Какво трябва да яде един спортист

Ако вярвате на рекламата, спортистите се нуждаят от допълнително хранене. Но това наистина е вярно?

Изображение: mariusz szczygie/fotolia.com

най-важното накратко

  • Тези, които спортуват, трябва да се уверят, че имат достатъчно въглехидрати, протеини, витамини, минерали, микроелементи, фибри и достатъчно течности.
  • По правило тялото не се нуждае от хапчета и прахове като хранителни добавки.
  • Ябълковият шприц (2 части вода, 1 част ябълков сок) е прекрасна спортна напитка.

Спортът изисква много от тялото и това е здравословно: мускулите се снабдяват с по-добра кръв, сърцето помпа по-енергично, дишането става по-бързо. Всичко това изразходва калории.

За да попълни запаса от енергия, спортистът-рекреатор не се нуждае от много повече храна, отколкото тези, които „просто се движат“: Три до четири часа фитнес седмично, например кънки или джогинг, консумират около 2000 допълнителни калории всеки Почивна седмица (виж статията "Изгаряне на мазнини").

Много по-важно от количеството е правилният състав на това, което е на масата. Изобилие от въглехидрати, особено растителни мазнини, висококачествени протеини, витамини, минерали, както и микроелементи, фибри и достатъчно течности - това е магическата формула.

Ключова дума въглехидрати

Въглехидратите гарантират, че енергията е на разположение "с едно натискане на бутон", така да се каже: Те се съхраняват в черния дроб и мускулите като гликоген. Тялото може да падне отново върху този гликоген по време на физическо натоварване; резервът е достатъчен за 60 до 90 минути интензивни тренировки. Като цяло добри източници на въглехидрати са (пълнозърнести) хляб, ориз, тестени изделия и зеленчуци. Всеки, който упражнява интензивно повече от 90 минути, трябва да направи нещо между тях. В противен случай ще расте така нареченият „клон на глада“ - това се отнася до симптомите на хипогликемия. Лесно смилаеми въглехидрати под формата на ябълков шприц, банан или руло със сладко помагат тук.

Ключова дума протеин

Протеинът е необходим за изграждането на мускули и производството на ензими и хормони. Протеините също могат да осигурят енергия. Животинският протеин вече е с по-високо качество от растителния протеин, но също така осигурява някои нежелани вещества като холестерол и наситени мастни киселини. Следователно смес от животински и растителен протеин е чудесен: например картофи с яйце, пълнозърнест хляб със сирене или кварк и плодове, мляко с мюсли. Дори силовите спортисти, според Германското общество по хранене (DGE), обикновено могат да отговорят на своите нужди от протеини с нормална, балансирана храна. Защото: Ние ядем повече протеини, отколкото всъщност са ни необходими, така че лесно съдържат плюс за изграждане на мускули.

Непосредствено преди тренировка не бива да поглъщате огромни порции, а след тренировка трябва да възстановите пълните запаси от гликоген с храна, богата на въглехидрати. Банановият млечен шейк или част от плодов кварк с овесени люспи са много подходящи, тъй като те също осигуряват малко протеин. Можете лесно да се справите без скъпия протеинов шейк в студиото.

Достигане до хапчето

трябва

Ако се разхождате из аптеката или щракнете по интернет, сега ще намерите огромен избор от хранителни добавки, предназначени за спортисти. Има дори магазини, специализирани в това. Всъщност витамините като В1, В6 или С, както и минерали като калций и магнезий са (не само) незаменими за активните хора. Но според DGE няма нужда от хапчета и прахове. Загубеното чрез изпотяване например може лесно да бъде компенсирано с напитки (минерална вода), зеленчуци и плодове, мляко и млечни продукти, зърнени продукти, яйца, риба и месо. Забележка за запознатите с термина: Креатин, карнитин или аминокиселини с разклонена верига (BCAA) също са достатъчни. И дори ако мнозина вярват, че: посегаването към хапчето не замества нито една тренировка и дори може да бъде вредно за здравето в случай на предозиране.

Пийте много!

За да може двигателят на тялото да работи добре, по-специално спортистите трябва да пият достатъчно. Истински съвет за спортисти, които тренират по-дълго и интензивно е ябълковият шприц, това е страхотна изотонична спортна напитка. За целта сместа трябва да съдържа поне два пъти повече вода от сока. В противен случай: минерална вода или неподсладени чайове. Преди дори да започнете, трябва да отпиете добре и да правите редовни почивки за пиене!