Какво помага срещу хъркането немски съвети за сън

Всички хъркат. Някои от нас хъркат от време на време, след нощ на тежко пиене или когато имаме запушен нос.

Но за тези, които редовно хъркат, това може да е знак за нещо по-сериозно. Често симптом на нарушения на съня като сънна апнея, хъркане може да се появи при сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и други хронични здравословни проблеми.

Хъркането не е вредно само за вашето здраве. Ако спите до партньор и вашето хъркане ги задържа нощем, това може да доведе до източване на връзката.

Какво може да направи хъркащият? Първата стъпка е да разберете причината за хъркането. След това можете да лекувате проблема чрез специфични методи, промени в начина на живот или, в по-сериозни случаи, медицински интервенции.

Какво е хъркането?

Обяснението на хъркането всъщност е съвсем просто: когато въздухът не може да тече свободно през дихателните пътища по време на сън, се появява хъркане. Докато въздухът се бори през дихателните пътища, той пърха срещу тъканите в носа и гърлото, причинявайки хъркащия звук.

Как да разберете дали хъркате?

Повечето хора разбират, че хъркат, само когато живеят със съквартиранти или споделят леглото си със спящ партньор. Ако живеете сами, пак можете да разберете дали хъркате.

Ако редовно изпитвате един или повече от следните симптоми?

Събуждате се с главоболие или сухота в устата
През деня се чувствате уморени
Изведнъж се събуждате през нощта
Събуждате се през нощта и хриптете или кашляте
Получавате кариес или други здравословни проблеми със зъбите

Ако имате някой от следните симптоми, може да хъркате - или да имате друго нарушение на съня.

Започнете с водене на дневник на съня. Запишете кога спите и се събуждате, вашата диета и дейности през деня, както и всякакви подозрителни симптоми. Всичко това може да помогне на Вашия лекар да постави диагноза.

Какво причинява хъркането?

Хъркането се появява винаги, когато дихателните Ви пътища са блокирани, което се отразява на способността Ви да дишате лесно, докато спите. Запушването или стесняването на дихателните пътища може да има редица причини, временни или постоянни. Например, дихателните Ви тъкани може да са се отпуснали от пиене на алкохол, да имате увеличени сливици или мастна тъкан, причинена от наднормено тегло, да стесни дихателните Ви пътища.

Причини за хъркане

Най-честите причини за хъркането са разгледани по-долу. Важно е да определите причината за хъркането си, тъй като това ще ви насочи в хода на лечението, което ще предприемете.

Как да спрем хъркането

В зависимост от това, което причинява хъркането ви, различните стратегии ще бъдат по-ефективни за спиране на хъркането ви или поне за намаляване на силата на звука.

Промени в начина на живот

За мнозина са достатъчни няколко промени в начина на живот, за да накарат хъркането да изчезне или поне значително да го облекчи.

Продукти против хъркане

Ако промените в начина на живот не правят съществена разлика, инвестирането в един или повече от тези продукти е следващата стъпка за намаляване на хъркането.

Медицинско лечение за хъркане

Понякога промените в начина на живот и продуктите срещу хъркане не са достатъчни. Ако хъркането все още влияе върху качеството на съня ви, може би е време за медицинска намеса. Има различни начини.

Терапията със CPAP (непрекъснато положително налягане в дихателните пътища) е най-ефективното лечение за сънна апнея. Ако хъркането ви е причинено от сънна апнея, първото нещо, което трябва да направите, е да направите проучване на съня и да диагностицирате сънна апнея. Оттам нататък лекарят по сън ще ви подготви за CPAP машина. Тези устройства са свързани чрез маркуч с маска, която носите на лицето си, докато спите. Устройството осигурява постоянно въздушно налягане през маркуча, което поддържа вашите дихателни пътища отворени и предотвратява хъркането и сънната апнея.

Няколко хирургични процедури за контрол на хъркането са разработени за лечение на специфични области на дихателните пътища, които са блокирани и причиняват хъркане.

Септопластиката пренастройва преградата (парчето хрущял между ноздрите ви), за да позволи по-добър въздушен поток.
Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP или UP3 за кратко) отваря гърлото ви, като премахва увулата и част от мекото небце.
При увулопластика се отстранява само увулата и се отваря гърлото зад мекото небце.
Сомнопластиката използва топлина, за да свие тъканта в гърлото и да разшири дихателните Ви пътища.
Тонзилектомията включва премахване на увеличени сливици или полипи, което отваря гърлото ви. Това е една от най-честите процедури при деца с хъркане или сънна апнея.

