Какво трябва да ям 10-те най-добри храни ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Какво да ям? Винаги трябва да имате тези 10 храни вкъщи

С достъп до правилните храни вие не само се насищате, но и снабдявате тялото си с всички важни хранителни вещества. Те са необходими за осигуряване на енергия, поддържане на метаболизма на пръсти и за укрепване на имунната система. Те също имат ефект на красота и могат да предотвратят бръчките например.

Нашите 10 любими храни също имат невероятно добър вкус и могат да се използват по много начини в кухнята. Така че можете да ги включите в ежедневния си хранителен план с чиста съвест, без да става скучно или едностранно.

1. Броколи

Зелените зеленчуци ви радват. Не наистина! Това се дължи на съдържащия се в него витамин В6, който може да намали тревожността, стреса и депресията. Той подпомага синтеза на невротрансмитери, включително допамин, който предизвиква чувство на щастие в мозъка. Броколите съдържат и много калций, 115 милиграма на 100 грама, много за зеленчуци. За сравнение: 100 милилитра мляко съдържа 150 милиграма калций. Това прави броколите чудесен източник на калций, не само за вегетарианците. Зеленолистните зеленчуци също са богати на желязо, фолиева киселина, магнезий, витамин С, витамин А и калий.

За да добавите малко разнообразие, можете да включите други зелени зеленчуци във вашата диета:

спанак
Швейцарска манголд
Листни салати, например рукола, маруля, полска или роменска маруля
Праз зеленчуци, например див чесън и праз
Зеле, например зеле, пак чой и савойско зеле
крес

2. Зелен чай

Положителните ефекти на зеления чай вече са доказани от множество проучвания. Една от причините за това са катехините, съдържащи се в зеления чай. Това са вторични растителни вещества, които имат антиоксидантно действие в организма. Това означава, че те предотвратяват така наречените „свободни радикали“ да увреждат ДНК.

32-страничен хранителен план като PDF
Ясни седмични планове
Прецизни инструкции за индивидуална настройка
63 лесни и вкусни рецепти
Практични таблици за закуски с информация за калориите
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Зеленият чай също ви събужда. Този ефект е по-малко интензивен, отколкото при кафето, тъй като кофеинът се отделя постепенно, но продължава по-дълго. В допълнение, зеленият чай увеличава основния ви метаболизъм, като стимулира производството на топлина, известна като термогенеза, в тялото. Разбира се, това не замества балансираното хранене. Друг плюс: горчивите вещества в чая инхибират желанието за сладко.

3. Ленено семе

Подобно на рибата и орехите, ленените семена са основните доставчици на омега-3. Това е незаменима мастна киселина, която тялото ви не може да произведе само. Омега-3 мастните киселини са необходими, наред с други неща, за оползотворяване на протеини, клетъчен метаболизъм и производството на хормони. Добрите мастни киселини също предпазват сърцето и укрепват имунната ви система. С две супени лъжици ленено семе на ден правите нещо наистина добро за тялото си. Между другото, малките семена могат да се поръсят върху мюслите и да подправят салатите.

4. боровинки

Съдържащите се в местните плодове антиоксиданти предпазват клетките ви от свободните радикали и по този начин противодействат на стареенето на кожата. Витамин С също така засилва производството на колаген, така че кожата ви да остане приятна и стегната възможно най-дълго. В същото време укрепва имунната система. Освен това плодовете са с изключително ниско съдържание на калории и захар. Те съдържат само 37 калории и 6 грама въглехидрати на 100 грама. За сравнение: зрелият банан има 88 калории и 20 грама въглехидрати на 100 грама.

5. Яйца

Яйцата не само са универсални в кухнята, но и имат невероятен брой положителни съставки. По-специално яйчните жълтъци са пълни с жизненоважни хранителни вещества. Те включват холин, за който се твърди, че намалява риска от рак на гърдата. В допълнение към витамин D и витамин B12, яйцата осигуряват много витамин А, който поддържа очите ви здрави и предотвратява заболявания на ретината. Средно голямо яйце съдържа също около 8 грама протеин (малко под 13 грама протеин на 100 грама).

