Какво тегло за изграждане на мускули
Много или малко тегло за изграждане на мускули?
С днешната статия бихме искали да ви обясним всичко по темата „Оптималното обучение за изграждане на мускулна маса с тежести“ - със собствения ни опит, факти и наука от фитнес и бодибилдинг индустрията!
Повечето обаче забравят, че теглото не е всичко за изграждане на мускули! Всеки има лош или слаб ден. Тук е важно да се обърнете на главата си и да не тренирате според мотото „No Pain - No Gain“, а по-скоро според мотото „No Brain - No Gain“!
Повече тегло = повече мускули?
Повече тегло не винаги означава изграждане на повече мускули! Ще ви донесе много повече при натискане на пейка 8 повторения със 100 килограма и перфектно изпълнение, както и изпълнение на Muscle Mind Connection, отколкото 5 повторения със 130 килограма и разклатено изпълнение, от които 3 повторения се изпълняват с помощта на тренировъчния партньор и Muscle Mind Connection по време на този набор И no е чужда дума, не защото идва от английски, а защото теглото е просто твърде голямо!
Понякога трябва да оставите егото у дома, особено ако наистина сте сериозни в изграждането на мускули. Няма нищо като чисти, фокусирани повторения, направени с възможно най-голямото тегло. Не всеки набор трябва да се прави до неуспех. Тук също трябва да слушате инстинкта на червата си и да вземете под внимание ежедневната си форма. С оптимално ежедневие с достатъчно сън предишната вечер, както и с пълен запас от гликоген (енергиен запас), по-скоро трябва да се премине към мускулна недостатъчност, отколкото с безсънна нощ, болки в ставите и празни запаси от гликоген)
Колко тегло е идеално за изграждане на мускули?
По принцип може да се посочи следното: Ако се приложи твърде много тренировъчно тегло, пътуването до работа е толкова кратко, че мускулът едва ли трябва да работи. Няма стимул за растеж .
Как мога да разбера дали не съм избрал правилното тегло за оптимално изграждане на мускулите?
- Когато вече не е възможно да се поддържа здрава стойка!
- Когато чисто изпълнение вече не е възможно.
- Ако сте забележимо прегърбени с упражнения като редове с гири и мъртва тяга, сте прекалили и с тежестта.
- Ако получите болка в мускулите и сухожилията/ставите, докато правите упражнението.
В последния обаче трябва да се прави разлика между "болка" на помпата (мускулна циркулация) и мускулна болка (прекомерен стрес).
Как да разбера, че избраното от мен тегло не е оптимално за изграждане на мускули, защото е твърде леко?
Правилно, ако е твърде леко, т.е.избрали сте твърде малко тегло, не може да се извърши изграждане на мускули, точно както ако сте твърде тежки.
- Когато можете да вдигнете същите тежести с последното упражнение, както при първото упражнение.
- Ако спрете след определен брой повторения, въпреки че още едно или две повторения са все още относително плавно възможни.
- Ако не усещате стреса от упражнението в целевите мускули (без ефект на помпа)
- Ако мускулите ви не са уморени докато
Какво трябва да е правилно или кой фактор трябва да ви накара да се чувствате добре е, че в края на тренировката дори най-малките тежести се превръщат в предизвикателство!
И ако вече сме стигнали до така наречените "повторения".
Кой диапазон на повторение с правилното тегло сега е идеален за изграждане на мускули?
Сега внимавайте, сега ще бъде малко в посока на изучаването и биологията или науката!
Различни проучвания и изследвания показват, че интензивността на тренировката е една от ключовите точки за стимулиране на хипертрофия (изграждане на мускули).
Какво се разбира под термина интензивност?
Интензивността е сумата от тежестта, която се премества от А в Б. Така че процент от личното максимално тегло, което може да се премести. Интензивността и обемът са в противоположни отношения.
Пример: Колкото повече повторения правите, толкова по-малко тегло се движите - просто!
Има три типични диапазона на повторения, които са се утвърдили в силовата тренировка и фитнес индустрията - и с право!
Това са:
- високи повторения (15+) за мускулна издръжливост
- средни повторения (6-12) за изграждане на мускули
- ниски повторения (1-6) за силата
Някои проучвания са установили, че всеки от тези диапазони на повторение се доставя от различни енергийни системи в тялото, които също водят до симптоми на умора (мускулна недостатъчност) с различна скорост или бавно, причинявайки анаболен (мускулно изграждащ) отговор в тялото!
Това проучване беше демонстрирано или „измерено“ от факта, че тренировките в средния диапазон на повторение причиняват по-висока хипертрофия, тъй като основно използват анаеробна глюкоза като енергиен източник, което от своя страна води до натрупване на отпадъчни продукти, които стимулират анаболен отговор. (Анаболен отговор = изграждане на мускули)
Сега въпросът „Какво тегло за (оптимално) изграждане на мускули?“ Трябва да бъде много по-лесен за вас. Слушайте тялото си, а не егото си! Искате да изградите мускули, а не сила или издръжливост! Придържайте се към някои основни принципи и факти, тренирайте чисто и контролирано - напредвайте и нищо няма да пречи на изграждането на мускули!
Вашият екип ангел за спортно хранене!
Източници на проучванията:
(Фрай, 2004); (Schoenfeld, 2010).