Какво се случва, ако правя тренировка с тежести, но нямам излишни калории (здраве и

Разбира се, никой няма да може да отговори на този въпрос точно за мен, тъй като това зависи от много неясни фактори. Обаче приблизително моята ситуация. Не съм слаб и разумно мускулест, но не съм почти като всички добре обучени посетители на фитнеса. Нека просто кажем, че имам здраво нормално тяло, нито над средното, нито под средното.

Тренирам отново от две седмици, на 24, 1,90 съм, тежа 84 килограма и съм много активен. Според изчисленията ще ми трябват над 4000 калории на ден, за да получа излишък.

Правих това за няколко дни, но просто не работи в дългосрочен план. Просто ям и наистина трябва да се насиля толкова много.

Ако се храня така, както искам, получавам около 3000 калории на ден.

И така, какво се случва, ако продължа да спортувам през ден, но ям само около 3000 калории. Все още изграждам мускули. Отслабвам ли и получавам ли по-дефинирани мускули? Или в най-лошия случай дори губя мускули?

Просто намирам много противоречива информация в интернет.

Трябва да кажа, че това, което ям, е много балансирано. Достатъчно плодове, зеленчуци, протеини, мазнини и т.н.

4 отговора

Какво се случва, ако правя тренировка с тежести, но нямам излишни калории?

Тогава ще изградите мускули.

Според изчисленията ще ми трябват над 4000 калории на ден, за да получа излишък.

Това са глупости. Невъзможно е да се изчисли консумацията на калории и по този начин излишък. В допълнение към пола, възрастта, височината и теглото, това зависи от множество фактори, които не могат да бъдат взети предвид при такъв калкулатор https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/kalorienverbindungen/kalorienbedarf.php:

Какво работиш?
колко високо е вашето психическо напрежение?
какво е вашето ниво на стрес?
как е вашето психическо състояние?
Какво спортуваш?
колко си мускулест?
как прекарваш свободното си време?
колко спиш?
как (не) спокойно спиш?
какви лекарства приемате?
какъв е процентът на телесните мазнини?
каква е вашата постна маса?
как е вашето ниво на фитнес?
как е вашата генетика?

Нито един калкулатор не може да вземе предвид всички тези фактори, когато „изчислява“ консумацията на калории. Следователно дадените цифри са фантастични ценности.

Ако се храня така, както искам, получавам около 3000 калории на ден.

Това е достатъчно. Изчислете тук колко висока е вашата консумация за типичен денонощен ден: fitrechner.de

Трябва да кажа, че това, което ям, е много балансирано. Достатъчно плодове, зеленчуци, протеини, мазнини и т.н.

Пасва. Няма нужда да сменяте нищо или да натъпквате толкова много храна, че да напълнеете. Изграждате мускули чрез упражнения, а не чрез хранене.

Изграждате мускули чрез упражнения, а не чрез хранене.

Какво трябва да използва тялото за изграждане на мускули, ако енергийният запас дори не е достатъчен, за да покрие основната скорост на метаболизма + скоростта на метаболизма? И не, тялото не превръща мазнините в мускули. Макар и само защото докосва мастните резерви само когато не е снабден с достатъчно енергия. Но мускулите се натрупват само ако допълнителното потребление на енергия на по-големите мускули може да бъде покрито в обозримо бъдеще. С други думи: няма недостиг.

Ще ми обясните ли, че тялото може да изгражда мускули от въздуха?

(Но добре, има и хора, които твърдят, че можете да напълнеете поради болест, дори ако ядете само 500 kcal на ден. Те не се притесняват от малки неща като природните закони).

И не, тялото не превръща мазнините в мускули.

Разбира се, това не „превръща“ мазнините в мускули. Но енергията, необходима му за тренировки и изграждане на мускули, той получава от енергийните резерви - телесните мазнини.

Макар и само защото докосва мастните резерви само когато не е снабден с достатъчно енергия

Точно това се случва при отрицателен енергиен баланс.

Но мускулите се натрупват само ако допълнителното потребление на енергия на по-големите мускули може да бъде покрито предвидимо

Не. Мускулите се изграждат, когато тренирате. Има достатъчно научни изследвания по този въпрос.

