Какво се случва в тялото ни с Ironman Андрей Росу
Нещо за издръжливост ни преобразява физически, психически и духовно. Ако въздействието на тези трансформации се различава при различните спортисти, днешната публикация има за цел да отговори на въпроса: „как се чувства тялото ни към Ironman?“. Оставям ви статия, която до голяма степен отговаря на този въпрос ...
Отвън плуването, колоезденето и бягането изглеждат прости движения. Но вътре в тялото на триатлониста те изглежда са доста ускорители на времето.
Всъщност, гледайки отвътре, изглежда малко като на 20 години, докато седи на дивана 12 часа. С други думи, промените, които тялото усеща за 12 часа интензивни усилия, са подобни на тези, които се случват по време на две десетилетия заседнал начин на живот, в резултат на естествения процес на стареене. За щастие ще възстановите тези години след няколко седмици. Тогава е време да помислите отново за това да се разберете с косата.
Нека разгледаме по-отблизо как участието в Ironman засяга различни части от анатомията на тялото ви. Чрез това упражнение нямаме за цел да подчертаем нещо конкретно, но може да ви накара да оцените повече успеха при преминаването на финалната линия при Ironman.
1. Тялото чувства, че ... нещо много трудно се приближава. Ironman започва да влияе на тялото ви още преди началото на състезанието. Проучванията показват, че предвиждането на тренировка увеличава скоростта на кръвообращението през използваните мускули, както и консумацията на кислород и освобождаването на хормони, включително епинефрин (адреналин), основният хормон, използван в мускулната дейност. Този изпреварващ отговор се контролира от по-стара част от мозъка, наречена сива периакведуктална област (сиво вещество), която е отговорна за регулирането на кардиореспираторния отговор по време на тренировка.
Вътрешното вълнение, което изпитвате, когато излизате от колата на мястото на събитието сутринта на състезанието, заобиколено от останалите състезатели и атмосферата на Ironman, е основно същото чувство, което вашето кученце изпитва, когато му покажете каишка. Когато състезанието всъщност започне, биохимичното състояние на всяка система в тялото ви се променя, тъй като всяка от тях реагира на свой ред на плуване, колоездене и накрая бягане. Сред най-важните физиологични промени са регулирането на телесната температура, дехидратацията, увреждането на мускулите, усвояването и обработката на хранителни вещества и умората на мозъка.
2. Телесна температура. Регулирането на телесната температура не е голям проблем по време на теста за плуване на Ironman, тъй като студената (дори топла) вода пренася топлината от тялото много ефективно. Но нещата са различни по време на тестове за бягане и колоездене, особено в горещите дни. Почти три четвърти от енергията, отделяна от мускулите по време на колоездене и бягане, всъщност е загубена топлина. Ако се остави тази топлина да се натрупва в мускулите, това би причинило сериозно увреждане на тъканите.
Вашето тяло има няколко начина да предотврати натрупването на тази топлина. Най-известното и най-ефективно е изпотяване. Но най-ефективното от всички е регулирането на интензивността на тренировките. Колкото по-бавно вървите, толкова по-малко топлина ще произвежда тялото ви. Това е причината производителността да е по-ниска в горещите дни. Може да си помислите, че телесната температура започва да се повишава постепенно от началото на теста на велосипеда и продължава да се повишава по време на състезанието, достигайки най-високото ниво, когато преминете финалната линия. Това се случва рядко.
„През първите 10-20% от състезанието телесната температура се повишава относително бързо“, казва д-р Джонатан Дугас, специалист по спортна физиология в Чикагския университет. "Например в този диапазон той може да се увеличи от 37,5 на 38,75 ° по Целзий. След това през останалата част от състезанието се променя много малко - може би с 0,1-0,2 °. "
Максималното ниво, при което температурата все още не е опасна, е 40 ° по Целзий. Дори в най-горещите дни участниците в Ironman рядко прекрачват този праг. Според Дугас това е така, защото мозъкът постоянно следи телесната температура и ако усети, че нещата са на път да се усложнят, това ще предизвика усещане за дискомфорт и умора, които ви принуждават да забавите и да генерирате по-малко топлина. Понякога триатлонистите бъркат тези неприятни симптоми с показатели за здравословен проблем, свързан с телесната температура, но всъщност те са резултат от механизма за самозащита, който предотвратява подобни проблеми.
