Какво трябва да знаете като начинаещ
В списания или в интернет намираме сложни статии за ултра-сложни методи за увеличаване на мускулната маса или сила, „чудодейни“ продукти, специални техники за обучение и много друга информация, която изглежда е предназначена за тези, които ще участват в състезание по културизъм след няколко седмици. . Много начинаещи попадат в този капан и забравят, че всъщност нещата са много прости по отношение на обучението и храненето, а останалото уравнение е почивка и търпение.
Повечето от тези, които ходят на фитнес, дори нямат основните понятия за този спорт, да не говорим за начинаещите, които са дезинформирани от тези „гурута“ в залите, като по този начин подписват присъдата си да изоставят.
Ето най-важните неща, които трябва да знаете и да имате предвид, независимо дали искате да стартирате програма за обучение сега или сте тренирали от известно време, но без забележими резултати. От опит се изкристализират някои „типични“ проблеми на тези, които искат да променят външния си вид.
И така, какво трябва да знаете, преди да отидете на фитнес за първи път?
1. Не можете да пораснете „твърде голям“
Много начинаещи измислят предубедената идея, че напредъкът ще бъде чудотворен и че след кратко време те ще станат дори по-мускулести, отколкото искат. Толкова пъти съм чувал думите „Не искам да ставам твърде голям“ така че може би трябва да публикуваме в списания, магазини за добавки и да публикуваме реклама с текста „Не можеш да станеш твърде голям“.
Мускулният растеж се случва много бавно и с големи усилия за обучение, хранене, възстановяване. Практически е невъзможно да станете по-големи, отколкото искате; дори да се събудите в тази ситуация от абсурд, майката природа ще се погрижи за този „проблем“ вместо вас: намалете теглото и приема на хранителни вещества, намалете честотата на тренировките и ще видите как няколкото килограма мускули, вложени в месеци или години на фитнеса изчезва, сякаш никога не е съществувал.
Но малцина осъзнават, че очевидна мускулна маса, тази на културист от средно ниво, се получава с години работа, с високи разходи за храна и добавки и понякога (може би дори повече пъти, отколкото си мислим) с помощта на стероиди.
В случая с момичетата е още по-ясно: с нормална диета и редовни тренировки е практически невъзможно да станеш твърде мускулест.
2. Изключително трудно е да увеличите мускулната маса и същевременно да намалите значително мастния слой
3. Ако искате резултати, трябва да се документирате сериозно
4. Ако искате резултати, въоръжете се с търпение и решителност
Бодибилдингът или фитнесът не са „неделни“ спортове
Въпреки че можете да ходите с приятели и да играете футбол на приемливо ниво веднъж седмично, независимо какво правите през останалото време, същото не може да се каже за посещение на фитнес.
Трябва да се превърне в начин на живот.
Промените в тялото ви, настъпили през годините (натрупване на мазнини), ще отнеме може би дори повече време, за да бъдат „разрешени“. Напредъкът, постигнат за месеци, може да намалее след няколко дни небрежност. Наистина звучи обезсърчително, но за тези, които не се отклоняват от този начин на живот, наградата си заслужава усилията: атлетично тяло, за което всеки мечтае, както и много подобрено здраве.
Бъдете готови да правите жертви!
Няма да можете да пиете бира всяка вечер и няма да можете да губите нощите. Вече няма да можете да ядете нездравословна храна, но с течение на времето тялото ви ще ви благодари, че сте защитени от болестите на съвременния човек: диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания.
Не очаквайте резултати, ако ядете, когато си спомняте или спите няколко часа на нощ. Просто не може да бъде.
5. Напредъкът ще бъде все по-бавен и по-бавен
След първите месеци на обучение и първия невероятен напредък ще се появят първите проблеми: таваните. Тялото достига ново състояние на баланс, съответстващо на новите изисквания и диета. Очевидно има ограничения, наложени от генетичния багаж и възрастта. Не очаквайте да поставите същите мускули като през първите месеци и особено не очаквайте да отслабнете като през първите седмици. Търсете нови решения и увеличете усилията, които полагате, ако искате допълнителни резултати. За да се отървете от последните 2 килограма нежелана мазнина, може да отнеме дори повече време, отколкото за първите 20 килограма. За да увеличите още един сантиметър в ръката от 42 на 43 или да сложите още 10 кг на щангата, когато лежите от 100 на 110, може да отнеме много месеци или дори години.
