Какво представлява креатинът и как да се консумира

Креатинът е една от най-широко използваните добавки в атлетичния свят - и то с добра причина. Това съединение се съхранява в мускулите и се използва за бързи изблици на енергия. Креатиновите добавки могат да изградят мускулна сила, да подобрят представянето при упражнения с висока интензивност и да предотвратят наранявания, свързани със спорт. Изследванията показват, че фазата на зареждане с креатин може бързо да увеличи запасите ви от креатин, което ви позволява да се възползвате по-бързо от предимствата.

Тази статия разглежда ползите и страничните ефекти от фазата на натоварване с креатин.

Каква е фазата на зареждане с креатин?

Ако следвате редовна диета, която съдържа месо и риба, запасите от мускулен креатин вероятно са пълни с 60-80%. Възможно е обаче да увеличите максимално депозитите си, като използвате добавки. Треньорите обикновено препоръчват фаза на натоварване, за да увеличат бързо вашите мускулни запаси. В тази фаза консумирайте относително голямо количество креатин за кратък период от време, за да наситите бързо мускулите си.

Например, често срещан подход е приемането на 20 грама дневно в продължение на 5-7 дни. Тази доза обикновено се разделя на четири порции от 5 грама през целия ден. Изследванията показват, че този режим може ефективно да стимулира запасите от креатин с 10-40%. След фазата на зареждане можете да поддържате депозитите си, като приемате по-ниска доза, която варира между 2-10 грама дневно.

Необходима е фаза на зареждане?

Фазата на зареждане може да не е необходима за стимулиране на общото ниво на креатин. Всъщност по-ниските дози креатин, приемани веднъж дневно, могат да бъдат също толкова ефективни при увеличаване на запасите от мускулен креатин - въпреки че може да отнеме малко повече време. Например, едно проучване установи, че мускулите стават напълно наситени, след като хората приемат 3 грама креатин дневно в продължение на 28 дни.

Следователно може да отнеме около още три седмици, за да увеличите максимално мускулните си запаси, използвайки този метод в сравнение с натоварването на креатин. Следователно може да се наложи да изчакате, за да видите полезните ефекти.

Креатинът може да осигури по-бързи резултати

Фазата на зареждане с креатин може да бъде най-бързият начин да се възползвате от ефектите на добавката. Изследванията показват, че фазата на натоварване с креатин може да увеличи максимално мускулните отлагания в рамките на една седмица или по-малко. Тази стратегия включва приемане на 20 грама креатин дневно в продължение на 5-7 дни за бързо насищане на мускулите, последвано от 2-10 грама дневно за поддържане на високи нива.

Някои от предимствата на увеличаването на магазините за креатин включват:

Нарастване на мускулите: Изследванията последователно свързват креатиновите добавки със значително увеличаване на мускулната маса, когато се комбинират с тренировки за съпротива.
Мускулна издръжливост: След натоварване с креатин, силата и мощта могат да се увеличат с 5-15%.
Подобрена производителност: след зареждане с креатин, производителността по време на упражнения с висока интензивност може да скочи с 10-20%.
Предотвратяване на наранявания: Много проучвания съобщават за по-малко стягане на мускулите и по-малко наранявания при спортисти, които използват креатин, в сравнение с тези, които не го използват.

Безопасност и странични ефекти

Редица проучвания показват, че креатинът е безопасен както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Според Международното общество за спортно хранене (ISSN), до 30 грама на ден в продължение на пет години могат да бъдат безопасни и като цяло добре понасяни от здрави хора. Макар и редки, са докладвани стомашно-чревни проблеми като гадене, повръщане и диария. Креатинът също може да причини напълняване и подуване на корема, защото увеличава задържането на вода в мускулите. Тъй като креатинът се метаболизира от бъбреците, добавките могат да влошат бъбречната функция при хора с бъбречни заболявания. Ако имате нарушена бъбречна функция, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приемете тази добавка.

Въпреки че обикновено се смята, че креатинът може да увеличи риска от дехидратация, спазми и топлинни заболявания, настоящите изследвания противоречат на тези твърдения. Всъщност някои проучвания показват, че креатинът може да намали дехидратацията, спазмите и риска от заболявания, свързани с топлината.

Като цяло креатинът е безопасен, когато се приема в препоръчаните дози. Както винаги, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате добавки, ако имате основен здравословен проблем или ако сте бременна или кърмите.

Препоръчителна доза

Добавките са широко достъпни в магазините и онлайн. Най-добре проучената форма е креатин монохидрат. ISSN предполага, че 5 грама креатин монохидрат четири пъти на ден в продължение на 5-7 дни е най-ефективният начин за увеличаване на нивата на мускулен креатин, въпреки че количествата могат да варират в зависимост от теглото ви. Можете да определите дневната си доза за фаза на натоварване, умножавайки теглото в килограми по 0,3.

Например, човек с тегло 80 кг би консумирал 24 грама (80 х 0,3) всеки ден по време на фазата на зареждане. Според изследванията 3 грама, приемани дневно в продължение на 28 дни, също могат да бъдат ефективни за насищане на мускулите. След като мускулите са напълно наситени, по-ниска доза може да поддържа високи нива.

Обикновено поддържащите дози варират от 2-10 грама на ден.

Имайте предвид, че мускулните отлагания постепенно ще спаднат до нормалните нива, когато спрете да приемате добавки.

Въпреки че е възможно бавно да увеличите максимално запасите си от креатин в продължение на няколко седмици, 5 до 7 дневна фаза на зареждане от 20 грама на ден, последвана от по-ниски дози за поддържане на високи нива е безопасна и бърз начин да увеличите максимално мускулните си запаси и да се възползвате от предимствата му. Те включват повишена мускулна маса и сила, подобрена производителност и намален риск от травми във фитнеса.

В края на деня може да не е необходимо да зареждате креатин - но е удобно и безопасно.