Какво представлява обучението по Tabata и защо трябва да го изпробвате
Ако бяхте споменали HIIT през 1996 г., сигурно повечето хора биха предположили, че говорите за албум на Oasis, а не за стил на практика, но се случи годината, в която се роди един от най-известните клонове на HIIT: Tabata -Training.
Какво е обучението по Табата?
Табата е кръстен на професор Идзуми Табата, който провежда проучване върху ефектите на HIIT върху аеробна и анаеробна годност и ги сравнява с вътрешно обучение.
В първоначалното проучване са използвани висококвалифицирани спортисти, разделени в две групи. Единият завърши пет тренировки на седмица в режим на баланс, докато другият завърши четири учебни единици HIIT плюс една в режим на баланс.
HIIT имаше много интензивна тренировка за 20 секунди, последвана от десетсекундна почивка, която беше повторена осем пъти за общо четири минути. Тази четириминутна почивка беше предшествана от петминутна загрявка, последвана от двуминутна загрявка, като цялото упражнение беше изпълнено на стационарен велосипед. По време на интензивните отсечки спортистите трябваше да поддържат скорост над 85 оборота в минута или бяха дисквалифицирани.
В края на проучването и двете групи са имали увеличение на VO2 max (на практика колко ефективно тялото може да използва кислород), но тези, които са използвали протокола Tabata, също са подобрили анаеробния си капацитет.
Оттогава обучението на Табата означава обучение, което се разделя на 20 секунди работа и десет секунди почивка, повтарящи се в продължение на четири минути. Оттогава хората често добавят няколко кръга и формират обучение в 4-минутни блокове.
И до днес се използва като ефективен метод за изгаряне на мазнини (но не и за отслабване, това не е протокол за начинаещи, не забравяйте). . Защо? Само десет секунди възстановяване след 20 секунди усилия не са достатъчни, за да ви вдъхновят напълно. В резултат сърдечната честота ще остане висока и натрупаната умора бързо ще доведе до шок за тялото ви, който освобождава скритите енергийни източници обратно в мастните клетки. Това означава, че може да не изгорите толкова много калории по време на действителните четири минути упражнения, но тялото ви изгаря останалите калории с по-висока скорост през следващите няколко часа. Някои проучвания показват, че вашият метаболизъм се увеличава до 24 часа след HIIT сесия.
Обучение по табата
Tabata не е за начинаещи, тъй като е важно 20-секундните почивки да бъдат завършени с максимална интензивност. Теоретично може да се прилага за всички видове упражнения ̵
За да повторите най-важното нещо, правилното Табата ви кара да се чувствате като абсолютно мъчение в продължение на четири минути. Не трябва да можете да говорите по време на интензивни подутини.
Можете да практикувате Принципа Табата в четириминутни блокове и да променяте упражнението след всяка четириминутна почивка. Например, можете да направите четири минути с гребеца, четири с лицеви опори, четири със скокове и четири със стационарния мотор.
Не искате обаче да правите твърде много общо обучение, тъй като това може да се случи, което означава, че не можете да поддържате интензивност. Също така е важно да се загреете до максимална интензивност преди първата 20-секундна тренировка.
Тренировка на Табата с 20 минути изцяло
Ако сте готови да опитате Tabata, можете да завършите тази 20-минутна тренировка. Експертът по максимална мускулна тренировка Дан Ламбърт, който се фокусира върху мускулите навсякъде, е чудесна отправна точка. .
„Когато използвам Tabata, обичам да прескачам между две композитни упражнения - едно горно и едно долно - за увеличаване на сърдечната честота и разпространение на кръвта по цялото тяло и увеличаване на производството на лактат в големи мускулни групи“, казва Ламбърт.
Спрете упражнение А за 20 секунди, починете за десет секунди, след това завършете упражнение Б за 20 секунди и поправете за десет секунди. Повторете този модел четири пъти за пълна Табата и след това продължете със следващата двойка практики. Изпълнете пет кръга с общо пет различни двойки упражнения.
1А Бърпи
Стойте с широко раздалечени крака. Поставете ръцете си и ги поставете на пода точно пред краката. Дръжте сърцевината си в движение и скачайте бързо с гръб, така че да кацнете във високо положение. После скочи обратно между ръцете си. Скочете нагоре и сгънете ръцете си над главата.
