Какво точно представляват диетичните фибри
Под диетични фибри се разбира въглехидрати, които човешкото тяло не може да използва за производство на енергия. Това са главно лигнин, целулоза, пектини и хемицелулози. Според нови резултати от изследвания, малка част (около 3 до 6%) от нишестето също е несмилаема и също трябва да бъде добавена. Този дял се увеличава с преработката на храната. Картофеното нишесте е несмилаемо от 10 до 12%, след като картофите първо се сварят, след това се запекат и затоплят. Микроорганизмите в дебелото черво могат да използват тази сила, за да генерират енергия. От друга страна, диетичните фибри също не са без енергия, тъй като разграждането от чревната флора в дебелото черво създава нискомолекулни фрагменти, които също се абсорбират. Количеството енергия, погълната по този начин от около 600 kJ (150 kcal) на ден, е незначително при нормална диета.
Терминът "фибри" е много стар и датира от времето, когато обикновено се яде по-малко и се смята за излишен компонент. Тъй като терминът има положителна конотация благодарение на Просвещението, името не е променено. Предложените алтернативи са напр. "Растителни влакна" или "Несмилаеми въглехидрати".
Диетичните фибри могат да бъдат разделени на две групи: неразтворими и разтворими фибри. Разтворимите са разтворими във вода чрез топлина, киселини или някои други съставки и понякога образуват твърди гелове, но винаги свързват водата. Разтворимите въглехидрати са пектин и хемицелулози. В хранителната индустрия други също стават подути Зеленчукови брашна (Гума от гуар, смола от рожкови), арабика, модифицирана целулоза и нишесте, използвани като добавки. Той също трябва да бъде включен в диетичните фибри. Тези добавки свързват вода (сгъстители) или стабилизират продукти (предотвратяват отделянето на емулсии). За разлика от тях, неразтворимите във вода фибри са лигнин и целулоза.
The Целулоза е неразтворим във вода влакнест полизахарид. Той не се разтваря и в червата, а се разгражда от чревните бактерии. Целулозата се среща главно в зеленчуците и плодовете. Целулозата е основният въглехидрат в тъканта, който вече не е активен, като например lignified части на растението. Дървесината се състои в по-голямата част от този материал. Хартиените кърпички са направени от почти чиста целулоза.
Хемицелулози се срещат в много храни, но са малко по-разтворими във вода и набъбват във вода. Те се разтварят частично в стомаха и червата, тъй като са разтворими в кисела и основна среда. В резултат на това те свързват много вода и придават обем на стола. Хемицелулозите се срещат много често в пълнозърнести продукти като ръж и пълнозърнесто брашно.
The пектин Среща се във всички растителни клетъчни стени, особено в ябълките, гроздето и крушите, от които също се получава. Пектинът също се добавя към сладкото за желиране. Той образува разклонени мрежи, които улавят много вода. Пектинът е разтворим в топлина. Някои растителни слузи, като смола от рожкови, гума от гуар, ксантин и алгин, имат свойства, сравними с тези на пектина. Те се използват като хранителни добавки. (Сгъстители и стабилизатори). Пектинът е много разпространен в плодовете, но също и в зеленчуците.
The лигнин е вторият основен компонент на дървесината. Среща се само в малки количества в частите на растението, които се консумират. Обикновено обхваща влакна, направени от целулоза или хемицелулози. Той е абсолютно несмилаем и не може да бъде разграден от чревните бактерии. Среща се в значителни количества в някои плодове, напр. Ягоди и касис.
Диетичните фибри помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво?
Да. Но да тръгваме, защото влакното наистина е многофункционално.
Хранителното и физиологичното значение на диетичните фибри се дължи на два ефекта: положителните ефекти върху храносмилането и факта, че храни, богати на фибри, се консумират по-бавно и са по-засищащи.
Храната с високо съдържание на фибри има ниско ниво Енергийна плътност, толкова относително голям обем. Тъй като диетичните фибри се срещат само в растенията, а не във високо рафинираните продукти като бяло брашно и захар, те също имат ниско съдържание на холестерол, наситени мастни киселини, сол и захар.
Положителните ефекти започват от устата. Разходите за покупка са много по-високи с храна с високо съдържание на фибри, така че се отделя повече слюнка. Съдържа карбонати, които неутрализират киселините и така противодействат на кариеса и почистват устната кухина. Като го консумирате по-бавно, чувството за ситост се изгражда по-рано. Това се подкрепя от сравнително големия обем.
Водоразтворимите диетични фибри имат висок набъбващ и водосвързващ капацитет. Това води до увеличаване на вискозитета и обема на стомашната каша в стомаха и води до по-дълго време на престой в стомаха. Това прави храната по-сита и чувството за ситост продължава по-дълго.
В червата същите свойства водят до по-бавно усвояване на другите хранителни вещества. Наблюдава се по-бавно и равномерно повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта, особено при въглехидратите. Ето защо препоръка за диабетиците е да се хранят с диета, богата на фибри. Абсорбцията е намалена, тъй като геловете включват част от храната. Това не може да бъде записано. Разследване показа, че само 82% от наличната енергия се консумира с диета с високо съдържание на фибри, докато при диета с ниско съдържание на фибри е 97%.
Химичната природа на много диетични фибри означава, че те свързват минерали. Много от тях са широко разклонени молекули с химически групи, които обичат да се свързват с метални йони. Тази черта е с две остриета. От една страна те свързват токсичните тежки метали, от друга страна също така свързват желаните микроелементи. Пектинът се свързва напр. много добър калций. Храните с високо съдържание на фибри обаче са и по-богати на минерали. Следователно този негативен аспект не е надценен днес. Намаляване на концентрацията на цинк в кръвта обаче се наблюдава при висока консумация на пълнозърнест хляб и пълнозърнести продукти. Минералите желязо, цинк и калций се влияят от този ефект.