Този механизъм за самозащита обаче се проваля. И това вероятно е така, защото самият мозък може да достигне твърде висока температура, за да функционира нормално по време на тренировка в гореща среда. Когато това се случи, централната нервна система започва да се държи лошо и спортистът се замая, дезориентира и некоординира и може дори да припадне.
3. Консумация на енергия. От физиологична гледна точка най-голямото предизвикателство по време на Ironman е да снабдите мускулите с достатъчно енергия, за да изминете разстоянието за възможно най-кратко време. Средно участниците в Ironman консумират повече от 6000 калории по време на състезанието. Тези калории идват от мазнини, съхранявани в мастната и мускулната тъкан, от гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, от аминокиселини, освободени от разграждането на протеини и хранителни добавки, консумирани по време на събитието, обикновено под формата на въглехидрати.
Консумацията на различни елементи се променя през деня. По време на плуването и в първата част на теста с велосипед, почти половината от мускулната енергия най-вероятно идва от въглехидрати, а останалото е предимно мазнини и много малко протеини. С намаляването на запасите от въглехидрати техният принос намалява и по-голямата част от енергията ще се доставя от мазнините. Не по-късно от половината маратон, мускулният гликоген достига минималното си ниво в краката, квадрицепсите и подколенните сухожилия. Следователно приносът на въглехидратите към бягането ще намалее още повече, окисляването на мазнините ще се увеличи и аминокиселините ще осигурят до 15% от енергията, необходима на мускулите.
Невъзможността да се осигури достатъчно енергия на мускулите е една от основните причини, поради които хората, които не тренират за Ironman, не могат да завършат такава. Издръжливостта е строго ограничена от наличието на гликоген в черния дроб и работещите мускули. Когато тези депозити спаднат много, сте готови. Но дори и най-обучените триатлонисти не могат да съхраняват достатъчно гликоген, за да достигнат до тях през цялото събитие. За щастие тренировките увеличават способността за изгаряне на мазнини, което позволява на спортиста да спестява гликоген, достигайки до него по-дълго.
4. Изпотяване. Най-видимият ефект от участието в Ironman върху тялото е да предизвика огромно количество изпотяване. Слава Богу, че има изпотяване! Това е жизненоважен механизъм за охлаждане на тялото. Кръвта пренася голяма част от излишната топлина, произведена от мускулите по време на колоездене и бягане, от мускулите до капилярите близо до повърхността на кожата, откъдето тя напуска тялото. Потните жлези абсорбират част от течността от кръвта и част от топлината, освобождавайки ги на повърхността на кожата, където те се изпаряват, като по този начин охлаждат кожата. И накрая, така охладената кръв възобновява своя цикъл през тялото, за да поеме и разпредели повече топлина.
Единственият проблем с този механизъм е, че той ви саботира. Колкото повече се потите, толкова по-малък е обемът на кръвта и по-малък обемът на кръвта, толкова по-малко топлина ще носи кръвоносната система от работещите мускули. Въпреки това, противно на казаното, дехидратацията повишава много малко телесната температура. Това влияе най-много на производителността, тъй като с намаляването на обема на кръвта намалява и сърдечната ефективност (количеството кислород, което сърцето може да пренесе в мускулите по време на свиване).
По време на Ironman участниците произвеждат средно около един литър пот на час по време на теста с мотора и бягането. За повечето спортисти това означава над 9 кг загубена течност. Ако тези течности не бяха заменени с други, триатлонистите нямаше да могат да завършат състезанието толкова бързо, колкото биха искали. До маратона обемът на кръвта ще бъде толкова малък, че дори ходенето ще изисква много усилия.