Бакшиш: Яйцата са идеалната закуска в движение. Просто сварете силно две яйца и ги вземете със себе си или с черупката им, или вече обелени в консерва. Те ви поддържат сити и ви осигуряват важни хранителни вещества.

6. Ябълки

„Една ябълка на ден държи лекаря далеч.“ Всъщност има нещо в тази поговорка. Но определено трябва да ядете купата с него. Това е така, защото под него се крият три четвърти от фибрите и антиоксидантите, които правят ябълките толкова здрави. Плодът съдържа също много витамини, микроелементи и минерали, като калий. С 54 калории на 100 грама, ябълката също е нискокалорична и е идеална за лека закуска между храненията или за сутрешното мюсли. Не забравяйте да измиете добре ябълката предварително.

7. Карфиол и Ко.

Дори белите зеленчуци да не изглеждат много, трябва редовно да ги включвате в диетата си. Карфиолът и Ко осигуряват на тялото ви защитни антиоксиданти. Те също така осигуряват много здравословни фибри, които регулират храносмилането и насърчават здравето на червата.

Бакшиш: Зеленчуците от фурната са супер вкусни: За да направите това, нарязвате зеленчуци по ваш избор, например кальраби, сладки картофи, чушки и моркови, на пръчици или парченца и ги готвите с малко олио, както и сол и черен пипер на 200 градуса за около 20 до 30 минути във фурната . Вкусно потапяне в кварка върви добре с него.

8. Овесени ядки

Въпреки че овесените ядки не са с ниско съдържание на калории при около 370 калории на 100 г, зърното може да помогне за намаляване на теглото ви. Тъй като овесените ядки поддържат нивото на кръвната захар на постоянно ниво поради дълговерижните въглехидрати, които съдържа. За разлика от белите брашна, които осигуряват само кратък енергиен тласък, овесените ядки осигуряват на тялото ви дълготрайна енергия и по този начин ви поддържат сити по-дълго. Затова мюслито с овесени ядки, пресни плодове и няколко ядки е идеалното начало на деня. Освен протеини и фибри, овесените ядки съдържат и много важни витамини и минерали.

9. Висококачествени масла

Зехтинът, лененото масло и рапичното масло трябва да са основни елементи във вашата кухня. Ненаситените мастни киселини в зехтина, особено олеиновата, са сред омега-9 мастните киселини, които защитават сърцето и кръвоносните съдове и понижават лошия LDL холестерол. Вторичните растителни вещества и антиоксиданти (като витамин Е) също трябва да предотвратяват болестта на Алцхаймер и рака. Но не забравяйте да обърнете внимание на доброто качество и използвайте само необработен зехтин.

От друга страна лененото масло е най-добрият източник на омега-3 мастни киселини. Вярвате или не, той съдържа 53 грама на 100 грама. С това лененото масло може дори да победи класическото зехтин (съдържа 0,71 грама) и рапичното масло (съдържа 9,6 грама). Омега-3 мастните киселини, освен всичко друго, укрепват сърцето и имат антихипертензивен ефект. Трябва обаче да използвате ленено масло само за студени ястия, тъй като здравословните омега-3 мастни киселини се разрушават при нагряване и се превръщат в вредни трансмастни киселини. За готвене е по-добре да се използва рапично масло, което не съдържа толкова много омега-3 мастни киселини, колкото лененото масло, но има по-висока точка на дим.

10. Сушени домати

Сушените домати съдържат по-специално едно нещо: ликопен, огромен 45,9 милиграма на 100 грама. Ликопенът е едно от вторичните растителни вещества и придава на доматите, но също и на диня и гуава, интензивно червения цвят. Като антиоксидант и чистач на свободни радикали, той предпазва кръвоносните Ви съдове и намалява риска от множество хронични заболявания като рак и коронарна артериална болест.

Но само подготовката на домата го прави наистина здравословен, тогава клетъчните структури на домата се нарушават, което освобождава ликопен. Ето защо сушените домати, но също така и доматеният сок и сос, съдържат значително повече ликопен от самия домат.

Трябва да включвате нашите 10 храни във вашата диета всеки ден. Освен всичко друго, те са богати на фибри и протеини. Те също така съдържат множество витамини и минерали като калций, калий, фолиева киселина и желязо.