Какво трябва да знаете за растителните протеини - EAFIT

Какво трябва да знаете за растителните протеини

Не можем без протеини. От друга страна, можем да се справим без животински протеини, ако се обърнем към растителните протеини. Това правим като част от вегетарианска или веганска диета, но е задължително да спазваме две основни условия.

знаете

Условия № 1: постигнете достатъчен прием на растителни протеини

Първото условие е да се гарантира, че общият прием на протеин, следователно растителен, е достатъчен, тоест съответстващ на нуждите на всеки, който зависи от морфологията (ръст, възраст, пол), състоянието (бременност, заболяване и т.н. .) и физически (ежедневни, професионални и т.н.) или спортни дейности.

Като цяло, нуждите от протеини са между 0,83 g на килограм телесно тегло за най-заседналите и 2,2 g/kg за най-големите спортисти, например от 50 g протеин на ден за жена, заседнала 60 kg.

Въпреки това е много по-лесно да достигнете квотата си за протеини с храна от животински произход, отколкото с растения, като първите обикновено са по-богати на протеини от вторите, какво да кажем за месото и рибата (средно около 20 g протеин/100 g), морските дарове (10 -18g/100g), яйца (12g/100g или 2 яйца), млечни продукти (4-8g/100g).

Това каза, че сред растенията някои осигуряват много повече от други, но ние ще помним, че като цяло ще трябва да ядем повече и особено да ги подбираме добре.

  • Варени бобови растения (леща, боб, нахут, грах, сушен боб и др.) Осигуряват средно 7 до 22 g протеин/100 g.
  • Зърнени храни (ориз, хляб, тестени изделия, картофи, царевица, грис, тапиока и др.): Средно 2 g/100 g за варени тестени изделия или варен ориз, 8 g/100 g за хляб. Киноата осигурява 14 g/100 g.
  • Маслодайни семена (бадеми, кашу, пекани, макадамия, лешници, кедрови ядки, шам фъстък): 15 до 20 г/100 г.
  • Конопени семена (за вграждане в смутита или мюсли или за пиене, смесено с вода): 30 g/100 g.
  • Тофу: 10 g/100g.
  • Растителни млека (бадемово мляко, оризово мляко, соево мляко) и соево кисело мляко: 0,6 до 3,7 g/100 g.

Източниците на растителни протеини са с ниско съдържание на мазнини

В допълнение към сложните въглехидрати, осигурени по-специално от зърнени култури и бобови растения (с много променливи гликемични индекси), растителните източници на протеини имат огромното предимство, че са с ниско съдържание на мазнини, докато точно основният недостатък на много животински продукти е, че са богати на наситени мазнини, консумацията на които е най-добре да се ограничат.

Обърнете внимание на изключението от маслодайни семена, които са много богати на мазнини (50 до 60% липиди), но на така наречените ненаситени мазнини (които могат да се считат за неутрални в сравнение с двата други вида мазнини: наситени (за избягване) и полиненаситени (напр. омега-3, за предпочитане).