Какво представляват ендорфините и как да ‘подлъжете’ тялото си, за да ги произведе - списание FUCSIA
Сигурно сте чували за тях.
Те са веществата, отговорни за благосъстоянието, естествени пептиди, произведени от централната нервна система, които взаимодействат с рецепторите в мозъка и ви помагат да се фокусирате, да бъдете по-малко засегнати от болка и в по-добро настроение.
Установено е, че ендорфините имат много общо с лекарствата, отпускани с рецепта за тревожност и противовъзпалителните лекарства, без странични ефекти.
Има много неутрансмитери, които играят важна роля за освобождаването на ендорфини и повечето са повлияни от хранителните вещества, които приемаме от нашата диета: аминокиселини, витамини, мастни киселини и минерали.
Някои ендорфини действат като естествени болкоуспокояващи, намалявайки възприемането на болката, докато други са естествени успокоителни, които ви отпускат и предизвикват сън. А невротрансмитерите, включително допамин и серотонин, ви поддържат мотивирани, свързани с хората около вас и по-спокойни при стрес и безпокойство.
Допамин Vs. серотонин
Ендокринната система работи по-бавно от нервната система, но и двете заедно поддържат вътрешен баланс и щастие.
В мозъка има стотици различни химикали, които ние наричаме невротрансмитери или ендорфини, но най-известните от тях са допамин и серотонин.
Комбинацията от допамин, серотонин, окситоцин и опиати се наричат „квартет“ и са отговорни за възприемането на щастието.
- серотонин
Наричан още „хормон на щастието“, той подобрява настроението и помага в борбата с депресията.
Нуждаем се от оптимални нива на серотонин, за да не страдаме от промени в настроението, за да можем да си почиваме ефективно, да мечтаем и да визуализираме.
Серотонинът влияе върху други физиологични функции, от кръвното налягане и храносмилането до телесната температура.
Дефицитът на серотонин е свързан с депресия, тревожност, предменструален синдром, глад за сладкиши и въглехидрати, нарушения на съня, натрапчиви мисли и зависимост от наркотици и алкохол.
- допамин
Счита се за един от най-мощните „уелнес хормони“, който енергизира, мотивира и ви дава усещане за контрол. Той е тясно свързан с норепинефрин, и двата от които са свързани с удоволствие, мотивация, бдителност, концентрация и еуфория.
Израствам в стресови ситуации, не непременно лош стрес. Това може да бъде добър стрес: секс, влюбване, упражнения, смях, танци и музика.
Недостигът е свързан с депресия, липса на концентрация, липса на мотивация и затруднено изпълнение на задачите.
Ползите от ендорфините
Дори тези, за които не сте наясно, като преяждане или пристрастяване към социалните медии. Когато нивата на ендорфин спаднат, вие сте склонни да се укриете в нездравословни източници на комфорт, като наркотици и алкохол.
- Те могат да ви освободят от стрес, депресия и тревожност.
Много антидепресанти, като Prozac или Zoloft, се наричат селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs), увеличавайки наличността на серотонин и изкуствено повишавайки настроението.
Подобни ефекти, макар и не толкова силни, можете да ги получите естествено чрез здравословен начин на живот, диета, упражнения и хобита.
- Те могат да защитят сърцето ви.
Чували ли сте за прегръдния хормон, наречен окситоцин? Изглежда, че подобрява имунната функция и предпазва сърцето от стрес. Имате още една причина да прегърнете някой скъп.
- Мога да ви помогна да заспите по-бързо и да се събудите заредени с енергия.
Ендорфините, особено серотонинът, влияят на настроението, сънливостта и толерантността към болка - важни части от вътрешния часовник, наречен циркаден ритъм. Помага ви интуитивно да познавате 24-часовия цикъл ден-нощ.
Мелатонинът, допаминът и други химикали като адреналин също влияят на цикъла на съня и изпращат сигнали до мозъка, че е време за лягане/пробуждане.
- Мога да запазя ума ви остър.
Някои ендорфини са полезни за когнитивните функции, подхранват творчеството и вдъхновението. Допаминът ви помага да останете мотивирани.
- Мога да ви помогна да понесете по-добре болката.
Бета-ендорфините участват в процеса на управление на болката, като имат ефекти, подобни на морфина. В малки дози опиати като морфин и кодеин се намират естествено в цереброспиналната течност, която обгражда мозъка и гръбначния мозък.
Когато нивата на опиатите са ниски, ендорфините могат да играят роля в контролирането на болката.
- Мога да ви помогна да се почувствате по-свързани с околните.
Благодарение на освобождаването на окситоцин, ние чувстваме близост с околните, по-дълбока връзка със семейството и членовете на общността и общо чувство за цел в живота.
Окситоцинът се освобождава в момент с голямо емоционално натоварване, като влюбване, секс или раждане.
Как да повишим нивата на ендорфин?
Много изследвания показват, че практикуването на една или друга форма на физическа активност може да ви предпази от депресия, безпокойство и да ви помогне да спите по-добре. Спортът може да повиши нивото на ендорфини в организма.
Като спортувате, вие имате по-високо самочувствие, чувство за постижение, докато напредвате (поради допамина), по-ниско енергийно ниво и по-дълбок сън (поради адреналин и серотонин), повишена мотивация (поради допамин) и общо състояние позитивен и оптимистичен.
Диетата е от решаващо значение за създаването на невротрансмитери. Уверете се, че консумирате достатъчно протеин (Серотонинът се получава главно чрез опитване на триптофан от храни като пуйка или мляко).
Всички източници на животински протеини спомагат за отделянето на серотонин, включително месо, риба, мляко, млечни продукти и яйца, които са пълноценни протеини, но също така и растителни протеини от ядки, семена, бобови растения и зърнени микроби.
Допълнете диетата си с храни, богати на антиоксиданти, като зеленчуци и плодове, но също здравословни мазнини: зехтин, кокос, рибена мазнина, ядки, семена и авокадо. Не забравяйте, че мозъкът се състои от 60% мазнини.
- Смей се повече!
Смехът може незабавно да промени състоянието ви поради освобождаването на ендорфини. Може дори да увеличи прага на болката. Гледайте комедии, помнете забавни моменти, споделяйте вицове или играйте с деца и домашни любимци.
- Свържете-вие с останалите.
Направете нещо добро за общността. Включете се в доброволчеството, възобновете старите връзки, проведете дълбок разговор с хора, на които имате доверие, прегърнете, направете масаж и т.н.
- Винаги научавайте нещо ново.
Развивайте уменията си, практикувайте хобитата си, научете друг чужд език, пътувайте до нови места и винаги оставайте ангажирани с нови неща.
- Прекарвайте време сред природата и слънцето.
Излагането на природата на слънце за 20 минути всеки ден помага на кожата да абсорбира UV лъчите и да произвежда витамин D, който е важен за настроението. Слънцето и естествената помощ регулират отделянето на серотонин и мелатонин.