Какво причинява забавяне на метаболизма Тайните на калориите
Какво кара метаболизма да се забави?
Метаболизмът е думата, която използваме, за да опишем колко енергия изразходва тялото. Ускоряването на метаболизма ви е добро за отслабване и поддържане на теглото, тъй като това може да означава, че тялото ви използва повече енергия и е по-малко вероятно да съхранява мазнини.
Повишеният или забавен метаболизъм обикновено се случва за определен период от време и може да включва няколко фактора.
Метаболизмът може да бъде разделен на три основни категории: базален метаболизъм (RMB), термичен ефект на храната (ETA) и физическа активност.
RMB е основният компонент на метаболизма и включва между 50-70% от общата енергия, използвана за метаболизма.
RMB включва органна функция, сърдечен ритъм, движение на диафрагмата и др. Това е основното количество, необходимо за поддържане на живота ви. С течение на времето RMB може да варира.
ETA представлява само около 5-10% от общата енергия, използвана за метаболизъм.
Това е енергията, необходима на храносмилателната система за разграждане на храната и усвояване на хранителни вещества.
Някои храни могат да имат по-висок ETA от други, но общото въздействие е малко, защото ETA е малка част от общата използвана енергия.
Приносът на физическата активност към общата използвана енергия може да варира, но обикновено е около 20-30%.
Усилията за отслабване обикновено се фокусират върху увеличаване на количеството енергия, изгорена от физическа активност, защото това е нещо, което можем да увеличим драстично.
Физическата активност може да повлияе на мускулната маса, което също може да окаже влияние върху нивата на BMR.
По-долу има някои неща, които могат да забавят метаболизма ви. Начинът, по който се променя скоростта на метаболизма, варира при отделните индивиди.
Възраст
Един от основните фактори, допринасящи за скоростта на метаболизма, е възрастта.
За дете или юноша скоростта на метаболизма е много висока, защото тялото непрекъснато расте.
Тялото използва много енергия, за да създава нови клетки и да възстановява уврежданията на тялото.
С напредване на възрастта, метаболизмът намалява.
Стойностите на RMB леко падат всяко десетилетие и повечето оценки предполагат, че RMB спада с 1-2 процента от 20 на 40 години и може да спадне с 10 процента всяко десетилетие в продължение на 40 години.
Въпреки че забавянето на метаболизма с напредването на възрастта може да изглежда неизбежно, можете да забавите ефекта на възрастта върху упражненията.
С напредването на възрастта нивото на упражнения обикновено намалява естествено. Това помага да се забави метаболизма.
Според проучване от 2001 г. (1), по-възрастните мъже, които са имали същата честота на упражнения като по-младите мъже, имат сходни нива на RMB.
Следователно намаляването на RMB по възраст не се наблюдава при по-възрастни мъже, които поддържат високо ниво на упражнения.
Ключът към избягването на забавяне на метаболизма може да бъде поддържането на нивото на упражнения с напредването на възрастта.
Намаляване на калориите
Нискокалоричните диети се препоръчват за отслабване. Когато обаче приемът на калории е нисък, настъпва и намаляване на RMB.
Тялото ще забави метаболизма, когато получи нисък калориен прием.
Проучване от 2009 г. (2) разглежда данни от хора на една от четирите диети за шест месеца: 25% намаление на калориите, 12,5% намаление на калориите плюс увеличение на упражненията с 12, 5%, нискокалорична диета или нормална диета.
Нискокалоричните и 25% групи за отслабване са имали загуба на тегло след 6 месеца, нивото им на RMB е по-ниско.
Групата с комбинация от намаляване на калориите и упражнения отслабна и нямаше намален ефект върху RMB.
Изследователите в това проучване предполагат, че ограничаването на калориите без упражнения може да намали нивото на RMB, но упражненията могат да помогнат за защита срещу този ефект.
Когато някой драстично намали нивото на калориите си, обикновено при преминаваща диета, нивото на RMB ще спадне.
Когато човекът се върне към "нормална" диета, може да настъпи наддаване на тегло, тъй като нивото на RMB е намалено.
По-ниско телесно тегло
Скоростта на метаболизма е пряко пропорционална на телесната ви маса. Това може да изглежда противоинтуитивно, но когато някой отслабне, скоростта на метаболизма му намалява.
Помислете за това: по-малкото тяло се нуждае от по-малко енергия, за да функционира като по-голямо тяло.
Ето защо приемът на калории и нивата на упражнения трябва да бъдат допълнително коригирани по време на загуба на тегло.
Генетика и хормони
Друго голямо влияние върху метаболизма е вашата генетична структура. Гените могат да окажат голямо влияние върху скоростта на метаболизма.
Някои хора могат да имат генетична конфигурация, при която естествено имат по-висока скорост на метаболизма и обратно.
Изследователите все още изследват точната роля на генетиката в метаболизма и общото здравословно състояние.
Не можем да променим генетиката си и повечето здравни експерти се фокусират твърде много върху генетиката, която влияе върху метаболизма.
Те обаче играят роля. Остава само да се изясни доколко влияе върху скоростта на метаболизма.
Нивата на хормона също могат да повлияят на скоростта на метаболизма ви. Някои хормони, като кортизол, могат да увеличат съхранението на мазнини и да повлияят на метаболизма Ви.
Нивата на щитовидната жлеза също могат да окажат влияние върху метаболизма и, ако са твърде високи, могат да настъпят промени в метаболизма.
С напредването на възрастта нивата на хормоните в тялото могат да се променят. Това също е причина метаболизмът да се променя с възрастта.
Как да ускорите метаболизма: Упражнявайте се
Не можем да променим генетиката си, но има нещо, което можете да направите за борба със забавянето на метаболизма ви.
Поддържането на високи нива на упражнения може да предпази от намаляването на свързаните с възрастта RMB и да помогне да се компенсира намаляването на RMB с намалени калории.
Увеличаването на мускулната маса с упражнения за съпротива също може да има положителен ефект върху стимулирането на метаболизма.
Пазете се обаче от слухове, че увеличаването на мускулната маса драстично ще ускори метаболизма ви.
Според изследване (3), увеличаването на мускулната маса с 2,5-4,5 кг може да увеличи RMB с около 50 калории на ден.
Упражненията имат много положителни ефекти върху тялото и как упражненията могат да помогнат за борба със забавянето на метаболизма, докато остаряваме, все още се изучава.
Въпреки че нарастващата мускулна маса не може да стимулира експоненциален метаболизъм, това е важно поради много други здравословни причини.