Какво трябва да ядете, за да загубите мазнини

По-долу има много заявки за планове за отслабване, дефиниция, диетични планове за отслабване възможно най-бързо, които, макар понякога да изглеждат поразителни, след като научите основните правила и направите съответните промени в начина на живот, ще бъдете на пътят към здравословен живот на максимални нива.

Твърди се, че мъжете могат да обработват максимум 700 калории за едно хранене, докато жените са около 350. Разбира се, има изключения от това правило в зависимост от метаболизма на всеки, но ограниченията са там. Основната идея е, че когато надвишите дневните си калорични нужди, имате проблеми и всички излишни калории се превръщат в грозен слой мазнини.

Общо взето трябва да персонализирате хранителния план, трябва да определите сами какво смятате, че работи най-добре за вас, но безспорно има някои основни, общи правила, които можете да следвате с увереност.
Когато подготвяте идеална диета за отслабване, трябва да сте сигурни, че източниците на калории са качествени.

Трябва да имате "чисти" и питателни ястия, за да задвижите метаболизма си. Тук виждам, че много хора правят грешки, избират да гладуват или дори да избират да ядат нездравословна храна, но остават под максималната калорична граница и не получават абсолютно нищо хранително от това, което са консумирали.

Помисли за това метаболизма ви като вид камина, в която хвърляте дърва. Какво се случва, когато спрете да хвърляте дърва за огрев? Огънят намалява и в крайна сметка изгасва, същото се случва и с вашия метаболизъм. Метаболизмът на тялото ви превръща храната ви в енергия, използва я за различни „ремонти“ или я съхранява под формата на мазнини за по-късна употреба.

Колкото повече мускулна маса развиете, толкова по-бързо ще бъде метаболизмът ви и толкова повече калории и мазнини ще изгорите. Вярно е, че кардио тренировките са от съществено значение за изгарянето на мазнини, но аеробните упражнения имат висок риск от изгаряне на мускулите, което ще доведе до намален метаболизъм.. Подкрепям HIIT тренировката всеки път, защото тя продължава още по-малко и дори не рискувате да изгорите мускулите си. Вземете го постепенно и ще видите резултатите. Изводът е, че не трябва да прекалявате с кардио тренировката.

Уверете се, че винаги ядете закуска, този, който ще определи вашите хранителни действия и последващото състояние. По този начин си осигурявате енергията през първата част на деня и дори няма да рискувате да изпаднете в страстите на обилното хранене на обяд, което често включва храни, които не са разрешени в здравословната диета за отслабване.

На всяко хранене ще трябва да включите адекватни порции протеини, въглехидрати и някои здравословни мазнини. Мисля, че споменавам това толкова често, колкото избора на качествени източници на храна.

Какъв избор на храна да направите, за да отслабнете?

Нека да разгледаме причините, поради които е важно да включите в диетата си различни източници на хранителни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини).

Протеини и загуба на тегло

Протеините са важни, защото:

образува мускули, кости, кръвни хормони и клетки
възстановяване на тъкани
осигурява енергия
на стойност около половината от общото ви телесно тегло
подобряване на мозъчната функция
съобщава на тялото кога да спре да яде
регулира кръвната захар
намаляване на глада за сладко и въглехидрати

Какви източници на протеин да изберем?

Яйчни белтъци, цели яйца (в разумни граници)
суроватъчен протеин и казеин
пилешки гърди
риба: сьомга, атлантическа треска, пъстърва, платика, риба тон (в собствения си сок), раци, ракообразни, скариди, омар, сардини
пуешки гърди
киноа, боб, грах, конопен протеин на прах, различни ядки и семена

Въглехидрати и отслабване

основният източник на енергия на тялото
това, което тялото не превръща в енергия, се съхранява под формата на мазнини
Прекомерната консумация на прости въглехидрати е основната причина за увеличаване на теглото
Сложните въглехидрати осигуряват на организма витамини, минерали и фибри
сложните въглехидрати могат да помогнат за намаляване на някои видове рак, затлъстяване, запек, холестерол, диабет и други състояния

Какви въглехидрати да изберем?

Пълнозърнест плот

киноа
овесени люспи/трици
сладки картофи
кафяв/див ориз
пълнозърнест микс (многозърнест: ечемик, овес, ръж, пшеница)
пълнозърнести тестени изделия
пълнозърнест хляб (уверете се, че хлябът има поне 3 грама фибри на парче)
боб
Топ зеленчуци
броколи
аспержи
спанак
маруля
домати (въпреки че се считат за плодове)
чушки (зелени, червени, жълти, оранжеви)
лук
гъби
краставици
тикви
репички
зеле
карфиол
Топ плодове
грейпфрут
ябълки
червени боровинки
черна боровинка
ананас
пепенен габен
портокали
киви
праскови
грозде
ягоди

Мазнини и загуба на тегло

Мазнините не ви дебели, поправих това и преди, нали? Мазнините имат ролята на:

защитава, смазва, изгражда и възпроизвежда клетки
спомага за поддържането на здрава кожа, коса и стави
енергизира тялото
поддържа здравето на органите

Мазнините трябва да са около 20-30% от общите дневни калории.

Много източници на здравословни мазнини съдържат незаменими мастни киселини, омега-3 и омега-6. Каква е ролята на незаменимите мастни киселини:

подобряват доставката на кислород и хранителни вещества до мускулите и тъканите поради намаления вискозитет на кръвта
подобряване на аеробния метаболизъм поради увеличения капацитет за доставяне на кислород до клетките
подобряване на освобождаването на хормон на растежа в отговор на често срещани стимули като спорт, сън и глад, което може да има анаболен ефект, който подобрява ефекта от възстановяването след тренировка
мазнините подпомагат производството на тестостерон
намаляване на възпалението, причинено от мускулна умора и претоварване, което може да подобри възстановяването след тренировка
възможно предотвратяване на възпаление на тъканите

Какви мазнини да ядем? Кои са добрите мазнини?

Здравословните мазнини включват

над
ядки, бадеми и други форми на семена и ядки
Ленено семе
авокадо
зехтин
фъстъчено масло

Вода и процес на отслабване

Можете да прочетете за ползите от водата от всеки източник, който търсите и със сигурност вече пиете достатъчно количество вода, но е добре да знаете ползите от консумацията на вода:

транспортира хранителни вещества до крайните дестинации
смазва ставите и гръбначния стълб
регулира телесната температура и премахва токсините от тялото

Защо някои храни са забранени? Как ви отразява отслабването?

Той пречи на абсорбцията на калций
те поставят допълнителен стрес върху панкреаса
увеличават шансовете за съхранение на мазнини
произвеждат допълнителна киселинност в стомаха
изцедете тялото на минерали и витамини
засяга мозъчната функция, променя състоянието и поведението
Прекомерната консумация на захар може да доведе до диабет

Той също изневерява от време на време

Строгата диета включва и спорадично измама. Продължителните диетични периоди понижават нивата на лептин в организма. Лептинът е хормон, който помага на метаболизма ви да изгори до пълния си потенциал. Можете също така да прочетете за ползите от лептина на нашия партньорски сайт.

Едно измамно хранене веднъж седмично ще изненада тялото ви и ще ви помогне да увеличите застоялите нива на лептин. Това повишаване на метаболизма ще ви помогне да изгорите повече калории.