Какво трябва да ям преди тренировка Храна преди тренировка интелигентна - MYPROTEIN ™
Време за четене: 6 мин
Превод от Даниел Фазекас
Когато чуем думата хранене, предимно презареждане след тренировка ни идва на ум, но обръщаме ли достатъчно внимание и на периода преди нея? Приемането на правилния тип и количество хранителни вещества в точното време може да окаже значително влияние както върху работата ни, така и върху благосъстоянието. И сега ще поставим основите точно на това, така че времето, прекарано в спорт, да завършва с наистина положителни мисли.
Защо храненето преди тренировка е толкова важно?
Всички състезания изискват задълбочена подготовка и тялото ни не прави изключение и ако искаме да се представим, трябва да ни бъдат предоставени ресурси за това. Помислете за колата, без гориво няма да можем да постигнем целта си. След това е очевидно, че дори не можем да я видим да тренира без горивото, от което се нуждаят телата ни. Това е именно храната, която трябва да подберем внимателно, преди да се впуснем във фитнеса:
- Колко време планирам да ям преди тренировка?
- Какъв тип тренировка искам да правя и какви цели постигам за този ден?
- Колко време планирам тренировката си?
Тези три въпроса определят от какво ще се нуждаем.
3 въпроса, 3 отговора, да видим!
Колко преди си струва да се яде? Имаме ли оскъден час, за да хапнем бързо нещо, или ядем човешка, богата на хранителни вещества порция три часа преди това, но после нищо? Ако имате повече от час преди тренировка, може да искате да изберете нормално хранене или по-голяма закуска.
След като се събудим сутрин и гладуваме близо 12 часа, избираме ли обувки почти веднага или по-удобната тренировка след обяд, но преди вечеря, спокойна пристигане? Изборът на време също може да окаже голямо влияние върху нивата на енергията ни - някои от нас обичат да са свежи, да стават от леглото и дори да ходят на работа на гладно, но поне толкова много - ако не и повече - могат да мислят, че това има добър ефект върху нас, ако имаме стена или две. пълноценното хранене осигурява необходимата енергия.
Следващият важен фактор, който трябва да решим, е пред какъв тип тренировка сме изправени. Ако ясно се насочите към тежестите, след като пристигнете, мускулите ви ще се нуждаят от много гориво, но с интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), например, когато последното нещо, което искаме, е да „поклатим“ нещо в нашата стомаха.
Ако загубата на тегло е една от целите ви, добре е да намалите калориите, докато ако предпочитате да сте влакнеста, е добре да се уверите, че консумирате точното количество макронутриенти, предназначени да поддържат изграждането на мускулите.
И не на последно място, трябва да знаем колко дълго сме изправени пред тренировка. Ако имате само 20 минути, за да изцедите всичко от себе си, вероятно няма да имате нужда от допълнителен прием по време на вашата тренировка, но за ултрамаратон това отнема около попълването на енергия от външен източник се препоръчва на всеки час.
Имайки предвид това, след това обърнете внимание на макронутриентите (въглехидрати, протеини, мазнини), както и на необходимите хранителни добавки, за да съставите възможно най-доброто хранене преди тренировка.!
Какво да ядем преди тренировка?
Докато някои хора наистина предпочитат тренировките на гладно, в много случаи може да е от решаващо значение какви и колко хранителни вещества да се приемат преди всяка тренировка.
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за мускулите. По време на тренировка мускулите използват тази енергия, която получават индиректно от консумираните въглехидрати и директно от запасите от гликоген в мускулите. 1
С правилния прием на въглехидрати, който може да се постигне чрез консумация на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, можем не само да попълним току-що споменатите запаси от гликоген, постигайки по-твърди, по-дълги тренировки и по-бърза регенерация, но и осигурявайки на всички мускули в тялото ни енергия, от която се нуждаят. Те включват нашите мозъци, така че те са от съществено значение за оптималното им функциониране.
Изследванията показват, че поддържането на нисък прием на въглехидрати за дълги периоди от време има отрицателен ефект върху представянето по време на тежки тренировки. 1 Представянето на бегачи на дълги разстояния и различни спортисти за издръжливост е особено полезно, ако въглехидратите, изгорени по време на тренировка и състезание, се заменят със спортни напитки или енергийни гелове, разработени за тази цел. Препоръчително е да изберете лесно смилаем източник на въглехидрати по това време, тъй като те са достъпни за мускулите почти веднага.
Накратко, консумирайки достатъчно въглехидрати преди тренировка, можете да се включите в тренировката с по-високи нива на енергия и адекватно заредени запаси от гликоген.
Протеин
Почти всички знаят, че протеинът е градивният елемент на мускулите, така че приемът му след тренировка несъмнено е от съществено значение. Същото обаче може да се каже и за приема преди тренировка. Според едно проучване, протеините, консумирани в периода преди тренировка, са по-ефективно достъпни за мускулите след тренировката. 2
Телата ни имат достатъчно време да усвоят протеините, които консумират преди тренировка, така че когато те действително се нуждаят (по време на или след тренировка), аминокиселините могат да се създадат точно там, където са предназначени, което води до изграждане на мускули и по-бърза регенерация.
И едно проучване показа една и съща ефикасност със същото количество прием на протеин, независимо дали субектите са го консумирали преди или след тренировка. 3 Редовно консумирайки предписаното количество протеин, ние значително насърчаваме регенерацията на мускулите възможно най-скоро, за да се изправим пред подновената сила при следващото измерване. 1
Мазнини
Гледали ли сте някога сърдечната честота на бягащата пътека да е в „зоната за изгаряне на мазнини“? Това важи за почти всички видове продължителни движения с ниска интензивност, които сме в тази конкретна зона. Дори на джогинг за повече от 20 минути.
Мазнините също функционират като източник на енергия (например при аеробни упражнения), но за това мускулите се нуждаят от точното количество кислород, за да го използват. 4 „Сърдечни“ мазнини играят огромна роля за насърчаване и поддържане на цялостното здраве, така че консумацията на тези системи е изключително важна. 4