Какво трябва да използвам за подслаждане при отслабване?
За мнозина захарта е нож с две остриета. От една страна знаем, че тялото ни се нуждае от захар, за да функционира, от друга страна захарта е известна като угояващ агент.
Публикувано: 19 май 2014 г. | 00:00
Така че в началото: въпреки че тялото се нуждае от захар под формата на глюкоза, това не означава, че захарта трябва да се консумира под формата на трапезна захар. Нашето тяло е в състояние да произвежда глюкоза от нишесте, напр. съдържащи се в зърнени продукти (хляб, тестени изделия, ориз и др.) и картофи. По отношение на енергийните доставки консумацията на захар е излишна.
Нарастващата консумация на захар
Консумацията ни на захар се е увеличила значително от 50-те години на миналия век. Главно защото захарта сега е „скрита” в много продукти. Захарта има много имена, под които може да се появи в списъка на съставките. Така може да се случи той да не е посочен като първата съставка, а няколко пъти (под различни имена). За захар се използват следните термини: захар/захароза, плодова захар/фруктоза, гроздова захар/глюкоза/декстроза, млечна захар/лактоза, малцова захар/малтоза, малтодекстрин, олигозахариди, инвертна захар, фруктозен сироп или сироп от гукоза. Но „естествените“ захари като мед, сироп от агаве, кленов сироп, ябълков/крушов сироп или оризов сироп също допринасят за консумацията на захар.
Захар в сравнение
Коя захар е „най-здравословната“ и кой е най-спестяващият калории начин за подслаждане? Носим най-важната информация:
Бяла захар: Класическата трапезна захар (или захароза) е най-често използваната захар и се получава най-вече от захарно цвекло. Бялата захар се рафинира в производствения процес, поради което често се нарича индустриална захар.
Кафява захар: Няма ясна дефиниция за кафява захар. Под кафява захар обикновено се разбира: сурова тръстикова захар (гранулирана захар, направена от захарна тръстика с остатъци от меласа), пълнозърнеста захар (концентриран, изсушен сок от захарна тръстика) и каменна захар (бяла, концентрирана и прекристализирана захар, оцветена със захарен кулер).
Плодова и гроздова захар: Декстрозата се състои изцяло от глюкоза и отива направо в кръвта. Плодовата захар (фруктоза) се метаболизира в храносмилателната система независимо от инсулина, поради което в миналото е била препоръчвана в диетата на диабетиците. Фруктозата не е подходяща за хора с непоносимост към фруктоза.
Млечна захар: Млечната захар (лактоза) вече се добавя към много храни по време на обработката. Ако обаче лактозата не се понася, млечната захар води до диария и чревни проблеми, като за непоносимост към лактоза.
Пчелен мед: Медът е смес от предимно грозде и фруктоза. Съществуват различни видове мед като цветен мед, горски мед и др.
Агаве сироп: Този сироп често се нарича и нектар или сироп от агаве. Той е направен от нектара на растението агаве, вид кактус. На вкус е малко по-сладък от трапезната захар и се състои главно от фруктоза.
Кленов сироп: Удебеленият сок на захарния клен е известен като кленов сироп. Има кехлибарен цвят и карамелен вкус. Състои се главно от захароза (химически същата като трапезната захар).
Коя захар е по-здравословна?
Всички единични и двойни захари (като бяла или кафява домашна захар, фруктоза, глюкоза, лактоза) осигуряват еднакво количество калории: приблизително 400 kcal и 99,8 g захар на 100 g. Медът и агавеният сироп осигуряват приблизително 300 kcal и 75 g захар на 100 ml. Кленовият сироп съдържа още по-малко с 275 kcal и 65 g захар на 100 ml. Ако използвате същите количества, можете да добавите мед, сироп от агаве и кленов сироп спестете малко калории и захар.
По отношение на витамините и минералите се прилага следното: кафявата или нерафинираната захар не съдържа значително повече витамини и минерали от бялата или рафинираната захар. Количеството меласа (и съдържащите се в нея витамини и минерали) е твърде ниско за кафява захар. За да се възползвате от това, захарта ще трябва да се изяде на килограм!
