Какво представлява CICO диетата? Как да броим калории за отслабване
Новите хранителни тенденции рядко са иновативни. Последните тенденции се появяват по различен начин в зависимост от правилата, забранените храни или консумираните дневни количества. Повечето диети обаче използват приблизително един и същ механизъм: намаляване на калориите.
Хората често губят тегло чрез кето, защото ядат по-малко общо храна. Същото важи и за диетите с ниско съдържание на мазнини. Последната тенденция в здравеопазването, наречена Calories In, Calories Out (CICO), всъщност е само ново име за стара идея. Планът предполага, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае за ежедневни функции. Има смисъл, не?
„Идеята за приемане и консумация на калории е абсолютно гръбнакът на загубата на тегло“, казва Бетани Доерфлер, MS, RDN, клиничен асистент по хранене в Северозападния университет. Но метаболизмът и отслабването са много по-сложни от това. "
Отчитането на калории не винаги означава дългосрочен контрол на теглото. По-лошо, стратегията може да ви накаже и да доведе до хранителни разстройства. Какво трябва да се има предвид преди прилагането на подхода CICO?
Нека започнем с основите на броенето на калории.
Калориите са енергийни единици, намиращи се в храни, които подхранват ежедневните дейности. Дишането? Да, изгаря калории
Базалният метаболизъм (BMR) е количеството калории, които тялото ви изгаря, за да остане живо. Този брой е индивидуално специфичен и се определя от редица фактори, включително размер, тегло и възраст. Онлайн компютрите предоставят приблизителна оценка, а някои лекари използват респиратори, които осигуряват по-точни и персонализирани BMR.
Тогава трябва да се имат предвид фактори за начина на живот, като физическа активност, тъй като е малко вероятно да лежите в леглото по цял ден. Отново, онлайн компютрите и формулите предоставят внезапни оценки на броя на консумираните от тялото калории.
Загубата на тегло изисква по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа активността си.
Не всички калории са равни
Общоприето е, че повечето диети работят поради калориен дефицит, казва Аби Лангер, RD
] "Въпреки това, калориите, каквито ги познаваме, са толкова произволни", обяснява тя. "Калориите са измислени отдавна и не е задължително точно как тялото ни метаболизира всяка храна."
Американското министерство на земеделието показа, че хората консумират само около 75 процента от калориите, които намират в бадемите, според статия от 2016 г. в Food and Function. (За какво си струва, проучването е финансирано от Калифорнийския съвет за бадеми.)
„Научаваме толкова много за това как се усвояват калориите“, казва Лангер.
Тялото ви абсорбира повече калории от преработени или разградени храни, обяснява тя.
„Така че, ако имате течност, ще усвоите значителна част от тези калории в сравнение с яденето на сурова или варена храна“, казва Лангер.
Последните изследвания показаха, че телата ни се справят с обработени предмети, като чипс или близнаци, по различен начин, отколкото с гъби или банани.
„Тези [пакетирани закуски] се виждат много различно на клетъчно ниво“, казва Doerfler.
Националният институт по здравеопазване установи, че грелинът, хормон, който причинява глад, е по-висок, когато хората ядат ултрапреработени храни, отколкото когато се хранят балансирано. Това са резултати от изследвания от 2019 г., публикувани в клетъчния метаболизъм].
Силно преработените храни, богати на захар, мазнини и сол, могат да повишат нивата на инсулин и да накарат тялото да съхранява повече мазнини, обяснява Doerfler.
След това трябва да помислите за ползите от фибри.
„Храните с високо съдържание на фибри осигуряват известна степен на ситост и пълнота“, казва Doerfler. Хранителното вещество също така насърчава здрави чревни бактерии, които според учените могат да помогнат за определяне на теглото на човек.
Етикетите на веществата не винаги са точни [Ако се върнете в швейцарската чанта Oreos, открийте бисквитите, които съдържат 160 калории
Това може да е вярно Администрацията по храните и лекарствата позволява до 20 процента вариации в етикетирането на хранителните стойности
Проучване с 24 закуски показва четири процента разлика между обозначените и действителните хранителни стойности според броя на калориите.
Приложения като MyFitnessPal са полезни начини за наблюдение на това, което ядете. Тези, които прекарват само 15 минути на ден в записване на загубена храна, според проучване, публикувано през февруари 2019 г. в списание Obesity 10 процента от телесното тегло за месец.
Това означава, че преброяването на калории може да се почувства като скучна работа, която води до компулсивно поведение и дори преяждане, казва Лангер.
„Ако броите всичко, това отнема цялото удоволствие от яденето и ни отделя от храненето на телата ни“, казва тя. „Подкрепя културата на диетата, като я наказва“.
Стресът върху цифрите може да бъде причина за хората с хранителни разстройства. Ако в миналото сте имали хранителни разстройства, свържете се с диетолог, който може да състави план, който работи най-добре за вас.
И строгите диети не вземат предвид рождените дни или други празнични ястия.
„Хората не са роботизирани“, казва Дьорфлер. Дори ако някой се нуждае от 1200 калории на ден, за да отслабне, повечето хора не се придържат към него на 100 процента. Това по природа е безпроблемно, казва Дьорфлер. Всъщност тя смята, че американците трябва да установят недостатъци в диетата си.
„Харесва ми, че тази диета се фокусира върху калориите и произхода на висококалоричните ви храни на преден план“, казва тя. "Тези калории почти винаги идват под формата на рафинирани закуски и подсладени напитки и надеждата е, че тези калории ще бъдат използвани за по-интелигентна и здравословна диета.".
600 калории могат да ви вдъхновят да изберете задоволително хранене, което съдържа по-малко калории, като овесени ядки и фъстъчено масло.
В крайна сметка най-добрата диета е тази, която не поглъща всяка мисъл. Диетата се превръща в проблем, ако откажете да ядете, дори ако сте гладни, казва Лангер.
Лангер препоръчва да слушате естествените стимули на глада и да бъдете по-спокойни. "
"Ако трябва да пикаеш, няма да кажеш:" Не, не мога да плача още три часа. "Спрете да ядете храна като добра или лоша и просто яжте", казва тя.