Какво представляват въглехидратите

представляват

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Когато ядете въглехидрати, панкреасът ви отделя хормон, наречен инсулин, за който вероятно сте чували преди. Освен това при регулирането на нивата на кръвната захар инсулинът е много важен, защото:

  • - „улавя“ въглехидратите и или ги съхранява в мускулите и черния дроб за бъдеща употреба (гликоген), или се съхранява като мазнина;
  • - "придържа се" към аминокиселините (протеините) и ги приютява в мускулите за тяхното възстановяване и възстановяване (това се нарича още увеличаване на протеиновия синтез);

Много хора се сблъскват със затлъстяването поради високото ниво на въглехидрати в диетата си, което принуждава организма да отделя големи количества инсулин, което насърчава отлагането на мастната тъкан. Освобождаването на големи количества инсулин не се препоръчва за тези, които се занимават със спорт и искат да отслабнат, тъй като инсулинът инхибира метаболизма на мазнините и забавя спортните постижения, така че съвети като „яжте малко шоколад преди тренировка“ не се препоръчва да се спазват.

Сложни въглехидрати и прости въглехидрати

Въглехидратите се делят на прости въглехидрати и сложни въглехидрати.

Сложните въглехидрати са стотици единици захар, свързани заедно в уникални молекули (поради което се наричат ​​комплекси) и които осигуряват много по-устойчива енергия (това и защото те обикновено имат нисък гликемичен индекс), тъй като продължават по-дълго, докато тялото "разгражда" тези молекули.

Забележка: сложните въглехидрати с висок гликемичен индекс се държат като обикновена захар, която бързо се усвоява.

Има 2 вида сложни въглехидрати:

  • нишесте - дава на тялото сурова енергия. Добри източници са: овесена каша, кафяв ориз, леща, картофи и др.
  • влакна - Те не могат да се усвоят, но имат витамини и минерали. Признати са и като пречистващо средство за червата, което осигурява по-добро усвояване на хранителните вещества. Смесването на фибри с нишесте намалява нивото на усвояване на въглехидратите в нишестето, като по този начин намалява гликемичния индекс. Имаме добри източници на фибри в: аспержи, броколи, целина, карфиол, гъби, маруля, чушки, спанак, тиквички и др.

гликемичен индекс

Прости въглехидрати има вериги от 1, 2 или максимум 3 единици захар, свързани в една молекула, те ви дават енергия веднага и тя ще намалее също толкова бързо. Много плодове са прости въглехидрати, напр. ябълки, круши, портокали, череши, ягоди, праскови, банани, грозде. Поради това плодовете не се препоръчват при диети, но трябва да се разглеждат повече като десерт.

Много е важно да разберем значението на въглехидратите в диетата, независимо дали искаме да отслабнем или не. Простите въглехидрати не се препоръчват в процеса на отслабване, защото водят до бързо освобождаване на големи количества инсулин, които водят до отлагане на мазнини, в сравнение със сложни въглехидрати, които поради по-бавното храносмилане постепенно отделят инсулин, ви дават повече време, те са гладни и не благоприятстват отлагането на мастна тъкан.

Препоръчват се сложни въглехидрати с максимален гликемичен индекс 65, които са отговорни за създаването на постоянна енергия на тялото, осигуряваща правилното функциониране на тялото.

След като разясних това, прочетете нататък

Ако не искате или не можете да се откажете от плодовете, опитайте се да намалите броя им на 2 на ден по време на деня, когато се консумира мускулен/чернодробен гликоген (напр. След тренировка, когато това ще ви помогне в процеса на възстановяване на тъканите мускул). Не се препоръчва да се консумират прости въглехидрати през деня, ако запасите от гликоген са пълни, определено ще депозирате мастна тъкан.