Какво представляват суперсетите и защо трябва да използваме Виктор Диаконеску

Кардиото на гладно изгаря повече мазнини?

Изградете невероятен гръб само за 30 минути тренировка!

Какво представляват суперсетите и защо трябва да ги използваме?

Какво представляват суперсетите?

Суперсетове са двойки упражнения, взети заедно. Изпълнете първия набор от първото упражнение, след това продължете и направете набор от следващото упражнение, без никаква почивка, за да завършите набор. Тази тренировка ще използва антагонистични суперсетове, защото те работят с противоположни мускулни групи.

Как работи?

Обикновено почивате между сетовете, за да могат целевите мускули да се възстановят. Суперсетите ви позволяват да продължите да вдигате, като наберете противоположната мускулна група, която все още ще бъде свежа. Това не само ускорява тренировката ви, но също така поддържа сърдечната честота висока и предотвратява небалансиран растеж.

Техниката за обучение на Superset е ефективна?

За повечето хора, които четат тази статия, отговорът ще бъде отрицателен, въпреки че има някои ситуации, при които тя може да бъде използвана по желание.

Ето двете ситуации, в които суперсесията няма да е най-идеалната ...

# 1 - Вашата цел е да увеличите максимално мускулния растеж

Ако планирате да натрупате мускулна маса и да увеличите силата си възможно най-ефективно, няма причина някога да правите суперсетове като част от вашия тренировъчен план.

Целта на тренировката за изграждане на мускули е да се поставят мускулите под максимално напрежение в диапазон на повторение, базиран на хипертрофия (обикновено някъде между 5-12) и да се съсредоточи върху това да се подчертае с течение на времето.

Суперсетите са пряко контрапродуктивни за тази цел, тъй като намаляват количеството на общото мускулно натоварване, което можете да спечелите чрез увеличаване на умората и намаляване на ефективността на втория набор.

Например, ако натискате от пейката, последвано веднага от сцепление на хелкометра, всичко, което наистина правите, е да сведете до минимум теглото, което можете да вдигнете, и броя повторения, които можете да направите за упражнението за сцепление. В резултат на това растежът ви ще страда.

Суперсетова тренировка ще помогне за увеличаване на мускулната издръжливост и общата сърдечно-съдова сила, но това не е целта на тренировките, базирани на хипертрофия. Всъщност адаптациите на мускулите за издръжливост са пряко контрапродуктивни за тази цел.

Много, много по-добре е да въведете адекватен период на почивка между всеки набор, за да изградите мускулна маса, така че да можете да изпълнявате всеки набор с максимален фокус, интензивност и оптимално представяне.

# 2 - Вашата цел е да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате колкото се може повече мускулна маса

Както посочих в предишната си статия за структуриране на подходяща тренировка за фазата на дефиниция, вашият план за тренировка с тежести трябва да остане абсолютно същият, ако целта ви е да качите мускули или да загубите телесни мазнини.

Целта по време на фазата на загуба на мазнини е изгарянето на мазнини, като същевременно се поддържа възможно най-много мускулна маса и това се прави чрез максимално стимулиране на мускулите по време на силови тренировки.

Свръхкомплектната тренировка може да увеличи общите ви калорични разходи, но ще го направи за сметка на чистата мускулна тъкан, тъй като цялостната ви тренировъчна ефективност ще страда.

И без това няма истинска нужда да се притеснявате за изгарянето на повече калории чрез тренировки с тежести, тъй като диетата и кардиото лесно ще се погрижат за това.

Така че кога е полезна суперсетова тренировка?

Давам ви 3 ситуации, в които суперсетите са добри ...

# 1 - Мускулната издръжливост и сърдечно-съдовата сила са основните цели. В този случай очевидно ще са приложими по-високи повторения, тренировки от типа верига, които използват суперсетове, тъй като те ще дадат точните адаптации, които търсите.

# 2 - Не се стремете да увеличите максимално мускулната маса. Ако сте човек, който следва само програма "обща фитнес" и иска да изгори малко калории, да изгради малко мускули и да влезе в по-добра форма (или просто искате по-ефективни тренировки с течение на времето), суперсетите са добре. използвани.

# 3 - Сериозно ли си за времето. Ако стигнете до фитнеса и установите, че те всъщност се затварят за 20 минути ... няма къде другаде да отидете ... не можете да правите тренировка на следващия ден ... тогава суперсесията е опция, за да получите пълна тренировка за по-малко време.

Заключение Суперсетове

Не използвайте суперсетове, ако:

а) Вашата цел е да увеличите максимално мускулния растеж.
б) Вашата цел е да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате мускулната си тъкан.

По желание можете да използвате суперсетове, ако:

а) Вашата основна цел е да увеличите мускулната издръжливост.

б) Не се занимавате с максимизиране на нивото на мускулната си маса.

в) Това е последното ви решение. Нямате време и други възможности да тренирате ефективно.