Дори с всички видове спортни напитки и вода, повечето триатлонисти завършват състезанието с много по-малко тегло, отколкото когато са започнали. Скромният прием на течности обаче изглежда достатъчен, за да позволи на тялото да поддържа обема на кръвта си, тъй като тялото може да извлича течности от други отделения (и за това голяма част от загубеното тегло по време на Ironman идва от метаболизма на хранителните вещества и отделянето на вода, съхранявана заедно с гликоген). Проучване от 2007 г. в университета в Кейптаун в Южна Африка показа, че докато участниците в Ironman губят около 5% от телесното си тегло, обемът на кръвта се увеличава.
5. Мускулни увреждания. Стресът в мускулната тъкан може да бъде най-голямото предизвикателство, пред което е изправено тялото по време на Ironman. Много клетки са унищожени, повредени и разложени по пътя. Основната причина за мускулни увреждания е механичен стрес, причинен главно от ексцентрични мускулни контракции. Ексцентричната контракция включва удължаване на мускулите по време на свиване (напр. Когато намалите тежестта след сгъване на предмишницата на ръката), вместо да се съкратите, както при концентрична контракция (напр. Огъване на предмишницата) или да запазите дължината си при изометрични контракции (когато напрягате ръката си, за да покажете бицепса си). По време на ексцентричното свиване мускулът се изтегля едновременно в две различни посоки, което улеснява разбера колко лесно може да се спука.
Втората причина за мускулни увреждания по време на тренировка е разграждането на мускулните протеини за енергия, процес, наречен катаболизъм. Протеинът не е любим източник на енергия по време на тренировка, но към края на състезанието, когато запасите от въглехидрати се изчерпват, тялото използва протеини за енергия. Както бе споменато по-горе, до края на Ironman до 15% от енергията, необходима по пътя, ще бъде осигурена от протеини. Ако някога сте завършили състезание или тренировка с мирис на амоняк, това означава, че сте консумирали много мускулни протеини, тъй като амонякът е страничен продукт от белтъчния катаболизъм. Когато нивата на кръвната захар спадат по време на тренировка, надбъбречните жлези отделят хормон на стреса, наречен кортизол, хормон, който подпомага разграждането на въглехидратите, мазнините и протеините, за да освободи енергия. Повечето разложени протеини се намират в мускулите.
Увреждането на мускулите се причинява и от оксидативен стрес по време на физическа активност. Малък процент (2-5%) от молекулите кислород, които влизат в тялото, губят електрон, след като участват в освобождаването на енергия в митохондриите, превръщайки се в кислородни радикали. Това увеличава тяхната нестабилност и за да я възстановят, те ги карат да откраднат електрон от жива клетка. Резултатът често е верижна реакция на увреждане на клетъчните мембрани от свободни радикали, ДНК и различни структурни протеини. По време на тренировка за издръжливост, скоростта на консумация на кислород може да се увеличи до 7 пъти над нормалното ниво, с директно пропорционално увеличаване на производството на кислородни радикали.
Колко мускулни щети ще преживее тялото ви по време на Ironman? Един от биомаркерите, използвани за оценка на увреждането на мускулите, е креатин киназата (CK), която се освобождава в системата след разкъсване на мускулните клетки. Според д-р Брайън Берман, специалист по спортна физиология в Системите за обучение на Кармайкъл, средно, в покой, нивото на CK на спортиста е около 125 U/l. 24 часа след края на полумаратон, нивото на CK се удвоява. Един ден след интензивна тренировка на мотора, със 70% VO2max (малко по-интензивен от Ironman), нивото на CK достига 700 U/l. И скорошно проучване показа, че в продължение на 16 часа след завършване на Ironman, триатлонистите са имали средно ниво на CK от 1500 U/l, или с други думи, над 10 пъти по-високо от нормалното.
6. Стомашно-чревни проблеми. През 1997 г., след участие в Ironman Hawaii, австралийският професионален триатлонист Крис Лег претърпя спешна операция за отстраняване на половината от дебелото черво. По време на състезанието голяма част от органа умря буквално поради липса на кислород. Въпреки че този тип ситуации са доста редки в състезанията по Ironman, а в случая на Лег вероятно е свързано с вроден сърдечен проблем, участието в Ironman е много стресиращо събитие за стомашно-чревната система на всеки състезател. Най-честите проблеми са стомашно разстройство, подуване на корема, гадене, повръщане и диария.