Фруктозата или гроздената захар ли са по-добрата захар? И тук трябва да разочароваме. Фруктозата, използвана като подсладител, също може да има отрицателни ефекти. Доказано е, че високата консумация на фруктоза води до повишено съхранение на мазнини в коремната област (което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет), повишава нивата на липидите и холестерола в кръвта и може също така да влоши чувството за ситост (обаче тези ефекти не се отнасят до " естествено срещаща се фруктоза в плодовете). Поради това фруктозата вече не се препоръчва при диабетно хранене. Често се казва, че декстрозата повишава мозъчната ефективност. Това обаче не е доказано. По-скоро постоянната консумация на изолирана глюкоза има тенденция да намалява производителността, тъй като кръвната захар се изпраща на изкачване и спускане.
Има ли алтернативи, които са с по-ниско съдържание на калории?
Подсладители без калории:
Подсладители: са синтетично или естествено произведени заместители на подсладителите, които въз основа на теглото имат вкус стотици или хиляди пъти по-сладки от захарта. Следователно, много малки количества са достатъчни, за да се получи сладък вкус. Предлагат се в течна форма, под формата на таблетки или под формата на прах. Тъй като подсладителите химически не са захар, тялото не отделя никакъв инсулин, когато се използват и нивото на кръвната захар остава постоянно. Подсладителите са предимно напълно без калории и не причиняват кариес. Най-известните подсладители включват ацесулфам-К, аспартам, цикламат, захарин, сукралоза и стевиозид.
Ефектите върху здравето от използването на подсладители се обсъждат отново и отново. Подозрението за рак обаче не може да бъде потвърдено в последващи проучвания в предишни проучвания. Според настоящото състояние на науката използването на подсладители под препоръчителните максимални нива е безопасно. Трябва обаче да внимавате да не превишавате препоръчителните максимални нива, като постоянно консумирате продукти, обогатени с подсладители (като лимонади, леки продукти, консервирани зеленчуци).
Също така често се обсъжда дали подсладителите могат да предизвикат глад. Има обаче различни научни изследвания по този въпрос. По всяка вероятност подсладителите няма да предизвикат глад.
Стевия (Stevia rebaudiana): Стевия е растение от Южна Америка, чиито листа са много сладки. Използва се главно в Азия като заместител на захарта. В случай на стевия трябва да се прави разлика между продуктите, направени от изсушени (или пресни) листа от растения, и изолираното вещество стевиол гликозид (E960). Изсушените листа не са толкова сладки като течната стевия или стевия под формата на таблетки, нито могат да абсорбират толкова големи количества чист стевиол гликозид. Поради горчивия послевкус стевията често се комбинира със захар, така че си струва да се обърне внимание на списъка на съставките, тъй като продуктите от стевия не са автоматично без захар.
По-нискокалорични подсладители:
Захарни заместители:
При преработката на храни се използват различни заместители на захарта, като напр Сорбитол, манитол, изомалт или еритритол. Заместителите на захар съдържат по-малко калории от захарта (приблизително 240 kcal/100 g). Въпреки това, при високи изстрели те могат да причинят диария. В противен случай заместителите на захарта са безвредни за хората от здравна гледна точка.
Брезовата захар е често срещан заместител на захарта, предлаган в магазините.
Брезова захар (ксилитол): Както всички заместители на захарта, брезовата захар има 40% по-малко калории от захарта. Най-вече се прави от дърво. Тъй като не се разгражда от оралните бактерии, брезовата захар не причинява кариес. Брезовата захар е устойчива на топлина и може да се използва и за печене (обаче не е подходяща за тесто с мая).
Какво е най-добре сега?
Най-добре е да използвате подсладители - независимо дали захар, подсладители или заместители на захарта - във възможно най-малки количества. Ако намалите количеството, тялото се адаптира след известно време. Храната, подсладена с подсладители, не трябва да се консумира прекомерно (например литър по литър лимонада с подсладител всеки ден), но от друга страна, не се очаква вреда за здравето от случайната употреба на подсладители или заместители на захарта.
Подобни статии
Zucker е истински професионалист в „играта на криеница“. Къде и как го издирват.
Захарта доставя много празни калории! Няколко съвета могат да ви помогнат да намалите количеството захар във вашата диета!
Добре дошли в KiloCoach ™!
KiloCoach ™ предоставя знания и инструменти за успешно отслабване. Без радикални диети, без йо-йо ефект - препоръчано от здравните застрахователи и научно потвърдено.
Изчислете своя ИТМ
Ползи
- Отслабнете без глад
- Няма диетични изисквания
- Без йо-йо ефект
- С подкрепата на експерти
- Мотивираща общност
Научни изследвания
Промяна в здравословното поведение с помощта на онлайн програма за отслабване
KiloCoach ™ се оценява непрекъснато
KiloCoach ™ работи