Диетичните фибри имат положителен ефект върху нивата на холестерола. Те свързват жлъчните киселини, които се отделят за храносмилането. След това те вече не могат да бъдат реабсорбирани в тънките черва. В нормални случаи жлъчните киселини преминават през цикъл: те се синтезират в черния дроб, освобождават се с жлъчката и се поемат отново от храната с мазнините в тънките черва. Ако предлагането е достатъчно високо, се извършва само малко количество нов синтез. Холестеролът е необходим за синтеза на жлъчни киселини. Холестеролът също се свързва с фибри. В резултат на това концентрацията на LDL холестерол в кръвта спада и според различни тестове рискът от коронарна болест на сърцето трябва да се намали и смъртността след инфаркт също трябва да намалее.
Друг положителен ефект е намаляването на риска от рак на дебелото черво. В дебелото черво дезоксихолевата киселина, за която е доказано, че е канцерогенна, частично се образува от жлъчните киселини. Чрез свързването на жлъчните киселини те вече не могат да бъдат окислени.
В крайна сметка диетичните фибри служат като храна за микроорганизмите в дебелото черво. Получените киселини понижават стойността на рН и инхибират растежа на нежелани патогени. Някои от органичните киселини, образувани в процеса, се натрупват в чревните клетки и ги предпазват от токсични вещества или се абсорбират. Тук пропионовата киселина инхибира образуването на нов холестерол в черния дроб. Проучванията показват, че микрофлората при хора с диета с високо съдържание на фибри е различна от тази при хора, които ядат предимно месо, мазнини или само усвоими въглехидрати. Така че има повече млечнокисели бактерии, за които се казва, че имат положителен имунен ефект и които се добавят към пробиотичните продукти.
Постоянната диета само с малко количество фибри може да доведе до запек и запек. Движението на червата се стимулира от големия обем и мекота на изпражненията и в резултат рискът от множество заболявания като стомашно-чревна еякулация, възпаление и дори апендицит намалява. Краткото време за преминаване намалява опасността от токсини, които могат да възникнат по време на разграждането или реакциите на хранителните вещества. Недостатъкът е, че чревните бактерии произвеждат повече газове, които вече разполагат с повече храна. Оказва се обаче, че това отшумява след определено време, защото чревната флора се променя и има по-малко газообразуващи бактериални щамове.
Книги от автора
Досега от мен са публикувани четири книги по въпроса за храненето, храните и химията/правото на храните:
Книгата „Какво има?“ Е за тези, които търсят независима информация за добавките и етикетирането на храните. Книгата е разделена на четири части. Започва с компактно въведение в основите на храненето. Съдържанието на втората част е кратко въведение в етикетирането на храните - как да прочетете списък на съставките. Каква информация съдържа? Това се допълва от някои допълнителни разпоредби за допълнителна информация (етикетиране от ЕС на географска информация, органични/екомаркировки и др.).
Най-голямата от четирите части е описание на технологичния ефект, предназначението и предимствата - както и известните рискове - на добавките. Последната част показва пример за 13 храни, как да прочетете списък със съставки и друга информация, каква информация може да се извлече от това, преди да купите, което ще ви помогне да избегнете лоши покупки и кои трикове използват производителите, за да прикриват или добавят добавки За да изглежда продуктът по-добър, отколкото е. През 2012 г. беше публикувано ново издание, разширено с 40 страници. От една страна, той отчита променените закони (включени са нови добавки, описани са разпоредби за леките продукти), а от друга страна, съдържа индекс на ключови думи, който много читатели са поискали за по-бърза справка.
Оказва се, че повечето от читателите са купили книгата заради централната част, която съдържа добавките. Получих и обратна връзка, че референтната таблица би била много полезна тук. Така че през 2012 г. отново преминах през тази част и раздела за законодателството в областта на храните, добавяйки ново одобрените добавки и нови разпоредби, като например реклама с информация за хранителните стойности. Допълнени от справочна таблица, двете средни части вече се предлагат като отделна книга под заглавие „Добавки и електронни номера“.
След като сам отслабнах с над 30 кг, но също така трябваше да разбера колко малко хора знаят за храненето или храната, се заех да напиша диетичен наръчник „от другия вид“. Той не съдържа вълшебен куршум (макар и много полезни съвети), но възприема подхода, че някой, който е по-успешен с диета, който знае по-точно основите на храненето, какво се случва при отслабване и къде се крият опасностите. Ето защо съзнателно нарекох книгата „Това не е диетично ръководство: а помощ за отслабване“. Това е по-скоро книга за основите на храненето, как изглежда здравословното хранене и как да приложим това знание към диета. Следователно е от интерес и за хората, които просто искат да научат повече за здравословното хранене и търсят съвети за поддържане на теглото си.
Книгата „Това, което винаги сте искали да знаете за храната и храненето“ е насочена към всички, които имат един или два въпроса за храната и храненето, както и към тези, които се интересуват от темата и търсят допълнителна информация. Докато други автори също вземат популярни въпроси и често отговарят на тях с няколко изречения и преминават към следващия въпрос, аз се ограничих до 220 въпроса, които виждам повече като отправна точка за дадена тема, така че книгата има и 392 страници. Така че всеки въпрос заема 1-2 страници. Те са групирани според подобни проблеми/храни и те отново са разделени на четири раздела: два големи за храните и храненето и два малки за добавките и законите за храните/рекламата. Следователно можете да прочетете книгата от корица до корица и по този начин да разширите кръгозора си, но можете и бързо да потърсите отговор. Получих много положителни отзиви, особено защото стилът не е сензационен и иска да разпространи догма, но е просветляващ.