Спортните физиолози не разбират напълно причините за тези симптоми на стомашно-чревни проблеми по време на натоварване. Но те са идентифицирали няколко фактора, които допринасят за появата им. През 2005 г. в рецензия, публикувана в International SportMed Journal, авторите му - д-р Стивън Саймънс и Грегъри Шаскан - пишат: на течности, намален кръвен поток, дехидратация, повишена активност на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система, ендотоксемия, промени в чревния транзит, хормонални и автоимунни промени. Нито едно от тях обаче не обяснява всички симптоми на стомашно-чревната система. "
В същото време лекуващите причиняват собствени стомашно-чревни проблеми, защото се опитват да консумират твърде много течност, добавки или храна, която е много трудна за смилане по време на състезанието. По време на физическа активност стомашно-чревната система не може да толерира същия ритъм и тип диета, както в покой. Проучванията показват, че спортистите, които консумират най-много хранителни добавки по време на събития за издръжливост, са по-склонни да развият стомашно-чревни проблеми [Моята бележка: качеството на добавките, честотата на приемане и т.н. също имат голямо значение. - Не бих препоръчал преминаването през Ironman да бъде на противоположния полюс, с нулеви добавки и енергизатори].
7. Последните километри. Ако някога сте бягали с Ironman, сте научили, че последните няколко мили от маратона са уникално преживяване, което може да изглежда само като последните няколко мили от обикновен маратон. Тялото е толкова слабо от усилията през деня, че дори може да бъде забавно. Простият акт на повдигане на крака от земята, за да направите следващата стъпка, се чувства като когато искате да направите огъване на коляното с гръб. Според проучване, проведено от Националния институт за физическо възпитание и спорт в Париж, енергийните разходи за бягане в края на триатлон са експоненциално по-високи, отколкото при бягане със същата скорост, но без да карате колело и да плувате преди. И това е олимпийски триатлон на дистанция.
Има няколко причини за тези проблеми към края на бягането на Ironman. Формата на стъпката е различна в края на бягане в триатлон, отколкото при самостоятелно бягане. Тези промени, които увеличават енергийната консумация на бягане в края на триатлон, сами по себе си са причинени отчасти от локалната умора на определени мускули, която изисква промяна във формата, както когато усещате крампи в крака на десния крак и се опитвате да тренирате по-малко. напрежение в коляното, за да я предпази. Той не е нито ефективен, нито приятен, но със сигурност има по-добри резултати от другите варианти.
Както при триатлона, така и при независимото бягане, умората и загубата на механична ефективност са свързани с повишена честота на контакт със земята. Колкото по-близо сте до финалната линия, толкова по-трудно е да вдигнете крака си от земята. Тялото вече не ви слуша, тъй като мозъкът предава по-трудно командните команди на работещите мускули. Това е методът на мозъка да ви попречи да бягате по-бързо и може би дори да ви принуди да забавите скоростта в отговор на сигналите от тялото на приматите.
Самият ви мозък може да е уморен в края на състезанието, явление, известно като хронична умора. Подобно на мускулите, той изчерпва критичните хранителни вещества и натрупва големи количества метаболити, които пречат на неговата активност, което води до дискомфорт, загуба на желание за продължаване, фрагментирано мислене, промени в настроението и намалена способност за активиране на двигателните неврони. движение на мускулите.
В седмиците след състезанието триатлетите често страдат от заболяване, известно като „депресия след Ironman“. Възможно е такова депресивно състояние да е симптом на синдром на преумора - доста често при спортисти за издръжливост след такъв тест. Прекаленото обучение може да повлияе на невротрансмитерите, които влияят на настроението. Дори беше казано, че депресията, като симптом на претрениране, е методът на мозъка да ви попречи да се преуморите отново - в този случай да ви попречи да участвате в следващия Ironman ...
Как се чувствах по отношение на първия си Ironman? Натисни тук🙂