Компенсационни тренировъчни стълби; План за обучение на TG
Компенсационно обучение за стълби
Г. Финални скокове (двата крака)
Подобрение: силова тренировка за скачане, съчетана със сила
Възможно съдържание за обучение:
А. Върнете се 12x 100 стъпки назад, пауза
Б. 3x серия a`5x 100 стъпки, пауза назад, разхлабена серия пауза 3 min
В. 10 пъти редуващи се 25 стъпки, финални скокове до 25 коляно лост нагоре и т.н., пауза връщане назад.
Бягащите стълби също могат да бъдат оптимално комбинирани с основния спорт, напр. велосипедистът прави основна единица преди тренировката по стълбите или бегачът завършва прогресивни писти след това и т.н.
В зависимост от съответната тренировъчна цел, стълбищни пробези за развиване на силова издръжливост могат да се извършват в аеробна метаболитна позиция като непрекъснат пробег (3 mmol/l лактат), като шофиране със средна интензивност или в аеробно-анаеробен преход като интервална тренировка в диапазона (4 - 7 mmol/l лактат).
На какво трябва да обърнете внимание по време на тренировка по стълби?
- При упражнения сухожилията, сухожилията и ставите в областта на ахилесовото коляно и тазобедрената става са по-напрегнати.
- Внимавайте при връщане назад: опасност от падане
- Особено в началото трябва да очаквате силна мускулна болезненост. Ходенето надолу причинява силна мускулна болезненост.
- Колкото по-високи са нивата, толкова по-голямо е натоварването
- Преди да започнете тренировка по стълби, трябва да имате добра аеробна издръжливост.