Какво представлява базалният метаболизъм и как се изчислява BMR GymBeam Blog

Скорост на основния метаболизъм (RMB)представляватдневните енергийни нужди на почиващия организъм.Определете колко калории имате нуждаЯжтевсеки ден за поддържане или намаляване на теглотоброй калорииот товатялото трябва да функционира правилно.

Какво представлява базалният метаболизъм и BMR?

Метаболизмът е натрупване на всички биохимични реакции в живите организми и клетки. Основната цел на метаболизма е трансформиране на храната в енергия необходими за функцията на клетъчните процеси. То е също трансформиране на храната в протеинови градивни елементи, мазнини, сигурно въглехидрати и елиминиране на азотни остатъци. [13]

Метаболизмът в живите организми се класифицира на първичен и вторичен метаболизъм:

Първичен метаболизъм участва в основни химични трансформации, е от съществено значение за поддържането на живота и растежа на тялото. Тук включваме, по-специално, метаболизма на захарите, мазнините, аминокиселините и нуклеиновите киселини.
Вторичен метаболизъм участва в химични процеси в отделни групи организми, които произвеждат и разлагат специфични химикали. Може да има различни защитни вещества, хормони, пигменти и изграждащи молекули, които образуват скелета на тялото. [14]

Скоростта, с която метаболизмът превръща храната в използваема енергия, се нарича скорост на метаболизма. Най-малкото количество Енергията, от която тялото се нуждае само за оцеляване, се нарича базална скорост на метаболизма или BMR.

Базален метаболизъм (BMR) представлява броя на калории, които тялото трябва да изгори в покой за поддържане жизнени функции. В това състояние енергията се използва само за поддръжка жизненоважни органи, включително сърцето, белите дробове, бъбреците, нервната система, червата, черния дроб, белите дробове, гениталиите, мускулите и кожата. Като цяло BMR се определя точно за за намаляване на телесното тегло. За поддържане на здравословно тегло е необходимо да се поддържа a баланс между енергийния прием и консумацията. Когато знаете стойностите на BMR, е много лесно пазя този баланс. [12]

Енергията, която тялото консумира през деня се нарича обща дневна консумация на енергия (TDEE) . Той има 3 компонента: базален метаболизъм, термичен ефект на храната и енергийна активност. Тези компоненти съставляват точно дневните нужди на тялото от енергия. Парадоксално, но тялото консумира повечето калории и енергия в покой, защото всеки от органите в нашето тяло е изграден от мускули. Мускулите са тези, които се нуждаят от много енергия, за да функционират правилно. [14] [15]

Нека да видим колко калории изгаряте по време на ежедневните си енергийни дейности:

базален метаболизъм - в това състояние изгаряте 60-70% от калориите дневно
активност на термогенезата (движение и упражнения) - в това състояние изгаряте 15-30% от калориите
топлинния ефект на храната (изгорени калории по време на храносмилането) - съставляват 10% от общите изгорени калории всеки ден [5] [11]

За какво ни използва BMR?

Щом ти зная BMR стойности, вие знаете точно колко калории изгаряте на ден в покой . Благодарение на стойностите на BMR можете да определите колко калории трябва да приемате, за да спечелите мускул, на губят мазнини или да поддържате телесното си тегло. Следователно, ако знаете колко калории консумирате и изгаряте, пътят към вашата цел ще бъде по-лесно . Как така?

Искате да запазите теглото си на разстояние? Консумирайте толкова калории, колкото можете да изгорите.

Вашата цел е да наддадете на тегло? Консумирайте повече калории, отколкото можете да изгорите.
Искате да отслабнете? Консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте. [2]

За да разберете броя на калориите, които тялото ви трябва да поеме, можете да използвате BMR компютър или можете да разберете с помощта на някои формули. Имайте предвид обаче това не е може да знаете точната стойност на BMR. Единственият начин да получите резултати Лабораторните изследвания са 100% добри. [1]

Как се измерва BMR?

Точното измерване на стойностите на BMR в лаборатория предполага, че нервната система на човека да бъде неактивна, което означава, че лицето трябва да е пълноценно спокоен. С помощта се прави по-опростен и по-малко сложен метод за установяване на стойностите на BMR уравнения създаден въз основа на статистически данни.

зная три вида на уравненията. първо Уравнение на Харис-Бенедикт, преработен през 1984 г. и използван до 1990 г. По това време той е въведен уравнението на Mifflin-St Jeor. Оказа се много повече точно и следователно се счита най-доброто уравнение за изчисляване на BMR стойности и също се използва в BMR компютри.

По-късно от това уравнение беше преработено и Формулата на Katch-McArdle, което се различава от другите уравнения по това, че изчислява дневна консумация на енергия в покой (RDEE) което също отчита мускул. Това уравнение може да е по-точно за хората, които искат растат в мускулната маса и които знаят процента на телесните мазнини. [6]

Изчислете BMR, като използвате трите известни уравнения, където:

W е телесното тегло в кг
З. е височината в cm
A възраст в години
F е процентът на телесните мазнини [5]

Ревизираното уравнение на Харис-Бенедикт:

За мъже: BMR = 13.397 x W + 4.799 x H - 5.677 x A + 88.362

За жени: BMR = 9,247 x Ш + 3,098 x В - 4,330 x A + 447,593 [3]

Уравнение на Mifflin-St Jeor - най-използваното уравнение в BMR компютрите:

За мъже: BMR = 10 х Ш + 6,25 х В - 5 х А + 5

За жени: BMR = 10 х Ш + 6,25 х В - 5 х А - 161

3.Формулата на Katch-McArdle:

Колко калории консумирате дневно?