Хъркане и взаимоотношения

Ако спите до партньор или споделяте къщата си със съквартиранти, хъркането ви може да натовари отношенията ви. Хората се нацупват, когато не могат да заспят, особено когато погледнат и видят, че човекът, който ги лишава от сън, изглежда спи спокойно. В резултат на хъркането двойките могат да започнат да спят в отделни стаи, което води до липса на интимност. Недоволството нараства и връзката страда.

Докато хъркащият страда от хронично хъркане, нехъркащият партньор страда от хронично лишаване от сън. Лишаването от сън не само ви прави уморени и нацупени. Това влияе върху когнитивните ви резултати, преценката и уменията за вземане на решения, както и върху цялостния ви емоционален баланс. В дългосрочен план това води до негативни последици за здравето като диабет и сърдечни заболявания. Това са сериозни последици за нещо, което множеството съвети по-горе обикновено могат да бъдат разрешени или намалени.

Много от проблемите, които хъркането причинява, могат да бъдат облекчени с подходяща комуникация. Разговорите помежду си и разработването на план за решаване на проблема заедно могат да помогнат на двама ви да се сближите.

Как да разговаряте с партньора си относно хъркането

Ако загубите сън благодарение на хъркащия партньор, проблемът вече не може да бъде пренебрегнат. Това води само до лишаване от сън, нарастващи недоволства и изтощение от ваша страна. Важно е обаче да подходите чувствително към обекта.

Не забравяйте, че хъркането може да бъде облекчено. Шансовете са, че вашият партньор няма представа, че хърка или че ви държи в крак със своите хъркания.

Следвайте тези съвети, за да улесните разговор, който води до решение, а не до бой:

Какво да правите, ако партньорът ви хърка и не можете да заспите?

Ако споделяте къщата или спалнята си с хъркащ, най-добре знаете как шумът може да ви задържи през нощта.

Докато идеалният резултат е вашият партньор да спре да хърка изобщо, възможно е те в крайна сметка просто да хъркат по-малко или по-тихо.

Докато вашият партньор работи, за да се отърве от хъркането, работете върху това да се тренирате да спите по-добре въпреки шума. Това ще ви помогне да избегнете безсъние и липса на сън през това време или ще ви улесни да спите, ако хъркането никога не изчезне напълно.

Изтощавайте се преди лягане. Независимо дали идва от натоварен ден, напрегната сутрешна тренировка или социална среща с приятели, колкото по-уморени сте преди лягане, толкова по-лесно ще заспите, независимо дали хъркате или не.
Доведете се до спокойно състояние преди лягане. Преди лягане вземете топла вана, използвайте етерични масла или прочетете релаксираща книга. Когато си лягате, съсредоточете се върху запазването на спокойствие, като практикувате дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация или техники за визуализация.
Заменете досаден звук с по-добър звук. Купете устройство с бял шум или изтеглете приложение за смартфон с бял шум. Това включва фонотеки с различни цветни звуци, околни звуци и мека музика, предназначени да разсейват ушите ви и да ви отпускат за сън.
Използвайте тапи за уши. Те се предлагат в различни размери и са направени от различни материали, така че със сигурност ще намерите чифт, който ще ви бъде удобен.

Как да отговорите на оплаквания за вашето хъркане

Ако, от друга страна, се обърнете към вас относно хъркането ви, разбираемо е, че може да се почувствате наранен, защитен или смутен. За да постигнете по-добра настройка, докато работите върху хъркането си, имайте предвид следното.

Не го приемайте лично. Вашият партньор или съквартирант се грижи за вашето здраве. Вашето хъркане не е личностна черта; това е физически проблем, който нарушава съня ви и партньора ви.
Слушам. Като ги слушате, вие показвате на партньора си, че и вие се грижите за него. Слушането може също да ви помогне да общувате по-ясно помежду си и да разработите план.
Придържайте се към плана си. Като се ангажирате с промени в начина на живот или инвестирате в различни продукти против хъркане, има по-голям шанс наистина да се откажете от хъркането си. Ако хъркате по-малко, и двамата ще спите по-добре и ще се радвате на по-добро здраве.