Какво трябва да направя, ако; да се тълпя; Искам да; Блог на SufniGym
Можем да кажем, че тази нишка е сдъвкана кост, но човек постоянно се натъква на нея. „Вдигане на тежести“ е често срещан метод, особено в културизма, но при други спортове може да се наложи спортистът да увеличи тялото и мускулната си маса.
Това, което трябва да имате предвид, преди да създадете план за наддаване на тегло и хранителен план, е нашият генетичен потенциал. В случай на бодибилдинг без допинг или мускулна печалба, генетиката определя граници.
Също така е важно да определим към кой тип тяло принадлежим. Има три типа тела и техните комбинации. Основните типове на тялото са: ектоморфни, мезоморфни, ендоморфни. Смесени типове на тялото: ектоморфно-мезоморфно, ендоморфно-мезоморфно. Мезоморфният тип тяло е най-подходящ за културизъм. Ектоморфният тип тяло е труден за процъфтяване, докато ендоморфният е склонен към затлъстяване.
За начинаещите спортисти овладяването на основите е от първостепенно значение. Ако начинаещ спортист иска да увеличи мускулната маса, той или тя може да го направи най-бързо за 1-3 години от началото на тренировката. След това, след всяка година, културистът може да събира все по-малко и по-малко мускулна маса.
В началния етап на тренировка можете да качите до 8-10 кг мускули за 1 година. В напреднал етап можем да опаковаме само част от тази сума. След 6-8 години тренировки е реалистично годишното увеличение на 1-3 килограма суха мускулна маса. Разбира се, има и изключения. Използването на стероиди може да ускори натрупването на мускулна маса на напреднало ниво, но знаем, че всичко си има цена. Изобщо не си струва да посегнете към определени лекарства, особено ако спортувате на ниво хоби.
Диета за увеличаване на теглото
За да натрупаме мускули, трябва да ядем. Вечни въпроси за това колко, кога, защо ядем? Отговорът е много опростен (но ние ще дисектираме темата по-долу): Трябва да приемате повече калории във вашата диета, отколкото изгаряте. Така че имате нужда от повече калории от основните си нужди и от количеството калории, от което се нуждаете, за да сте в крак с тренировката. Напълняването (увеличаване на мускулната маса) включва хранене. Всъщност няма какво да се обясни по този въпрос. С усвоения мускул, върху тялото ни се нанасят и мазнини, които можем да отлепим с фиброзна тренировъчна програма и диета.
По отношение на приема на калории можем да илюстрираме само средна стойност, тъй като тя е различна за всеки човек. Средната стойност е 40-50 калории/кг/кг телесно тегло. Така че за 70-килограмов човек напълняването е 2800-3500 калории/ден в зависимост от оптималния тип тяло. Трябва да е повече от по-малко калории.
Що се отнася до хранителните вещества, 2g/tskg протеин е идеален. Може да е малко повече от това, но не си струва да се подлагате на него в случай на растеж. Приемът на въглехидрати за мезоморфи може да бъде 5g/tskg за ендоморфи, 3-4g/tskg, за ектоморфи може да бъде поне 6g, но дори 8g/tskg. Разбира се, тези стойности са средни. Количеството мазнини се покрива от мазнини от месо, яйца, млечни продукти и други хранителни източници, но ако е необходимо, вземете повече от тях.
Витамини и хранителни добавки
Нашите нужди от витамини могат да бъдат покрити до голяма степен от разнообразна диета, но не пречи да приемате някакъв вид (определено добро качество) мултивитамини. Това гарантира, че необходимите витамини попадат в тялото ни.