Първата стъпка при изчисляване на количеството калории е да се определи BMR, като се използва или единия от трите формули, които споменах по-горе. Втората стъпка е умножете получената BMR цифра по коефициента на физическа активност който има 5 стойности:

заседнал тип- ако нямате постоянно движение, умножете BMR по коефициента 1.2.
лек активен тип - ако тренирате 1 - 3 дни в седмицата, умножете BMR по коефициента 1375.
умерено активен тип - ако тренирате 3-5 дни в седмицата, умножете BMR по коефициента 1,55.
много активен тип - ако тренирате редовно 6-7 дни в седмицата, умножете BMR по коефициента 1725.
екстра активен тип - ако сте професионален спортист и тренирате редовно 6-7 дни в седмицата или извършвате много физическа работа, умножете цифрата си BMR по коефициента 1.9. [2]

Крайната цифра е консумацията на енергия и следователно количеството калории, което трябва да го консумирате всеки ден за да поддържа теглото. Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории и обратно, ако искате да качите килограми, трябва да консумирате повече калории. [2]

Фактори, които могат да повлияят на BMR

Въпреки това, редица фактори влияят върху резултата от BMR, като:

теглото - хората, които са по-тежки, получават по-висок BMR.
състав на тялото - известно е, че мастната тъкан има по-ниска метаболитна активност от мускулната тъкан. Чрез увеличаване на мускулната маса, скоростта на метаболизма също се увеличава.
секс - базалният метаболизъм при мъжете е средно с 5-10% по-висок, отколкото при жените. Това до голяма степен се дължи на факта, че като цяло жените имат повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса от мъжете с подобно тегло и ръст.
възраст - с възрастта метаболизмът се забавя, особено поради загубата на мускулна тъкан, растежа на мастната тъкан, но също и поради хормонални и неврологични промени.
телесна температура - с всяко повишаване на вътрешната телесна температура с 0,5 ° C, BMR се увеличава с приблизително 7%. Химичните реакции в организма са много по-бързи при по-високи температури.
здравен статус - заболявания или наранявания могат да удвоят скоростта на метаболизма, тъй като тялото консумира повече енергия за собствената си регенерация. [4] [7]

BMR може да се повлияе и от приема макронутриенти а именно:

мазнини увеличаване на BMR с 5%
въглехидрати увеличаване на BMR с 5 до 10%
протеини увеличаване на BMR с 20 до 30% [8]

Каква е разликата между BMR и RMR?

Често терминът BMR се бърка с RMR . Това е за много подобни дефиниции на базалния метаболизъм, но все пак различават в някои случаи. BMR измерва само основни процеси на тялото ви като дишане, кръвообращение и температура в покой. RMR е метаболизъм в покой и измерва същите процеси като BMR, но l тя се увеличава чрез измерване на ежедневните движения, като обличане и миене на зъби. Метаболизмът в покой обикновено се измерва сутрин на гладно или преди тренировка и след добър нощен сън. [1]

Определенията на RMR и BMR са почти идентични. Скоростта на метаболизма ви през Почивка трябва да бъде точна оценка на ставка вашата основна скорост на метаболизма. Тъй като тези понятия са сходни, много професионалисти използват и двете определения, за да опишат едно и също нещо. За това използвам термина "Скорост на метаболизма в покой". [5] [6]

BMR и дневен прием на калории

Както споменах, BMR определя дневния прием на калории, които трябва да приемате, за да функционира тялото, като отчита нивото на физическа активност. Чрез зачитане на броя на калориите ще запазите текущото си тегло.

Но ако искате да отслабнете? В този случай дневният прием на калории трябва да бъде по-ниско от показаното от вашия BMR резултат. Колко? Изчислението е много просто. Ако искате да свалите 0,5 кг за една седмица, намалете приема си с около 500 калории на ден. [6]

Например, ако сте жена и си на 25 години,168 см височинаи 60 кг, с BMR от 1364 калории, който тренира 3 дни в седмицата, имате нужда 1876 калории за да поддържаме телесното си тегло. Изчислихме това въз основа на BMR резултата, умножен по коефициента по формулата: 1 364 х 1 375 = 1 876. Ако извадим 500 калории, общият прием на калории трябва да бъде 1,376 kcal на ден. Точно толкова калории са нужни на жената, ако иска да свали 0,5 кг за седмица. [5]

Според Американския колеж по спортна медицина,жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден, и мъже под 1800 калории. Ако паднете под тези 500 калории, трябва да увеличите приема на калории при здравословна диета и увеличаване на физическата активност. [9]

Ако искаш качвам килограми, трябва да нараства и калориен прием.Много експерти твърдят, че ако искате да увеличите бавно и стабилно,трябва да се съсредоточите върху увеличаване на 300 - 500 kcal на ден. Вместо това, ако искате да растете бърз, увеличете приема на калории с приблизително 700 - 1000 kcal. [9] Например, ако стечовече, имаш На 25 години, 180 см и 75 кг, упражнявайте 3 дни в седмицата, имате нужда 2413 калории за да поддържате телесното си тегло. Ако, от друга страна, искате да наддавате бавно и стабилно, трябва да увеличите дневния си прием на калории с максимум 500 ккал. По този начин ще достигнете дневен прием на калории от 2913 калории. [5]

последвам а ти вашият калориен прием? Разчитахте BMR изчисление или използвате друга форма за проследяване на приема на калории? Очакваме вашите отговори в коментари. Ако сте научили нова информация от тази статия, не забравяйте да дадете като или на него разпределени.