Какво пия - Maison de la Nutrition

ХИДРАЦИЯ

Да останеш хидратиран означава да донесеш вода в тялото си, за да компенсираш различните загуби на вода (около 2,5 л/ден), поради нейното елиминиране чрез урина, изпражнения, изпотяване, дишане.

Необходимото количество вода варира в зависимост от ситуацията: топлина, физическа активност, болест ...

Защо да компенсирате загубите си на вода ?

Водата участва в множество телесни физиологични механизми: транспорт на различни молекули, обмен между различни отделения, течност на кръвта, регулиране на температурата ...

Водата е също важен източник на минерали (калций, магнезий и др.) И микроелементи (желязо, мед, цинк, селен и др.).

Какви са ефектите от недостатъчната хидратация ?

Ако вашата хидратация не е достатъчна, може да имате:

сухота в устата/лош дъх
главоболие - умора
камъни в бъбреците (поради висока концентрация на урина)

Как да разбера дали хидратирам достатъчно ?

Жаждата е твърде късен знак, защото се усеща, когато на тялото ни вече липсва вода.

Най-добрият начин да разбера дали хидратацията ми е достатъчна е да не пия системно 1,5 литра вода на ден, а да проверя цвета на урината си. Концентрацията на урината намалява с увеличаване на хидратацията.

Светло оцветената урина показва достатъчна хидратация (вижте диаграмата по-долу).

Как да хидратирате ?

Водата, която консумираме, се осигурява основно от напитки и в по-малка степен от храна.

ПИТИЕТАТА

ОтПърво вода !
Всеки ден се препоръчва да се пие предимно вода.

Различните води :

Вода от чешмата е най-достъпната и най-евтината. Строго контролиран и обработен, той може да се консумира всеки ден. Понякога вкусът или миризмата на хлор могат да бъдат проблем, така че всичко, което трябва да направите, е да оставите водата на открито (в кана, в отворена бутилка) или в хладилника за около 1 час.

Нашият избор също може да се обърне към изворна вода или от водата минерал.

Независимо дали са "истински" захари и/или подсладители и/или аромати, тяхната консумация е свикнала със сладък или кисел вкус, който пристрастява в дългосрочен план, ако тези напитки се консумират ежедневно.

В заключение изборът на вода е личен въпрос: всеки има своите характеристики по отношение на вкус, цена и наличност.

Плодови сокове и напиткисладки бучки

Захарни и/или плодови напитки са напитки, които задоволяват вкусовите рецептори, разнообразието от вкусове и текстури.

Млека

Млякото може да помогне за хидратацията, но съдържа хранителни вещества, които не заместват водата с него.

Зеленчукови напитки
Това са напитки, направени с вода и растителни съставки. Погрешно наречени „мляко“, те не съдържат животинско мляко. Тези напитки могат да допринесат за по-голямо разнообразие и хидратация, но може да не се консумират ad libitum, тъй като те също съдържат хранителни вещества.
Това са предимно бадемов сок, "кокосов сок" и "кокосово мляко", соев сок.

Храна

Всички храни съдържат вода (с изключение на захар и масло), но съдържанието им варира значително в зависимост от продукта. По този начин храната допринася за ежедневния ни прием на вода и може да ни осигури до 1 литър вода на ден.

Най-богатите на вода храни са плодове, на зеленчуци, на мляко и млечни продукти. През лятото нашият глад е насочен към тези храни, богати на вода, описани като „освежаващи“. Това оптимизира хидратацията.

Плодове и зеленчуци: те съдържат средно от 85 до 90% вода.
Мляко и млечни продукти: млякото е много богато на вода (95%), а млечните продукти съдържат 80% средно.
От друга страна, сирената съдържат вода в различни количества (от 25 до 85%) в зависимост от тяхната производствена техника: всъщност колкото по-дълго е източването, толкова по-ниско е съдържанието на вода.

Изисквания към водата

По-голямата част от човешкото тяло е вода. Следователно нуждата от вода е важна и трябва да компенсира пикочните (1 до 1,5 литра), кожата (0,3 до 0,5 литра), фекалиите (0,1 до 0,2 литра) и белодробните (0,5 литра), което представлява 2 до 2,5 литра на ден. Уринарни загуби, адаптирани към приема.

Следователно нуждите от вода за здрав възрастен субект са средно повече от 2 литра на ден, покрити главно от напитки (най-малко 1,5 литра на ден) и вода за съставяне и приготвяне на храна и случайно от ендогенна метаболитна вода (0,3 литра/ден).

Нуждата варира в зависимост от възрастта, физиологичното състояние (бременност, кърмене.), Физическа активност (значение на добрата хидратация по време и след практикуване на спорт), климатичните условия (загуби от силно изпотяване. Вода и сол).