1B Тежка медицина топка шлем
Застанете с крака на ширината на раменете и топка тежко лекарство между тях и леко на краката си. Седнете, за да вдигнете лекарствената топка, дръжте гърба си изправен и дръжте медицинската топка отстрани, така че дланите ви да са обърнати една към друга. Обърнете се на крака и донесе топката над главата си. Стиснете глутеусите за допълнителна сила и удряйте топката с всички сили по земята.
2А Претеглено тегло
Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати навътре от двете ви страни. Дръжте гърба си изправен и гърдите нагоре, пристъпете напред и бавно спуснете тялото, докато коленете ви се огънат на 90 градуса, така че горната част на тялото да остане изправена. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и затегнете глутеусите. Напред с другия крак и повторете движението. Уверете се, че коленете ви не се свиват прекалено много върху пръстите, тъй като това може да увреди ставата.
2B Линийка с гири
Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати навътре над раменете (неутрален хват). Седнете, докато подколенните сухожилия са успоредни на пода и дръжте гърба изправен и дъмбелите на място. Натиснете петите си, за да се обърнете и натиснете гирите над себе си.
3А бутане нагоре
Заемете позиция, съхранявана на подложка за упражнения. Поставете ръцете си в една линия с раменете на пода, но малко повече от ширината на раменете. Спуснете тялото си, без да разтягате лактите, докато гърдите ви почти не докоснат земята, след това го избутайте нагоре, без да изпъвате лактите. Поддържайте компресираните седалищни мускули и ханша в една линия с горната част на тялото и раменете.
3B скок клек
Седнете на ширината на раменете и поставете ръцете си зад главата. Клякайте, докато краката ви са успоредни на пода и изтласкате дупето надолу. Той експлодира отново нагоре и надолу по земята, прокарвайки се през петата. Дръжте гърдите нагоре, а гърба изправен.
4A Подпомагане при изтегляне
Това може да се направи или в автомобилна станция, или със силна лента за съпротива, завързана около теглича. Дръжте щангата с остър хват, който е малко по-широк от ширината на раменете. Поставете двете колена на стола или презрамката, докато тялото ви е в цялата дължина. Издърпайте лапите си и дръпнете тялото си, докато брадичката ви достигне височината на напречната греда. Дръжте чайник пред себе си с две ръце, като използвате ръкохватка. Хванете бедрата и върнете задните части назад, като държите гърба изправен. Експлодирайте напред, за да завъртите гирята до височината на гърдите, като държите ръцете си изпънати. Приложете натиск, след това повдигнете едната гира директно в корема, спуснете я и подредете другата гира по подобен начин. Уверете се, че бедрата ви са в една линия с горната част на тялото.
5B алпинист
Започнете в легнало положение. Донесете коляно на гърдите си. Когато този крак се върне в първоначалното си положение, приведете другото коляно към гърдите. Повторете този модел на движение възможно най-бързо. Уверете се, че частта от тялото ви е ангажирана, за да поддържа баланса ви.
20-минутна тренировка с телесно тегло Tabata
Ако искате да изпробвате Tabata, но нямате оборудването, от което се нуждаете за горното упражнение, опитайте тази тренировка Ben Leonard-Kane, основателят на Flykick Gymnastics. 20-минутната тренировка удря мускулите ви навсякъде и макар да не ви трябват тежести, трябваше да научите достатъчно за Табата сега, за да знаете, че няма да е лесно.
След загряване тренировката се движи през четири кръга от четири минути според протокола Tabata, като всеки набор се фокусира върху различна област. Верига 1 е насочена към долната част на тялото с дълги скокове и клекове, а верига 2 с гмуркане и бутане върху горната част на тялото. Верига 3 се отнася до увеличаване на сърдечната честота с оригвания и високи колене, за да подобрите сърдечно-съдовото си състояние, докато верига 4 удря сърцевината с комбинация от V-седалка и сгъваем нож с един крак.
Сезонът е лесен, но изключително ефективен, можете да го правите почти навсякъде (където не притеснявате хората с четири минути скачане), така че опитайте следващия път, когато ви останат 20 минути и енергия.