Какво трябва да ям, за да имам излишни калории за изграждане на мускули (хранене)
Вече 1 седмица ходя на фитнес. Вече промених напълно диетата си, сутрин: нискомаслена кварка с плодови и овесени люспи и др. Обяд: кафяв ориз/пълнозърнести юфка/картофи с пиле/пуйка, салата и др. Вечер: пълнозърнест хляб с пуешко филе, риба тон и др.
Сканирам всичко, което ям в приложение, за да имам общ преглед.
Моите измервания: 1,78 см 78 кг и 25,4% KFA
Вечер все още имам отворени 500-800 калории и не знам какво друго да ям, за да имам излишък от калории за изграждане на мускули.
Бихте ли препоръчали други „добри“ храни, с които мога да постигна излишък от калории?
6 отговора
По принцип вече споменахте повечето храни. Бих си помислил за яйца ^^
Проблемът ви не е, че все още ви липсва храна, а че просто трябва да увеличите порциите на храната си, за да получите калориите.
Вместо 100 г овесени ядки сутрин, просто яжте 150 г. Същото е и с другите храни.
Добре благодаря! Единственият ми проблем е, че винаги се зареждам доста бързо и след това наистина се мъча да ям повече: D
Да, знам това. Направих и фаза на групиране за известно време. Трудно е да се храните чисто и да покривате калориите си, защото сте постоянно сити. В един момент просто се насилвате да се храните.
След това започнах да развивам трикове. Вместо да ям направо кварк, направих смути с него и след това го изпих до действителното ми ядене. Протеиновият шейк (ако е наличен) може да се смесва с мляко, вместо с вода. Или веднага щом протеините ми бяха покрити (което беше основното), накрая ядох пица или друг скрап (важно: не покрива всички мазнини), само за да допълня калориите. В по-голямата си част продължих да се храня здравословно (не е нужно да казвам, че това трябва да се прави:)), в някои дни просто исках да увелича калориите си, така че да съм в излишък. Докато протеините бяха покрити и все още бях ял доста здравословно, останалата част от ккал нямаше значение.
с калории и въглехидрати é наддавате повече от от 0.o. Аз съм 1,80 и тежа около 70 кг. спортувайте много и стойте далеч от пълнозърнест хляб, бял хляб, тестени изделия, картофи. има твърде много въглехидрати. те активират съхранението на мазнини и всичко, което ядете, се съхранява като мазнина
при изграждане на мускули човек също има за цел да "вземе"
Имам нужда от излишните калории за изграждане на мускули: D. Това, че напълнявате е ясно, но мускулите просто се натрупват по този начин: D.
извинете, но това е повече или по-малко глупост, че мазнините се превръщат в мускули: DD първо трябва да тренирате мускулите си чрез силови тренировки. след това коригирайте диетата си така, че да губите мазнини толкова по-малко калории и т.н. това е единственият начин да видите мускулите си. ако продължите по този начин, все повече и повече мазнини ще се появят върху мускулите ви и никога няма да бъдете доволни.
Мичи какви глупости пишеш? xD това, което имате предвид в края, се нарича фаза на дефибрилация . можете да се стараете колкото искате да тренирате мускулите си без излишък от kcal, мускулите също няма да растат. и кой пише, че можете да превърнете мазнините в мускули (или обратно)? това не е възможно, защото има физически разлики между "мазнини" и "мускули" xD
и това с kcal излишък обикновено се нарича фаза на масата:)
Няма изграждане на мускули без прием на въглехидрати.
Въглехидратите нямат пряко влияние върху изграждането на мускулите. Мускулите се натрупват от общ излишък на калории (не е задължително да се причиняват от въглехидрати) и излишни протеини. Независимо от това, въглехидратите осигуряват много енергия, което подобрява производителността и ви позволява да тренирате по-интензивно. Но те нямат връзка с изграждането на мускули сами, протеинът е отговорен за това.
Това, което ядете, изглежда доста добре за изграждане на мускули.
По принцип следните храни се считат за подходящи за изграждане на мускули:
Вода: Може ли водата да насърчава изграждането на мускули, може би се чудите. Да, водата всъщност е един от най-важните фактори за изграждане на мускули, тъй като мускулната тъкан се състои от 75 процента вода. Така че пийте 1 до 2 литра тиха вода на ден - в зависимост от съдържанието на течности във вашата храна.
Така че, ако ядете много салати, зеленчуци, кълнове и плодове, от 1 до 1,5 литра вода на ден е достатъчно. В дните, когато богатите на вода храни се пренебрегват, трябва да изпиете 2 литра вода.
Органични яйца от свободно отглеждане: яйцата съдържат най-високата концентрация на основни аминокиселини след суроватката. Докато суроватката е млечен продукт и не се понася добре от много хора, яйцата - с биологично качество - са храна, която е много добър и смилаем източник на протеини.
Идеално е, ако яйцата се консумират сурови, напр. Б. в шейк. За целта смесете прясно изцеден портокалов сок с банан, супена лъжица кокосово масло и две яйца в малък високоефективен миксер - насладете се на храната си!
