Какво Ърн; увисна костите st; rkt; Старши съветник
Калцият не е единственото нещо, което играе роля за балансиран костен метаболизъм. Витамин D и B12, както и много други хранителни вещества също са редовно в менюто
Калцият от млечни продукти противодейства на загубата на костна маса
Полезно ли е млякото за костите ни, или е по-вредно? През 2014 г. шведско проучване направи заглавия, че пиещите много мляко са изложени на повишен риск от фрактури.
Но работата призова критиците на сцената: "Изследването имаше недостатъци. Преди всичко един не предоставя надеждни данни", критикува Бернхард Ватцл. След това професорът по хранителни науки провери всички изследвания, които бяха важни от негова гледна точка. Неговото заключение: млякото и млечните продукти не влияят на риска от остеопороза - нито отрицателно, но и положително. "Много фактори играят роля тук."
Спиране на костната загуба
Но белите остават важни като доставчици на протеини и калций. Германското общество по хранене препоръчва 200 до 250 милилитра мляко и 50 до 60 грама сирене всеки ден да са правилната доза. Според Watzl мъжете трябва да го оставят на това ниво, защото има доказателства, че твърде много калций увеличава риска от рак на простатата.
Що се отнася до ефекта на храненето върху костите, Watzl е прав за едно нещо: вече не можете да увеличавате костната плътност в напреднала възраст. "Това е възможно само през първите три десетилетия от живота, както е уредила природата. След това костта губи маса и плътност."
Но демонтирането - и това е добрата новина - може да се държи под контрол. Не само се нуждаете от достатъчно калций, за да изградите костите си, но и достатъчно витамин D на слънце също е важно. "Вече знаем за други хранителни вещества, които подпомагат - или дори възпрепятстват - образуването на кости." Следователно най-добрата храна за костите е цветна.
Пийте избирателно
Що се отнася до калция, млякото е просто страхотно. Чаша от 200 милилитра вече осигурява една четвърт от препоръчаните 1000 милиграма. Но богатата напитка не е за всеки, а тези, които не обичат киселото мляко и сиренето, се нуждаят от алтернативи. Тогава си струва да разгледате етикета за минерална вода: има огромни разлики. Водата с повече от 500 милиграма калций на литър има осезаем принос за снабдяването. Фосфатът в колата свързва калция, но не е известно със сигурност дали това влияе на костната плътност. Заради захарта, така или иначе я поддържайте умерена! Дали кафето, пияно в големи количества, увеличава риска от остеопороза, все още е противоречиво.
Обърнете внимание на протеините
Сиренето съдържа калций, но също така и протеин в концентрирана форма. Не само мускулите се нуждаят от това, но и костите за изграждане. Берлинският професор Андреас Курт от Центъра за здраве на костите дори оценява лошото хранене, което също съдържа твърде малко протеини, като „реалната опасност за костите в напреднала възраст“. Е, здравият 65-годишен със сигурност не е недохранван. "Но възрастните трябва да имат това предвид", каза Курт. Затова само диета, ако лекарят Ви посъветва да го направите. Защото мускулите вървят с килограмите - вредно за костите. Така че яжте протеини и тренирайте! Добре е да знаете: Твърдото сирене обикновено се понася, ако имате непоносимост към лактоза. Сиренето също се класира с витамин В12. Костите също страдат от дефицит.
Смесете плодово
Кой би си помислил: портокалите дори допринасят с калций и всеки плод, който не е твърде малък, е почти 10 процента от препоръчаното количество. Портокалите доставят още повече добри неща: като зелени зеленчуци (копър, ендивия, спанак, манголд), бадеми и сусам, те също са добри източници на фолиева киселина.
Дефицитът идва за сметка на здравето на костите - а възрастните хора често не ядат достатъчно фолиева киселина. Витаминът не обича топлината или светлината. Съхранявайте зеленчуците и плодовете на тъмно, гответе ги само за кратко или ги яжте сурови, например като салата от кальраби и портокали. Кой ги приготвя на пара: Направете го за кратко, в малко вода, за да сведете загубите от излужването до минимум.
Заредете зелено
Броколи и други представители на семейството на зелето блестят не само с калций и фолиева киселина. "Зелеядите също се възползват от витамин К," обяснява Курт, "той подпомага минерализацията на костта." Но бъдете внимателни: Всеки, който приема антикоагуланти на витамин К като антикоагулант, трябва да обсъди с лекаря дали и колко зеле все още е полезно. - Зеленчуците и плодовете също са най-добрите източници на калий. Минералът забавя отделянето на калций - полезно за костите. Салата от листа и копър с рибата за обяд, зеленчукова супа вечер и плодове между тях. Пет порции прясна храна на ден са идеални.
Долейте витамин D.
Без него целият калций няма да ви помогне: Витамин D гарантира, че диетичният калций се абсорбира от червата и се вгражда в костите. Херингата съдържа много витамин D: 80 грама осигуряват дневната цел. Дебелите й колеги сьомга и скумрия също са добри в това. Далеч назад са млякото и яйчните жълтъци, както и някои ядливи гъби. Така че яжте херинга всеки ден? Нереалистично. „Не е задължително - казва Вацл, - тялото може да изгради самия изключителен витамин“. Но за това му трябва слънце. Затова излизайте редовно през лятото, за да се запасите със зимни запаси. Чисто математически изразено, възрастните, които са навън с голи ръце в продължение на дванадесет минути всеки ден в лятното време тук, получават правилната доза.
Подправете правилно
Малките развиват най-добре своя орехов аромат, след като ги изпекат за кратко на сух тиган. Супена лъжица сусам е чудесна като заливка към салата или зеленчуци и осигурява десета от дневната нужда от калций. Това прави сусамът водещ за всички ядки и семена. Изследователите оценяват това също като типична съставка в средиземноморската храна, която вече е доказала своя защитен ефект върху костите в проучвания. Тук може да играе роля омега-3 мастна киселина, която е особено много в лененото семе, орехите, съответните масла, а също и в рапичното масло.