ако не консумираме протеини преди лягане, тялото ни вече няма достатъчно аминокиселини, за да се възстанови и ще трябва да изчака следващото хранене, за да продължи процеса.

Не забравяйте обаче това не означава, че губите мускулна маса по време на сън (това е мит), това просто означава, че без суровината, необходима за възстановяване, мускулите няма да могат да се възстановят и тялото поема тези суровини, като абсорбира хранителни вещества (главно аминокиселини) от храната, която ядете.

Ето защо не е изненадващо, че изследванията показват, че консумацията на трудно изгарящи протеини като казеин преди лягане подпомага възстановяването на мускулите.

Добавки и възстановяване на мускулите - какво работи и какво не

В днешно време можете да намерите добавка за почти всичко, а добавките за възстановяване на мускулите са много популярни.

1. BCAA и възстановяване на мускулите

BCAA, консумирани както преди, така и след тренировка, помагат за намаляване на разграждането на мускулните влакна и ускоряване на възстановяването. НО. това не означава, че трябва да инвестирате в тях.

Защо? (Накрая се радвам да спомена това в статия!)

защото с правилен прием на протеини ще получите абсолютно същото, особено с протеин с високо съдържание на левцин (аминокиселина, която силно подпомага синтеза на протеини), като суроватъчен протеин.

Съществува обаче ситуация, при която Препоръчвам да приемате BCAA, когато тренирате на гладно.

2. Глутамин и възстановяване на мускулите

Друг много популярен продукт, предлаган на пазара за разтваряне и възстановяване на мускулите, е аминокиселината глутамин.

В първата фаза може да си помислим, че наистина дава обещаните резултати. Проучванията (разбира се) показват, че интрамускулните нива на глутамин играят важна роля за синтеза на протеини и за предотвратяване на мускулния разпад. Глутаминът също подобрява способността на организма да използва левцин.

Е, какъв е проблемът тогава?

Няма изследвания, които да показват, че добавките с глутамин подобряват протеиновия синтез при здрави и добре хранени възрастни (в сравнение с болни или недохранени хора или мишки).

Напротив, много изследвания върху здрави възрастни са показали това добавката на глутамин няма ефект върху синтеза на протеини, мускулната ефективност, състава на тялото или за предотвратяване на мускулен разпад. Да, това ми звучи доста глупаво, изглежда BT също не е за мен.

Не мога обаче да не спомена ползата от глутамин: той помага на тялото да се справи със системния стрес, на който е подложен след редовно и дългосрочно обучение. така глутаминът предотвратява претренирането.

3. Креатин и възстановяване на мускулите

Креатинът е вещество, което намираме естествено в тялото и в храни като червеното месо. Това е може би най-изследваната хранителна добавка в света на спортното хранене - проведени са над 200 проучвания на тема креатин.

Сред многото му предимства мога да спомена намаляване на мускулното увреждане и възпаление определя се от спорта.

Значи да, Добавките с креатин си струва да се консумират!

4. Карнитин и възстановяване на мускулите

Карнитинът е съединение, което тялото ни произвежда от аминокиселините лизин и метионин и играе жизненоважна роля в генерирането на клетъчна енергия.

Проучванията показват, че добавките с карнитин rобучава предизвикани от спорта мускулни увреждания и треска и подобрява възстановяването на мускулите.