Риба: Известно е също, че рибата е висококачествен източник на протеини. Достатъчно е едно или две рибни ястия седмично. Изберете риба от устойчив улов. Информация за това може да се намери напр. Б. в ръководството за риба „Грийнпийс“
Ядки: Орехи, бразилски ядки и бадеми са особено препоръчителни в диетата за здравословно изграждане на мускулите и разбира се не само ви осигуряват висококачествени протеини, но и правилните мастни киселини, с калций, магнезий, желязо и - в случай на бразилски ядки - с много селен.
Фасул: Както всички бобови растения като цяло, фасулът е много богат на протеини. В комбинация с пълнозърнест ориз, такова ястие осигурява всички основни аминокиселини. Сложните въглехидрати в зърната се усвояват много бавно и осигуряват балансирани нива на кръвната захар. Освен това бобът осигурява цинк и фибри.
По-специално цинкът е изключително важен за мускулния растеж, тъй като недостигът на цинк може да потисне изграждането на мускулите. Ако правите ядки, накиснете ги за една нощ, изхвърлете киснещата вода и сварете зърната в прясна вода.
Това прави зърната много по-лесни за смилане и възможните ензимни инхибитори, които биха могли да доведат до ограничено използване на микроелементите, се разграждат предварително.
Овес: Овесът е зърнена култура с необичайно балансиран аминокиселинен профил за зърнени култури и може да бъде преработен много добре във вкусна пряснозърнеста каша.
Смелете или настържете овесените ядки, добавете вода, оставете кашата да набъбне за половин час и сега добавете банан, плодове и накиснати сушени плодове - и висококачествената и засищаща закуска е готова.
Фъстъчено масло: Фъстъците са бобови растения и следователно осигуряват прекрасни протеини, но също така и здравословни мазнини, като в същото време са с относително ниско съдържание на въглехидрати. Висококачествено органично фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб от спелта или върху хляб без глутен осигурява на вас и вашите мускули пълен и здравословен аминокиселинен профил.
Киноа: Казва се, че аминокиселинният профил на киноата е подобен на този на говеждото, така че е много подходящ за хора, които ценят стегнатите мускули. Киноата също така осигурява не само протеини, но и редица други ценни вещества, като например Б. витамините от група В, много желязо и магнезий и висококачествени полиненаситени мастни киселини.
Спанак: Попай беше прав. Спанакът е прекрасен зеленчук за подхранване на мускулите. Обяснихме подробно как спанакът прави това: Спанакът ви прави силни
Броколи: Броколите са една от истинските суперхрани. Независимо дали като зеленчук, сурова храна, супа или под формата на кълнове от броколи - той има толкова много предимства, че е най-добре да ядете броколи няколко пъти седмично.
За мускулите броколите имат много високо съдържание на протеини за зеленчуци (3,2 грама на 100 грама) и в същото време много малко въглехидрати. Високото му съдържание на антиоксиданти и витамини не само защитава мускулите, но и останалата част от тялото.
Броколите са НАЙ-противораковият зеленчук par excellence и, когато са правилно приготвени, помагат и срещу артрит и, благодарение на своите антиоксидантни свойства, срещу атаките на свободни радикали от всякакъв вид.
Плодове: Плодовете също са много богати на антиоксиданти и много други витамини, които са необходими за растежа на мускулната тъкан и здравето на мускулите.
Лупинов протеин: Лупината е бобово растение и поради това е изключително богата на протеини. В същото време - за разлика от други бобови растения - той не осигурява никакви пурини, така че неговият протеин се счита за особено здравословен, а също и алкален протеин.
Конопен протеин: Конопът е друга превъзходна храна. Конопените ядки съдържат много витамин В2, витамин, който се съдържа главно в месото и млечните продукти, но е също толкова богат и в конопа.
Витамин В2 играе важна роля в изграждането на мускулите, но също така и за очите и кожата. Конопът също така осигурява 20 до 24 процента протеин, който се състои от всички незаменими аминокиселини и следователно има пълен аминокиселинен профил за хората.
Това включва и достатъчни количества от така наречените аминокиселини с разклонена верига, които са особено спешни за растежа на мускулите и тяхното възстановяване. Конопеният протеин се предлага в различни варианти и концентрации.
Оризов протеин: Висококачествен оризов протеин - като Б. 80-процентовият органичен оризов протеин от Maskelmän - с 1,5 супени лъжици вече осигурява 16 грама протеин. Смилаемостта е почти 100 процента и следователно подобна на тази на майчиното мляко.
В същото време оризовият протеин осигурява витаминния комплекс В, така че протеините също могат да се метаболизират перфектно. Не на последно място вкусът също играе роля и това е изключително добре с оризовия протеин Maskelmän.
Протеинови смеси: Тъй като не всички протеини осигуряват всички аминокиселини в достатъчни количества и тъй като не бихме изяли по един протеин във високи количества всеки ден в продължение на седмици, протеиновите смеси са чудесен начин да се насладите на синергичните ефекти на висококачествените протеинови комбинации достигнат.
Такава висококачествена протеинова комбинация е Sunwarrior Blend, смес от грах, коноп и червена боровинка