Какво трябва да ям, за да отслабна Виктор Диаконеску
Прости стратегии за отслабване - 3 трика, които не изискват преброяване на калориите
Отрицателни повторения: Правите ги грешно
Що се отнася до загубата на тегло, най-важният фактор е да ядете по-малко. Когато консумирате по-малко калории, отколкото консумирате, ще отслабнете и диетата, която ви помага да отслабнете, ще бъде тази, която ви позволява да консумирате по-малко калории, без да причинявате прекалено много стрес.
Телесното тегло зависи от общото количество консумирани калории повече от съотношението на вашите макроелементи (колко калории идват от въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол). Увеличеното количество калории като независима променлива е повече от достатъчно, за да обясни настоящата епидемия от затлъстяване [1], без да е необходимо да се намери изкупителна жертва, като фруктозен царевичен сироп [2]
Опит в контролирана обстановка (метаболитна секция) сравнява няколко изокалорични диети, съставени от 15% протеин, 15-85% въглехидрати и 0-70% мазнини. Тя заключи, че калорийните ограничения, а не съотношението на макроелементите, причиняват загуба на тегло. [3] Сравняването на диети с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на въглехидрати за 6 седмици [4] и 12 седмици [5] доведе до същия извод в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини/ниско съдържание на мазнини. високо съдържание на протеини с високо съдържание на мазнини/6]
Друго проучване от метаболитна секция показва, че при здрави хора, които са яли повече от 8 седмици, приемът само на калории увеличава телесните мазнини. Разходите за калории, общото тегло и чистата маса обаче се увеличават с протеини като процент от приема на калории [7]. За разлика от това, предишно проучване за въздействието на протеините върху загубата на тегло установи, че жените губят повече тегло при високо протеинова диета, отколкото при високо въглехидратна диета, но субектите с висок триглицериди губят повече мазнини при богата на мазнини диета. високо протеинова диета. [8]
При хора, страдащи от хиперинсулинемия, инсулинова резистентност или диабет тип 2, резултатите са до голяма степен еднакви: ограничение на калориите, без съотношение на макронутриенти, води до загуба на тегло. Две проучвания обаче показват, че чистата маса е по-добре запазена при жените (но не и при мъжете) на високо протеинова диета, а едно проучване установява по-висока загуба на тегло (почти изцяло на мазнини) в групата, която е имала консумира диета с високо съдържание на протеини (мъже и жени). [11]
В заключение, загубата на тегло изисква отрицателен енергиен баланс, който може да бъде постигнат чрез консумация на по-малко, както видяхме, но и чрез повече тренировки. [17] [18]
Независимо от съотношението на макроелементите в диетата, отрицателният енергиен баланс (консумиращ по-малко калории, отколкото тялото се нуждае) е отговорен за загубата на тегло.
Но какво да кажем за магията на сладките диети?
Много диети, независимо дали са или не, работят. Това е главно защото намаляват калориите.
Няколко диети ограничават приема на въглехидрати. Кетогенната диета съдържа много мазнини, ниско съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Диетата на Аткинс е с високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Диетата "палео" съдържа високо съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати.
Мазнините и протеините се усвояват по-бавно от въглехидратите, така че те са много по-засищащи. В допълнение, повечето диети (включително вече споменатите) препоръчват да се ядат храни с по-ниска калоричност (повече фибри и по-високо съдържание на вода: половин килограм броколи съдържа по-малко калории от половин килограм зърнени храни). И накрая, въглехидратите участват в синтеза на серотонин, който може да предизвика глад при някои затлъстели хора.
Можете също така да разгледате страницата ми за това колко протеин се нуждаете на ден, за да разберете точния брой.
Следователно хората, които консумират малко въглехидрати, губят тегло, защото естествено ядат по-малко и избягват висок апетит, причинен от въглехидрати. Хората, които консумират много малко въглехидрати, могат да отслабнат много бързо в краткосрочен план, защото изчерпването на запасите от гликоген води до елиминиране на водата. Това обяснява защо две проучвания са установили, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати са отслабнали повече от хората на диета с ниско съдържание на мазнини след 6 месеца, но не и на 12. [19]
Консумацията на балансирани (балансирани) или отделни макронутриенти (дисоциирана диета, известна още като „комбинация от храни“) е без значение по отношение на загуба на тегло или мазнини [20].
Тъй като продължителното гладуване може да увеличи топлината, диетите, които се справят с гладуването (периодично гладуване, гладуване в алтернативни дни), могат да имат някои ползи от премахването на „калориите“. Въпреки това, дори тук, загубата на тегло се дължи до голяма степен на факта, че контролирате приема на храна: много по-трудно е да преядете за 8 часа, отколкото да го направите за 16 часа.
И накрая, няма значение кога и колко пъти ядете всеки ден.