Какво представляват мастните киселини »Power & Fitness Shop
"Следното се отнася за всички мазнини, за разлика от въглехидратите и протеините, те имат по-висока калорийна плътност."
Мазнините са важен макронутриент, който е от съществено значение за някои функции на тялото и също така осигурява енергия. Той е част от клетките, мастните му киселини са строителни материали за хормони и играят решаваща роля за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K).
Днес става въпрос за това какво представляват мастните киселини и особено какво означават термините наситени, мононенаситени и полиненаситени. Ще разгледаме и основните мастни киселини.
За всички мазнини обаче, за разлика от въглехидратите и протеините, те имат по-висока калорийна плътност. 1g мазнина има 9.3kcal за разлика от 1g въглехидрати с 4.1kcal и 1g протеин с 4.1kcal. Така че мазните храни могат да ви накарат да ядете твърде много калории по-бързо, тъй като те имат по-висока калорийна плътност. Особено когато храните са силно преработени, трябва да се внимава да не се прекаляват с тях по неконтролиран начин.
Наситени мастни киселини:
Наситените мастни киселини се намират главно в животински храни, т.е.млечни продукти или месо и колбаси. Често се казва, че всички наситени мазнини могат да бъдат проблемни за вас. Да обобщаваме това толкова просто е погрешно. Има различни видове наситени мазнини и те имат различен ефект върху тялото ви. (1) Всеки, който има богата на микроелементи диета и спортува, не трябва да се страхува от наситените мастни киселини като част от своя калориен баланс.
Мононенаситени мастни киселини:
Мононенаситените мастни киселини са неутрални за нашето физическо здраве, така че не са проблемни за вас. Както всички други мазнини, те служат като енергиен източник. Те могат да се намерят в зехтина например и са безпроблемен източник на калории като част от балансираната диета.
Единственото изключение са така наречените транс-мазнини, които са най-често срещани в индустриално хидрогенираните мазнини. Те трябва да се избягват, така че консумацията им трябва да бъде строго ограничена. Особено забележителни са мазнините за пържене и продуктите, които са били пържени в тях. От друга страна, мазнините, които се мажат, като маргарин, сега съдържат само няколко трансмазнини. (2) (3)
Полиненаситени мастни киселини/незаменими мастни киселини:
Самото ви тяло не може да произвежда някои мастни киселини, така че разчита на тяхното доставяне отвън. (4) Тези незаменими мастни киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. Основните мастни киселини биха били Омега 3 и Омега 6. Омега 3 е най-лесно да се покрие с мазна риба и някои растителни масла, Омега 6 може да се намери в ядки и ядки. Но дори и тук не всичко, което блести, е злато. Друга форма, растителната алфа линоленова киселина (ALA), е по-малко подходяща за добавки поради лошия си процент на превръщане (само 5-15%) в EPA и DHA. (5) (6)
Вече консумирате достатъчно количество омега 6 чрез ежедневната си диета. Като цяло в индустриализираните страни днес се приема съотношение 20: 1 (омега-6: омега-3) в популацията, като съотношението е идеално между 1: 1 и 5: 1. (7)
За мнозина това означава допълване с Омега 3, за да се предотврати дисбаланс. (8-ми)
Въпреки нашата отделна разбивка, трябва да знаете, че почти всички тези мастни киселини се срещат заедно в различни пропорции в съответните храни. И млякото, и месните продукти съдържат както наситени, така и ненаситени мастни киселини. (9) За да контролирате консумацията на различните мазнини, погледът в хранителната таблица на закупения продукт обикновено ще ви помогне.
За мляно месо от конвенционално хранени говеда, съотношението на наситени към мононенаситени мастни киселини е например 1: 1,2. (10)
Заключение относно: какво представляват мастните киселини?
Надяваме се, че тази статия ви е помогнала да разберете малко по-добре терминологията около различните мазнини и да адаптирате източниците си на мазнини към вашите нужди. Мазнините са важни за нашето тяло, но трябва да се внимава да се елиминират транс-мазнините от диетата, доколкото е възможно. Трябва също да се запитате дали получавате достатъчно риба. Ако не, тогава си струва да се допълва с омега 3 добавки.
Много от нашите протеинови прахове, протеинови барове и протеинови напитки имат пълен аминокиселинен профил.
Искате ли да знаете индекса на телесната си маса или дневните калории? Тогава просто използвайте един от нашите безплатни BMI калкулатори, FFMI калкулатори и калории.