Какво причинява глад; st, какво те насища; аптечно списание
Ако стомахът ръмжи, искаме само едно: да ядем. Как тялото контролира това и дали пълнещите храни ви помагат да отслабнете
Хранене с тестени изделия и зеленчуци ще ви засити дълго време
Понякога почти коленичим от глад. Тогава отново се чувстваме пълни до пръсване. Защо? И двете явления се основават на усъвършенствани механизми, които организмът настройва един към друг.
Ако се чувстваме гладни, това означава, че тялото иска енергия. И възможно най-бързо. В резултат на това поглъщаме нещо годно за консумация - когато има апетит, ние предпочитаме добри доставчици на енергия като захар или мазнини. В резултат стомахът се разширява и съобщава: Това е достатъчно, не е необходимо повече хранене. Настъпва усещане за ситост.
Многобройни ендогенни вещества влияят на глада и ситостта. Контролната точка на този сложен контур за управление е в мозъка. Целта е да се снабди тялото с толкова енергия, колкото му е необходимо, и да поддържа телесното тегло до голяма степен постоянно.
Храненето от похот може да се превърне в проблем
Въпреки това много от нас наддават на тегло. Ендогенният контрол се проваля? По-скоро ги надхитряваме. На първо място, храненето сега осигурява много повече калории, отколкото в миналото. Но ние не ядем по-малко, ние сме склонни да ядем повече. Второ, не ядем само когато сме гладни. Храним се за удоволствие, от апетит. "Гладът настъпва, когато тялото се нуждае от енергия. Апетитът, от друга страна, възниква независимо от това", обяснява професор Сузане Клаус. Биологът изучава човешкия енергиен метаболизъм в продължение на много години в Немския институт за хранителни изследвания в Потсдам-Рехбрюке. Например получаваме апетит за кроасан, когато го помиришем, когато го видим. Но и когато спираме всяка пекарна всяка сутрин. „Навикът играе голяма роля за апетита“, казва Клаус. Трето, напълняваме по-лесно, защото ни липсва движение, така че почти не използваме никаква енергия.
Ако трябваше да спестяваме калории, да контролираме апетита си и да правим повече упражнения, ще трябва да отслабнем. Но обикновено не е толкова просто. „Всяка диета означава да се прави без, а това недоволства тялото“, казва експертът от Потсдам. Той буквално се защитава от него, хвърля механизми за отслабване. В края на краищата загубата на тегло преди влошаваше шансовете ви за оцеляване. Клаус препоръчва на тези, които искат да отслабнат, да не се справят напълно без любимия шоколад или пица. „Не можеш да продължиш в дългосрочен план“, знае тя. По-добре: Спестете по-гъвкаво. Поглезете се с парче шоколад, но се откажете от пралинетата на следващия ден.
Винаги гладен? Изборът на правилните храни!
Ако искате да отслабнете, също е по-лесно, ако не чувствате глад през цялото време. Някои храни ви засищат само за кратко, други за няколко часа. Ако храната съдържа основно въглехидрати, които могат да се усвоят бързо, това е една от „малко засищащите“ храни. Такъв е случаят например с шоколад, бял хляб или захарна лимонада. Бавно или лошо смилаеми захари, поставени в храната, ще ви заситят по-дълго. Те включват преди всичко пълнозърнести продукти - независимо дали като хляб, тестени изделия или ориз - и храни с високо съдържание на фибри като бобови растения и зеленчуци.
„Въпреки това протеинът има най-висока стойност на насищане“, казва Кристин Лайхт, диетолог от Мюнхен. Така богатата на протеини храна ви държи сити най-дълго. Много протеини се съдържат предимно в животински храни като яйца, месо, риба и млечни продукти. Обърнете внимание на постните продукти, например постно месо, нискомаслено кисело мляко и полумаслено мляко. „Тялото се нуждае и от най-много енергия, за да смила хранителния протеин“, казва Лайхт. Това означава, че той вече изгаря калории, преди да приема нови. За да използва въглехидратите, организмът се нуждае от по-малко енергия, а за мазнините почти никаква. Не бива обаче да прекалявате с приема на протеини. Твърде много протеин може да стресира бъбреците.
Наситеността се влияе от обема на хранене
В допълнение към хранителните вещества, които едно хранене осигурява, неговият обем играе важна роля. „Основното, което ви кара да се чувствате сити, е обемът, който приемате, а не само калориите, които съдържа“, обяснява експертът по хранене в Мюнхен. Ако е достатъчно голям, стомашната стена се разширява и сигнализира „пълна“. Храни, богати на вода и фибри като маруля, зеленчуци и бобови растения осигуряват този ефект и обикновено имат само няколко калории.
Следователно една обещаваща стратегия за отслабване може да изглежда така: Предпочитайте богати на протеини храни и доставчици на фибри, изберете бавно смилаеми въглехидрати и вместо това спестете мазнини. Комбинирайте такива ястия с много зеленчуци. Пийте достатъчно, за предпочитане вода или чай. Това е така, защото неразредените плодови сокове и лимонади съдържат ненужни калории. Пийте малко или никак алкохол - това е висококалорична храна. И се движат много!
Много важно: „Не се връщайте към старото си поведение след диета“, предупреждава Клаус. В противен случай изгубените килограми скоро отново ще попаднат на бедрата ви. Опитайте се да се придържате към новия си план за хранене и да се отдадете на „малък грях“ от време на време.