Какво трябва да ядете сутрин, за да можете да мислите, да сте енергични, но не и да наддавате
Яденето на правилната закуска може да ви помогне да се съсредоточите, да останете активни и да поддържате нормално тегло.
Закуската е много важно хранене - тя може или да направи деня, или да го пречупи. Не само ви дава енергия да започнете нов ден, но закуската е свързана с много ползи за здравето, включително контрол на теглото и подобрена производителност.
Проучванията показват, че здравословната закуска може да ви помогне:
- Подобряване на концентрацията и ефективността
- Повече сила и издръжливост, за да се занимавате с физическа активност
- Ниски нива на холестерол
Закуската е важна за всички, но особено за децата и тийнейджърите. Според Американската асоциация на диетолозите децата, които закусват, се представят по-добре в училище и на детската площадка, имат по-добра концентрация, по-добри умения за изпълнение на домашните, но и координация на очите.
Контрол на теглото
Много изследвания, както при възрастни, така и при деца, показват, че тези, които закусват, обикновено тежат по-малко от тези, които пропускат закуската. Защо? Една теория предполага, че здравословната закуска може да намали глада през целия ден и да помогне на хората да направят по-добър избор при други хранения. Въпреки че може да изглежда, че можете да спестите калории, като пропуснете закуската, това не е ефективна стратегия. Обикновено тези, които пропускат закуска, ядат повече на обяд и през целия ден.
Друга теория твърди, че закуската е част от здравословния начин на живот, включително разумен избор на храна и балансиране на калориите с упражнения. Заслужава да се отбележи, че повечето проучвания, които разглеждат допира между закуската и загубата на тегло, се позовават на здравословна закуска, която съдържа протеини и/или пълнозърнести храни - не високомаслени, висококалорични ястия.
Уверете се, че протеинът е част от закуската
Добавянето на постни протеини към закуската може да е само тласък, който да ви помогне да останете сити до обяд.
„Протеините са най-гладни и засищащи“, казва изследователят от университета Purdue Wayne Campbell.
А традиционната закуска с яйца може да бъде едно от най-добрите решения. Въпреки че яйцата не винаги са свързани със загуба на тегло, те съдържат едни от най-качествените протеини.
Жените с наднормено тегло, които ядат две яйца на закуска пет пъти седмично в продължение на осем седмици като част от диета с ниско съдържание на мазнини, губят до 65 процента от теглото си, казват експерти.
Друго проучване, съобщено в Journal of American College of Nutrition, също твърди способността на яйцата да задържат глада за дълги часове.
Когато хората ядат яйца за закуска, те се чувстват по-доволни и консумират по-малко калории през деня, в сравнение с тези, които ядат храна, пълна с въглехидрати.
Що се отнася до холестерола, изследователите казват, че голямо яйце съдържа 75 калории, 6 грама протеин и 212 холестерола. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) здравите хора могат да ядат по едно яйце на ден.
Зърнени закуски и контрол на теглото
Много проучвания също показват, че когато зърнените храни за закуска се ядат като част от обикновено здравословния начин на живот, те могат да играят роля за поддържане на здравословно телесно тегло.
Проучване в Харвард върху извадка от 17 000 мъже установи, че тези, които често ядат зърнени закуски - както рафинирани, така и пълнозърнести - тежат постоянно по-малко от тези, които ядат малко или никакви зърнени храни на закуска. закуска.
Друго проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, оценява диетите на възрастни и установява, че готовите за консумация зърнени закуски са свързани с по-нисък ИТМ при жените в сравнение с други ястия с високо съдържание на мазнини.
Изборът на правилните ястия за закуска
Много е важно да изберете правилните храни за закуска. Здравословното хранене за закуска трябва да включва разнообразни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и нискомаслени протеини.
Какво да изберем за закуска:
- омлет и парче препечен пълнозърнест хляб
- Пълнозърнести бисквити, сирене, яйце, домат и парче шунка
- Смути с плодове и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
- Пълнозърнести храни със свежи плодове
- Овесени ядки със стафиди и ядки
- Нискомаслено кисело мляко и пресни плодове
- Варено яйце и банан.