Какво представлява карнитинът и как ви помага да отслабнете
L-карнитинът е производно на аминокиселина, което често се приема като добавка за отслабване. Използва се за отслабване и може да има благоприятно въздействие върху мозъчната функция. Въпреки това, популярните твърдения за добавки не винаги отговарят на науката.
Тази статия разглежда потенциалните рискове и ползи от добавките с L-карнитин и обяснява как това хранително вещество действа в тялото ви.
Какво е L-карнитин?
L-карнитинът е хранителна и хранителна добавка. Той играе решаваща роля в производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини в митохондриите на вашите клетки.
Митохондриите действат като двигатели във вашите клетки, изгаряйки тези мазнини, за да създадат използваема енергия. Вашето тяло може да произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.
За да може тялото да го произведе в достатъчно количество, се нуждаете и от много витамин С.
В допълнение към L-карнитина, произведен в тялото ви, можете да получите и малки количества, като консумирате животински продукти като месо или риба.
Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произвеждат или да получават достатъчно. Това прави L-карнитинът основен кондициониран хранителен елемент.
Видове карнитин
L-карнитинът е стандартната биологично активна форма на карнитин, която се намира в тялото ви, в храната и в повечето добавки.
Ето някои други видове карнитин:
D-карнитин Тази неактивна форма може да причини дефицит на карнитин в тялото ви, като инхибира усвояването на други по-полезни форми.
Ацетил-L-карнитин: Често наричан ALCAR, това е може би най-ефективната форма за мозъка ви. Проучванията показват, че това може да е от полза за хората с невродегенеративни заболявания.
Пропионил-L-карнитин: Тази форма е подходяща при проблеми с кръвообращението, като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Той може да стимулира производството на азотен оксид, който подобрява притока на кръв.
Карнитин тартрат: Обикновено се добавя към спортни добавки поради бързата си скорост на усвояване. Той може да помогне при мускулни болки и възстановяване след тренировка.
За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглеждат най-ефективни за обща употреба. Винаги обаче трябва да избирате формата, която е най-подходяща за вашите лични нужди и цели.
Ролята на карнитина
Основната роля на L-карнитина в тялото ви включва митохондриална функция и производство на енергия. В клетките помага за транспортирането на мастните киселини в митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.
Около 98% от запасите на L-карнитин се съдържат в мускулите, заедно със следите от черния дроб и кръвта.
L-карнитинът може да спомогне за повишаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля за заболяванията и здравословното стареене.
Ново изследване илюстрира потенциалните ползи от различни форми на карнитин, които могат да се използват при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания.
Карнитинът помага при отслабване?
Теоретично използването на L-карнитин като добавка за отслабване има смисъл. Какво е карнитин, ако не добавка за отслабване?
Тъй като L-карнитинът помага за преместването на повече мастни киселини във вашите клетки, за да бъдат изгорени за енергия, може би си мислите, че това ще увеличи способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате.
Човешкото тяло обаче е изключително сложно и резултатите от изследвания върху хора и животни са смесени.
Въпреки че може да помогне при загуба на тегло при затлъстели хора или възрастни хора, първо трябва да има задълбочена диета и режим на упражнения.
Ефекти на карнитина върху мозъчната функция
L-карнитинът може да бъде от полза за мозъчната функция. Някои проучвания с животни предполагат, че ацетиловата форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на умствения спад, свързан с възрастта, и за подобряване на маркерите за обучение.
Проучванията при хора показват, че ежедневното приложение на ацетил-L-карнитин помага да се обърне спадът в мозъчната функция, свързан с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания.
В конкретни случаи тази форма може дори да предпази мозъка ви от увреждане на клетките.
В 90-дневно проучване хората с алкохолна зависимост, които са приемали по 2 грама ацетил-L-карнитин на ден, са имали значителни подобрения във всички показатели на мозъчната функция.
Необходими са повече изследвания за дългосрочните ползи за здравите хора.
Други ползи за здравето на карнитина
Няколко ползи за здравето са свързани с добавките с L-карнитин.
Здраве на сърцето
Някои проучвания показват потенциал за намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечни заболявания.
В едно проучване 2 грама ацетил-L-карнитин на ден доведоха до спад от 10 точки на систолното кръвно налягане - максималният брой показания на кръвното налягане и важен показател за здравето на сърцето и риска от заболяване.
L-карнитинът е свързан и с подобрения при пациенти с тежки сърдечни заболявания, като коронарна болест на сърцето и хронична сърдечна недостатъчност.
12-месечно проучване установи намаляване на сърдечната недостатъчност и смърт сред участниците, приемащи добавки с L-карнитин.
Изпълнение на упражненията
Доказателствата са смесени, когато става въпрос за ефектите на L-карнитина върху спортните постижения.
Въпреки това, няколко проучвания отбелязват леки ползи, свързани с по-високи или по-дългосрочни дози.
