Какво представляват макросите Macro Nutrition и IIFYM Резюме
"Броя макроси ”. Фразата, която всеки, който има малко общо със спорта и фитнеса, е чувал поне веднъж. Пребройте вашите макроси, надхвърлете вашите макроси - но какво е макрос? Коя храна е с високо съдържание на протеини? Кои са с високо съдържание на въглехидрати? Кое е по-малко? Кои са с ниско съдържание на мазнини? Кой има много? Опитвам се да обясня просто като лежи.
Клас на макроелементи (макроси)
Макронутриентите или макросите могат да бъдат разделени на три основни групи: протеини, въглехидрати и мазнини. Цялата храна се състои от тях. Има нещо, което е по-мазно, има нещо протеин, това са въглехидрати - и в това е магията!
Човешкото тяло се нуждае от тях за нормално функциониране - ставане сутрин, за да може да ходи на работа или в училище, просто за да съществува. Затова ядем. Храним се, за да могат телата ни да работят. Когато увеличим обема на работата, която телата ни трябва да свършат, трябва да ядем малко повече и обратно. С прости думи, 40-килограмово момиче, което никога не е тренирало, се нуждае от напълно различно количество храна от щангиста, който тренира четири пъти седмично и премества 300 килограма.
Обобщавайки горното:
1. Макросите са основните единици на нашата диета, които съставляват храната ни (протеини, мазнини, въглехидрати)
2. Всички трябва да ядем = консумираме макроси, за да функционират телата ни
3. Всеки човек се нуждае от различно количество макро и точните количества и пропорции се основават на различни фактори (вижте по-долу за подробности)
З.ъ, сега, когато приключихме, нека свържем информацията. Нека да преминем към IIFYM косвено.
Какво е IIFYM?
IIFYM обхваща отчета Ако отговаря на вашите макроси. IIFYM е начин за съставяне на вашата диета, основан на факта, че тялото ви има определен бюджет в началото на деня. XY грама въглехидрати, xy грама протеини и xy грама мазнини, които трябва (и ТРЯБВА) да консумирате през деня. Всъщност тя работи точно като диетично меню (което също отчита макросите), с тази разлика, че при диетите се дава храната, която трябва да ядете, докато в IIFYM ядете каквото искате - ако се вписва във вашата макро план. или „Ако отговаря на вашите макроси“. Ако искате да вдигнете тежести, просто вдигнете малко дневния бюджет на вашия макрос. Ако искате да отслабнете, намалете ги, създайте дефицит. И ако не искате промяна, останете на линия.
Как да разбера колко макроса ми трябват?
Всичко това е ново за вас и нямате идея как да го стартирате? За начало опитайте калкулатора IIFYM, който персонализира всичко за вас въз основа на вашето тегло, ръст, пол, възраст, изпълнени задачи/тренировки. Попълнете въпросника (истината и само истината! - правите всичко за себе си), щракнете върху вълшебния бутон и изчислението е готово (потърсете пълната разбивка във вашите писма). След като имате разбивка, просто се придържайте към нея. НЕ се занимавайте с калории (kcal), а просто с различни храни. Ако те се поберат, калориите също ще се поберат, не е нужно да се справяте отделно (поне в началото).
Моят пример (73 кг, 175 см, необходим брой тренировки на седмица 5, заседнала работа, целта е изграждане на мускули) - Протеини: 137 грама, мазнини: 64 грама, въглехидрати: 410 грама.
. някои може да се изненадат колко ям!
Какво следва? Как да изчислим макроси?
Звучи твърде сложно? Не сте сигурни как да броите макроси? Просто не знаете какво е направено от какво? Време е за My Fitness Pal! Страхотно приложение за броене на макроси, използвани по целия свят. Можете да го намерите както в мрежата, така и на мобилни устройства - препоръчвам второто. След като се регистрирате, не е нужно да чакате нищо. Просто започнете да пишете какво сте яли!