Какво представлява диетата на CICO Как да броим калории за отслабване
Новите хранителни тенденции рядко са иновативни. Последните тенденции изглеждат различни в зависимост от правилата, забранените храни или дневните нива на консумация. Повечето диети обаче използват почти същия механизъм: намаляване на калориите.
Хората често отслабват с кето, защото ядат по-малко храна като цяло. Същото важи и за диетите с ниско съдържание на мазнини. Най-новата здравна тенденция, Calories In, Calories Out (CICO), всъщност е само ново име за стара идея. Планът предполага, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае за ежедневни функции. Има смисъл нали?
„Идеята за приемане и загуба на калории е абсолютно гръбнакът на загубата на тегло ”
Преброяването на калории не винаги означава дългосрочен контрол на теглото. По-лошо, стратегията може да ви постави в неравностойно положение и да доведе до хранителни разстройства. Какво да обмислите, преди да използвате подхода CICO?
Нека започнем с основите на преброяването на калориите.
Калориите са енергийни единици, които се появяват в ежедневните дейности с храни и горива. Дишането? Да, изгаря калории - точно като храната и фитнеса.
Базалният метаболизъм (BMR) е количеството калории, които тялото ви изгаря, за да остане живо. Този брой е индивидуално специфичен и се определя от редица фактори като ръст, тегло и възраст. Онлайн калкулаторите предлагат приблизителна оценка, а някои лекари използват дихателни машини, които осигуряват по-точни и персонализирани BMR.
Тогава трябва да се имат предвид фактори за начина на живот като физическа активност, тъй като е малко вероятно да сте в леглото през целия ден. Отново, онлайн калкулаторите и формулите предоставят приблизителни оценки на това колко калории консумира тялото ви.
Отслабването изисква по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа активността си.
Не всички калории са създадени равни
Общоприето е, че повечето диети работят поради калориен дефицит, казва Аби Лангер, RD
] "Въпреки това, калориите, каквито ги познаваме, са толкова произволни", обяснява тя пред Men's Health. "Калорията е измислена много отдавна и не е задължително точно как тялото ни метаболизира всяка отделна храна."
Изследване на Министерството на земеделието на САЩ установи, че хората консумират само около 75 процента от калориите, открити в бадемите, според статия, публикувана в списание Food & Function през 2016 г. (За какво си струва, проучването е финансирано от Калифорнийския съвет на бадемите.)
„Научаваме много повече за това как се усвояват калориите“, казва Лангер.
Тялото ви получава повече калории от храни, които са преработени или извадени от естествената му форма, обяснява тя.
"Така че, когато имате смути, ще консумирате значителна част от тези калории в сравнение с яденето на храна сурова или сготвена", казва Лангер.
Последните изследвания показват, че телата ни се справят с ултра обработени предмети като чипс или близнаци по различен начин, отколкото с кейл или банани.
„Тези [пакетирани закуски] се гледат съвсем различно на клетъчно ниво“, казва Дурфлер.
Националният институт по здравеопазване установи, че грелинът, хормон, който движи глада, е по-висок, когато хората ядат ултрапреработени храни, отколкото когато се хранят балансирано].
Силно преработените храни с високо съдържание на захар, мазнини и сол могат да повишат нивата на инсулин и да накарат тялото ви да съхранява повече мазнини, обяснява Doerfler.
След това трябва да помислите за ползите от едно влакно.
„Храните, богати на фибри, осигуряват определено количество ситост и пълнота“, казва Доерфлер. Хранителното вещество също така насърчава здравите чревни бактерии, които според учените могат да определят теглото на човека.
Няма хранителни етикети. Не винаги е точно
Ако обърнете плик Oreos, ще откриете, че три бисквити съдържат 160 калории.
Това също може да е вярно. Или бисквитите могат да съдържат до 192 калории на порция.Администрацията по храните и лекарствата позволява отклонения до 20% върху етикетите за хранителна стойност.
Изследване на 24 закуски установи четири процента разлика между етикетираната и действителната хранителна информация. Това е видно от статия, публикувана в „Затлъстяване [19459004]“ през 2014 г.
Преброяването на калории може да се почувства ограничаващо
Приложения като MyFitnessPal са полезни начини за наблюдение на това, което ядете.Ако сте прекарвали само 15 минути на ден, регистрирайки храна, сте загубили около 10 процента от телесното си тегло за един месец, според проучване, публикувано през февруари 2019 г. в списание Obesity.
Въпреки това, преброяването на калории може да се почувства като скучна работа, която води до компулсивно поведение и дори преяждане, казва Лангер.
„Ако разберете всичко до цифри, това отнема цялата радост от изяждането и ни отделя от храненето на телата ни“, твърди тя. "Това поддържа диетичната култура чрез наказване."
Стресът над цифрите може да бъде причина за хората с хранителни разстройства. Ако имате анамнеза за хранителни разстройства, консултирайте се с диетолог, който може да състави подходящ за вас план.
И строгите диети не вземат предвид рождените дни или други празнични ястия.
„Хората не са толкова роботизирани“, казва Дьорфлер. "Дори и да отнеме 1200 калории на ден, за да отслабнете, повечето хора не се придържат към него на 100 процента."
Но CICO може да бъде здравословен начин за отслабване - ако се направи правилно
Преброяването на калориите не е правилно. Това по своята същност е безпроблемно, казва Дьорфлер. Всъщност тя смята, че американците трябва да идентифицират слабостите в диетата си.
„Харесва ми, че тази диета връща вниманието към калориите и откъде идват висококалоричните храни“, казва тя. „Почти винаги тези калории идват под формата на изискани закуски и захарни напитки. Надеждата е, че тези калории ще бъдат използвани при по-интелигентни и здравословни диети. "
600 калории могат да ви вдъхновят да изберете пълнещо ястие, което е по-нискокалорично, като овесени ядки и фъстъчено масло.
В крайна сметка най-добрата диета е тази, която не изчерпва всяка мисъл. Диетата се превръща в проблем, когато отказвате да ядете, въпреки че сте гладни, казва Лангер.
„Ако трябваше да пикаеш, нямаше да кажеш:„ Не, не мога да пикая три часа “, твърди тя.
Лангер препоръчва да слушате естествените пристъпи на глад в тялото си и да бъдете по-спокойни.
„Спрете да мислите за храната като за добра или лоша и просто яжте“, казва тя.