Ползите от L-карнитин могат да бъдат косвени и могат да се появят след седмици или месеци. Това се различава от добавки като кофеин или креатин, които могат директно да подобрят спортните постижения.
L-карнитинът може да има предимства за:
Възстановяване: Това може да подобри възстановяването на упражненията.
Доставка на мускулен кислород: Може да увеличи снабдяването на мускулите с кислород.
Съпротивление: Може да увеличи притока на кръв и производството на азотен оксид, като спомага за забавяне на дискомфорта и намаляване на умората.
Мускулна болка: Може да намали мускулната болезненост след тренировка.
Производство на червени кръвни клетки: Той може да увеличи производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото и мускулите.
Диабет тип 2
L-карнитинът също може да намали симптомите на диабет тип 2 и свързаните с тях рискови фактори.
Изследване на хора с диабет тип 2, приемащи антидиабетни лекарства, показва, че добавките с карнитин значително намаляват нивата на кръвната захар в сравнение с плацебо.
Той може също да се бори с диабета, като увеличи ключовия ензим, наречен AMPK, който подобрява способността на организма да използва въглехидрати.
Безопасност и странични ефекти
За повечето хора 2 грама или по-малко на ден са относително безопасни и нямат сериозни странични ефекти.
В едно проучване хората, които са приемали по 3 грама всеки ден в продължение на 21 дни, не са имали неблагоприятни ефекти.
В преглед на безопасността на L-карнитин, дози от около 2 грама на ден изглеждат безопасни за продължителна употреба. Има обаче някои леки странични ефекти, включително гадене и дискомфорт в стомаха.
Хранителни източници
След като вече знаете какво е карнитин, трябва да знаете как да го набавите по естествен път. Можете да получите малки количества L-карнитин от вашата диета, като ядете месо и риба.
Най-добрите източници на L-карнитин са:
Говеждо: 81 mg до 85 грама
Свинско: 24 mg до 85 грама
Над: 5 mg до 85 грама
пиле: 3 mg до 85 грама
Мляко: 8 mg до 227 ml
Интересното е, че хранителните източници на L-карнитин имат по-висока скорост на усвояване от добавките.
Според едно проучване, 57-84% от L-карнитин се абсорбира, когато се консумира от храна, в сравнение с само 14-18%, когато се приема като добавка.
Както споменахме по-рано, тялото ви може естествено да произвежда това вещество от аминокиселините метионин и лизин, ако запасите ви са намалени.
Поради тези причини добавките с L-карнитин са необходими само в специални случаи, като лечението на заболяването.
Трябва или не трябва да приемате карнитин?
Вашите нива на L-карнитин се влияят от това колко ядете и колко произвежда тялото ви.
Поради тази причина нивата на L-карнитин често са по-ниски при вегетарианците и веганите, тъй като ограничават или избягват животински продукти.
Ето защо вегетарианците и веганите може да поискат да обмислят добавки с L-карнитин. Нито едно проучване обаче не е потвърдило ползите от добавките с карнитин при тези специфични популации.
Възрастните възрастни също могат да се възползват от добавките с L-карнитин. Изследванията показват, че нивата ви са склонни да намаляват с възрастта.
В едно проучване 2 грама L-карнитин намаляват умората и повишават мускулната функция при възрастни хора. Други изследвания разкриват, че ацетил-L-карнитинът също може да помогне за подобряване на здравето и функционирането на мозъка с напредване на възрастта.
Освен това рискът от дефицит е по-висок при тези със заболявания като цироза и бъбречни заболявания. Ако имате едно от тези състояния, добавката може да бъде от полза.
Както при всяка добавка, първо трябва да говорите с Вашия лекар, дори ако знаете точно какво е карнитин.
Препоръки за дозиране
Стандартната доза L-карнитин е 500-2000 mg на ден. Въпреки че дозата варира в зависимост от проучването, ето преглед на употребата и дозата за всяка форма:
Ацетил-L-карнитин: Тази форма е най-добра за здравето и функционирането на мозъка. Дозите варират от 600-2 500 mg на ден.
Карнитин тартрат: Тази форма е най-ефективна за изпълнение на физически упражнения. Дозите варират от 1 000-4 000 mg на ден.
Пропионил-L-карнитин: Тази форма е най-добра за подобряване на притока на кръв при тези с високо кръвно налягане или свързани здравословни състояния. Дозите варират от 400-1000 mg на ден.
До 2000 mg (2 грама) на ден изглежда безопасно и ефективно в дългосрочен план.
Да запомня
Какво представлява карнитинът? L-карнитинът е най-известен като горелка на мазнини. Проучванията обаче подкрепят използването му за здраве, мозъчна функция и профилактика на заболяванията. Добавките могат да се възползват и от тези с по-ниски нива, като възрастни хора, вегани и вегетарианци.
От различните форми ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът са най-популярни и изглеждат най-ефективни.