Какво представляват пълноценните и непълните протеини и как ги получаваме от животински и растителни източници
Протеините са тези, които са в основата на развитието на тонизирано тяло и които ще ви позволят да не изгаряте ценната си мускулна маса, когато намалявате повече калории или практикувате повече аеробни упражнения, а да продължите да изгаряте мазнини. въпреки това, не всички протеини обаче са изградени еднакво. Има пълноценни и непълни протеини, които се намират в различни източници на храна.
Ще се опитам в тази статия да подчертая разликите между двата вида протеини, пълноценни и непълни, за да ги включа възможно най-ефективно във вашата здравословна диета, за да отговорят на изискванията на вашето тяло.
Колко протеин трябва да ям дневно?
Ежедневната нужда от протеин се различава от човек на човек, но като цяло е добре да бъдете наоколо 1,4-1,8 g протеин на килограм тяло, и около 1 g, ако сте човек, който не практикува спорт.
Основните аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от организма и трябва да ги набавяме допълнително чрез храна (или хранителни добавки), са: изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин. Наскоро към този списък е добавен хистидин, за който е установено, че не се синтезира от възрастни.
Хората, които практикуват интензивни спортове, особено културизъм, също се нуждаят от добавка от следните аминокиселини: аланин, глутамин, аргинин, таурин.
Почти всички пълноценни храни съдържат протеин. Някои съдържат повече аминокиселини от други, а други съдържат всички аминокиселини, необходими за задоволяване на оптималните хранителни нужди на организма. Пропорциите, в които се намират тези аминокиселини, могат да варират при различните храни. Това, което можете да направите, за да получите пълен протеин, е да се комбинират по-голямо разнообразие от протеини в едно и също хранене, за да се допълнят и допълнят аминокиселините на използваните източници.
Растителните протеинови източници обикновено се считат за непълни, тъй като в състава им липсва една или повече аминокиселини, за разлика от животинските протеини, които обикновено се считат за пълноценни протеини. Това, което обаче чета през последните дни изглежда противоречи на идеята, че вегетарианците не могат да извлекат достатъчно протеин от растителни източници.
Забелязвам, че все още има борба на вегетарианци и вегани с течение на предразсъдъците на тези, които ядат месо и твърдя, че само по този начин можете да получите пълноценни протеини. Основният им аргумент е, че проучвания, които твърдят, че растителните източници съдържат непълни протеини, са правени твърде отдавна, в началото на 20-ти век и освен това, са проведени върху мишки, които най-вероятно имат друго изискване за протеин. за да види живота си на гризачи.
Какво представляват протеините?
Протеините се състоят от 20 аминокиселини, от които само 12 се синтезират от тялото ни, докато останалите 8, незаменимите, могат да бъдат получени само чрез храната. Растенията осигуряват тези есенциални и несъществени аминокиселини в различна степен в зависимост от растителния източник. Вегетарианците твърдят, че целият този мит за растенията, които не са пълноценни източници на протеини, се дължи един вид конспирации и манипулации на корпорации, произвеждащи месо и други подобни продукти.
Американската диабетна асоциация твърди, че приемът на основни и несъществени аминокиселини може да се получи дори чрез диета, базирана изключително на растителни хранителни източници., стига те да са разнообразни и да позволяват на тялото да извлече всичко, от което се нуждае, включително необходимия калориен прием, от това, което му се предлага.
За хора, които са много физически активни, практикуващи много взискателни спортове, a комбинация от няколко източника на растителни протеини но би било необходимо. По същия начин вегетарианецът, който основава диетата си главно на плодове, картофи и може би веган нежелана храна, може да бъде убеден, че няма да извлече необходимите хранителни вещества и аминокиселини от това, което яде. Тук трябва да се внимава много.
Ако решим да го актуализираме, от онези, които не смятат, че растителните храни съдържат пълноценни протеини, бихме могли да кажем, че източниците на основни растителни протеини са:
- зърнени храни
- ядки
- боб
- семена
- зелен грах
- царевица
Как да си набавим пълен протеин чрез комбиниране на растителни източници на протеин?
Много хора избират да комбинират различни източници на растителни протеини в едно и също хранене, наричани още комплементарни протеини, които са в „тандем“, за да компенсират липсата им на аминокиселини.
Допълнителни идеи за протеини
- зърнени култури и зеленчуци/бобови растения - леща и кафяв/див ориз с жълти чушки
- ядки и зеленчуци - салата от бадем/орех/лешник/шам фъстък и черен боб
- зърнени храни и млечни продукти - сирене чедър и пълнозърнести тестени изделия
- млечни продукти и семена - кисело мляко, комбинирано със сусам/в/чиа
- зеленчуци и семена - салата от спанак в комбинация с дресинг от сусам и бадеми
Животински източници на пълноценни протеини
- риба (сьомга, риба тон, камбала, треска, скумрия, сардини)
- морски дарове/ракообразни
- домашни птици (пуйка, био/био пиле)
- млякото
- яйца
- сирена и млечни продукти (гръцко кисело мляко, кефир, сана, извара, моцарела, чедър, пармезан)
- свинско бон филе
- постно телешко месо
- телешко месо
Всички тези източници на храна съдържат всичките 8 незаменими аминокиселини и няма да се налага да ги комбинирате (нито е посочено през повечето време), за да допълвате нуждите от протеин.
Растителни източници на пълноценни протеини
В момента, освен привържениците на вегетарианското течение, по-голямата част от информацията, която получаваме, показва, че единствените растителни източници на пълноценни протеини са:
- киноа
- елда
- конопени семена
- соя
Повечето важни източници на растителен протеин са:
- бобови растения (грах, нахут, леща, боб - посочени са повечето видове боб)
- ядки (бадеми, кашу, пекани, лешници, лешници, орехи)
- семена (семена от сусам, тиква, слънчоглед, коноп, лен)
- псевдозърнени храни (просо, елда, киноа)
- зърнени култури (ечемик, кафяв ориз, див ориз, пшенични зародиши, овес, ръж)
- гъби.