Например, тук е проучване, което наблюдава диетата, упражненията и мускулния растеж на 40 души, които са били разделени на случаен принцип в 4 групи:

Група с отрицателен енергиен баланс без силови тренировки
Група с отрицателен енергиен баланс плюс силови тренировки
Група с поз. Енергиен баланс плюс силови тренировки
Контролна група с поз. Енергиен баланс без силови тренировки

След 8 седмици размерът на мускулите в определена област (горната част на ръката) се определя чрез рентгенови лъчи. Оказа се, че групата с отрицателен енергиен баланс плюс силова тренировка е имала по-голям или същия мускулен прираст като групата с положителен енергиен баланс плюс силова тренировка, а групите с отрицателен енергиен баланс без силова тренировка и положителен енергиен баланс без силова тренировка са имали значително по-малък мускулен прираст от останалите две групи.

Така че резултатът беше, че следното води до мускулен растеж:

нег. енергиен баланс плюс силови тренировки също
поз. Енергиен баланс плюс силови тренировки

и че следното не води до мускулен растеж:

поз. Енергиен баланс без силови тренировки
Нег. Енергиен баланс без силови тренировки

В обобщение беше възможно да се покаже, че силовите тренировки водят до мускулен растеж - независимо от енергийния баланс.

Ще ми обясните ли, че тялото може да изгражда мускули от въздуха?

Не. Но при положителен енергиен баланс се изграждат мазнини, а не мускули.

Отлично! Понякога някой с източник. За съжаление ми липсват техническите познания за оценка на този доклад. В противен случай често откривам грешки в статии като неадекватни тестови процедури, неподходящ размер на извадка, непълнота. (В този случай само въпросът: Защо бяха добавени протеини? Не би ли било по-реалистично да се приеме диетата без добавки, която повечето частни лица да следват?)

Досега бях разсъждавал логично въз основа на основни знания.

В обобщение, той успя да покаже, че силовите тренировки водят до мускулен растеж - независимо от енергийния баланс.

Да, така прочетох резултата. Така че или моите основни познания, или логическите ми заключения от тях са погрешни.

Доколкото знам, тренировките с тежести са анаеробни и не продължават достатъчно дълго, за да може изгарянето на мазнините да играе по-голяма роля. На първо място, гликогенът ще бъде изразходван.

Точно това се случва при отрицателен енергиен баланс.

Тялото иска да оцелее. Това е причината, поради която той поставя мазнините на първо място: като резерв за лоши времена. Защо той също трябва да увеличава енергийните си нужди в лошо време (отрицателен енергиен баланс = несигурно хранене), като изгражда мускулите? Досега моето знание беше, че когато тялото е в дефицит, то има тенденция да се отделя от мускулната маса, за да намали дефицита.

Не. Мускулите се изграждат, когато тренирате. Има достатъчно научни изследвания по този въпрос.

Ясно е, че мускулите се регенерират. Но защо тялото прави това хипертрофично в енергийния дефицит? И с какво? Тъй като протеините не могат да бъдат направени от мастна маса, дори и с най-добрата химия; поне трябва да идват от някъде.

И защо тялото очевидно не използва протеините, доставяни предимно за енергия (енергийното съдържание е подобно на това на въглехидратите), а вместо това използва ценни мазнини и използва протеините, за да увеличи още повече енергийните нужди? Това няма смисъл?

Но при положителен енергиен баланс се изграждат мазнини, а не мускули.

Малка трудност: броите ли енергийните нужди, което означава изграждане на мускули, като част от ежедневните нужди? Да разбира се! Но: Това не се взема предвид от повечето калкулатори на калории. Така че, ако изчислявате дневните нужди (което би трябвало да е така за повечето потребители), трябва да добавите нещо към дневните нужди за изграждане на мускули. Това е излишък спрямо изчисленото търсене. Дори и наистина да не е така.

Е, поне така си мислех досега. Очевидно не е необходимо излишък за изграждане на мускули.

Но защо има фази на загуба на маса и тегло? Когато очевидно можете да имате загуба на мазнини и изграждане на мускули едновременно?

Сложих ви FA. Може би е по-добре да продължите този разговор с високо напрежение чрез PM.:)

Доколкото знам, тренировките с тежести са анаеробни и не продължават достатъчно дълго, за да може изгарянето на мазнините да играе по-голяма роля.

Има значение само по време на тренировка. От значение е обаче само енергийният баланс. В края на деня няма значение дали постигам отрицателен енергиен баланс от 1000 ккал чрез тренировки с тежести или спорт на издръжливост. Резултатът винаги ще бъде намаляване на телесните мазнини i. З. от около 110 g.

Досега моето знание беше по-скоро, че когато тялото е в дефицит, то има тенденция да се отделя от мускулната маса, за да намали дефицита.