6. Ще трябва да отидете на фитнес и да приемате добавки
Тялото няма нужда да „свиква“ с липсата на витамини, минерали и протеини. Напротив, трябва да му се помогне от самото начало. Подредете бюджета си, за да можете да купувате поне една витаминна и минерална добавка и изолат от суроватъчен протеин. Обикновено цената отразява качеството, имайте предвид това. Избягвайте евтините продукти, които на практика са загуба на пари, тъй като съдържат незначително количество полезни вещества.
7. Повече не означава по-добре
Повечето начинаещи имат впечатлението, че ако ходят на фитнес два пъти по-често или ако прекарват там двойно повече време и резултатите ще бъдат двойни. Ето лошата новина: можете дори да се върнете или да се контузите, като следвате тази "философия".
Много малко хора имат достатъчно добър капацитет за възстановяване, за да ходят на фитнес по-често 3-4 пъти седмично. Много малко хора имат достатъчно добра толерантност към упражненията, за да позволят продуктивни тренировки, които продължават повече от час.
Мускулите се възстановяват и растат през периодите на почивка, благодарение на високо протеиновата диета. Затова използвайте стаята само при даден импулс, за да растете и след това да си починете и да се храните, както трябва.
8. Трябва да персонализирате програмата си
Както програмата за обучение, така и програмата за хранене и добавки трябва да бъдат адаптирани към личните данни, целите и ресурсите. Препоръките върху кутиите с добавки са от общ характер и са налице, тъй като по закон се изискват такива. Ще трябва да изчислите нуждата си от хранителни вещества (протеини, въглехидрати, недостатъци) и калории. След това ще трябва да изчислите наличните количества в диетата. Разликата е в необходимостта от хранителни вещества, които ще трябва да покриете от добавки. Не приемайте сляпо "2 чаши 3 пъти на ден", както е написано на кутията или както обикновено се препоръчва от един или друг експерт. Научете какви са тези продукти и се научете да ги използвате правилно.
Не правете 3 серии от 10 повторения само защото някой ви е казал това или защото така четете в списание. Разберете как всъщност се изграждат мускулите, разберете какви видове фибри съдържат и на какъв тип тренировка реагират. Разберете какво се случва в тялото ви по време на тренировка.
Ако не успеете да разберете всички тези проблеми, обърнете се към опитен треньор, който да създаде специална програма за вас.
9. Дневникът за обучение е изключително полезен
Колкото необичайно в нашите фитнес зали или сред тези, които практикуват фитнес и културизъм, толкова полезно. Дневникът за обучение е не само елемент за проследяване и измерване на напредъка и ефективността на програмата, но и мотивационен инструмент. Списанието трябва да съдържа както най-подробното описание на тренировките, така и на храненията (количества, съдържание) и използваните добавки. Това всъщност е единственият начин наистина да се научите от собствения си опит. Дори информацията, получена от други, е неточна, стига да не идва от дневник за обучение и хранене. Той също така използва снимки, за да попълни дневника и да следи напредъка.
Въпреки че скалата може да бъде добър показател, тя все пак може да бъде подвеждаща.
Огледалото и снимките са най-доброто средство за оценка на резултатите.
10. Почивка
Почивката е важен и често пропускан аспект на уравнението. В почивни дни тялото се възстановява. Мускулите ще растат през периодите на почивка, като тренировката е само импулсът, от който се нуждаят.
Очевидно горното е само някои общи насоки, някои здрави правила, които ще трябва да имате предвид, когато започнете да съставяте вашата програма за хранене и обучение.
Няма вълшебно хапче или добавка, няма таен метод на обучение. Никоя добавка в света няма да ви държи на диета и няма да прави последните повторения или десетки минути кардио на ваше място. Ако искате да постигнете целите си, трябва да следвате правилата на играта.
Няма преки пътища и няма лесен начин.