Той се отделя от излишен Мускулна маса. И това е мускулната маса, която не е необходима (тренирана с АК). С друг механизъм Homo sapiens не би могъл да оцелее в еволюцията. Накратко: човекът няма успех в лова -> страда от глад -> мускулите намаляват, плазата остава -> човекът има още по-малък успех в лова -> още повече мускули намаляват, остава плаза.

Това няма да доведе до нищо в дългосрочен план:-)

Тъй като протеините не могат да бъдат направени от мастна маса, дори и с най-добрата химия;

Това обаче не означава, че за адекватно снабдяване с протеини е необходим положителен енергиен баланс. Ако спортист със сила от 80 кг иска да изяде 160 г протеин, това са само 660 ккал: https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/J224000/Sojaeiwei%C3%9Fisolat?quote=180 Защо човек трябва да яде 4000 ккал?

и използва протеините, за да увеличи още повече енергийните нужди?

това не е направено, наоколо за увеличаване на нуждата от протеини, но за изграждане на мускули. Мускулите - и само тези - които са необходими (т.е. тренирани). Фактът, че това увеличава енергийните нужди, е необходимо зло в еволюцията или е приятен страничен ефект днес.

Броите ли енергийните нужди за изграждане на мускули като част от ежедневните нужди? да разбира се!

Правилно. Но енергията, необходима за това, е незначителна. 1 кг мускули означава консумация на енергия от около 13 kcal (източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21484913)

Повечето калорични калкулатори не отчитат това.

Няма значение - числата, „изчислени“ по този начин, така или иначе са фантастични числа, 13 kcal горе-долу няма значение.

Но защо има фази на загуба на маса и тегло?

Брат-Наука. Един го каза, всички останали го папагалят. Научно изследване, което доказва полезността на „масова фаза“ и „дефиниционна фаза“, не съществува.

Може би е по-добре да продължите този разговор с високо напрежение чрез PM.:)

Тогава никой друг няма да се възползва от това:-)

Той се отделя от излишен Мускулна маса. И това е мускулната маса, която не е необходима (тренирана с АК).

Прави дори това, когато не е гладен. Вижте напр. Астронавти, на които всъщност не им липсва храна. но мускулите намаляват много бързо в безтегловност, ако не тренират много.

Накратко: човекът няма успех в лова -> страда от глад -> мускулите намаляват, плазата остава -> човекът има още по-малък успех в лова -> още повече мускули намаляват, остава плаза.

По логика гладуващият не бива да липсва мускулна маса. Виждал съм доста момичета с тежки хранителни дефицити в спешните служби и никое от тях не е имало това, което бих нарекъл нормални мускули.

Освен това: Колкото по-дълго остава мястото, толкова по-дълго можете да живеете от него;) Така че има смисъл. Защото човекът не беше просто ловец.

Това обаче не означава, че за адекватно снабдяване с протеини е необходим положителен енергиен баланс.

Не, това, към което бях стигнал: Защо да не използвам енергия, която може да се използва енергийно, когато липсва енергия, която може да се използва? Или казано по друг начин: Защо да приемаме силна липса на енергия вместо умерена липса на енергия?

Но енергията, необходима за това, е нищожна. 1 кг мускул означава консумация на енергия от около 13 ккал

Тук четете грешно източника. Тя изчислява нуждата от почивка. Така че нищо за изграждане, просто "мускулите са там".

Ако изграждането на 1 кг мускулна маса изисква толкова малко енергия, това би било страхотно. Осъзнавате ли, че 13 ккал са достатъчни, за да загреят 200 г вода от температурата на чешмата до телесната температура? И че 1 кг мазнина има физиологична калоричност 7000 kcal?

Няма значение - числата, „изчислени“ по този начин, така или иначе са фантастични числа, така че 13 kcal горе-долу няма значение.

Какво казва източникът, който споменахте: Дали човек има 10 кг мускулна маса вместо 10 кг мазнини, съставлява 130 ккал за основния метаболизъм. Ето, аз съм с вас, че това е по-малко от точността на метода за изчисление.

Съмнявам се обаче, че 120 кг мазен хляб по време на 1-часово обучение със 150 сърдечни честоти превръща толкова химическа енергия в кинетична и топлинна енергия, колкото 120-килограмов културист със същия размер и възраст по време на 1-часово обучение със 150 сърдечни честоти.

Тогава никой друг няма да се възползва от това:-)

При което опитът казва, че така или иначе никой друг няма да го прочете.